ባንድ አንድ ክንድ ነጠላ እግር የተሰነጠቀ Squat
Æfingarsaga
Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیریایش.
BúnaðurBanda
Helstu VöðvarGluteus Maximus
AukavöðvarAdductor Magnus, Quadriceps, Soleus
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ባንድ አንድ ክንድ ነጠላ እግር የተሰነጠቀ Squat
የባንድ አንድ ክንድ ነጠላ እግር ስፕሊት ስኩዌት ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን ማለትም ግሉተስን፣ ኳድስን እና ጅማትን ጨምሮ፣ ሚዛንን እና መረጋጋትን የሚያጎለብት በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህ መልመጃ ለተለያዩ የአካል ብቃት ደረጃዎች ሊስተካከል ስለሚችል ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው። ሰዎች ይህን መልመጃ ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ልማዳቸው ለማካተት ሊመርጡ ይችላሉ ለጠቅላላው የጡንቻ ተሳትፎ ብቻ ሳይሆን የሰውነት ቅንጅት እና አጠቃላይ የአካል ብቃት ብቃትን ለማሻሻል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ባንድ አንድ ክንድ ነጠላ እግር የተሰነጠቀ Squat
- የግራ እግርህን ወደ ኋላ ወደተከፈለ ቦታ ውሰደው፣ ቀኝ እግርህን ወደፊት ጠብቅ።
- በቀኝ እግርዎ ላይ ያለውን ሚዛን በመጠበቅ ሰውነትዎን ወደ ስኩዊድ ዝቅ ያድርጉ ፣ ሁለቱንም ጉልበቶች በማጠፍ እና ኮርዎን በጥብቅ ይጠብቁ ።
- ሰውነትዎን ሲቀንሱ በተመሳሳይ ጊዜ የቢስፕ ኩርባ በቀኝ ክንድዎ ያድርጉ እና የመከላከያ ማሰሪያውን ወደ ትከሻዎ ይጎትቱ።
- ወደ ላይ ለመቆም በቀኝ እግርዎ በኩል ይግፉ ፣ ሁለቱንም እግሮች ቀጥ አድርገው እና የመከላከያ ማሰሪያውን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይልቀቁት። ይህን መልመጃ ለሚፈልጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ከዚያ ወደ ሌላኛው ወገን ይቀይሩ።
Tilkynningar við framkvæmd ባንድ አንድ ክንድ ነጠላ እግር የተሰነጠቀ Squat
- ሚዛናዊ አቀማመጥ: በአንድ እግሩ ላይ ቁም, ሁለተኛው እግር ከኋላዎ ተዘርግቷል. የቆመ እግርዎ መሬት ላይ በጥብቅ መተከሉን እና ሰውነትዎ ሚዛናዊ መሆኑን ያረጋግጡ። የተለመደው ስህተት ክብደቱን ወደ ጣቶች ወይም የቆመው እግር ተረከዝ ላይ ማዛወር ነው, ይህም ወደ አለመረጋጋት እና ሊጎዳ ይችላል.
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ: ስኩዊቱን በሚሰሩበት ጊዜ እንቅስቃሴዎን ይቆጣጠሩ. ሰውነትዎን ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ እና በተመሳሳይ ፍጥነት ወደ ላይ ይነሱ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ከመቸኮል ወይም የሚሽከረከሩ እንቅስቃሴዎችን ከመጠቀም ይቆጠቡ ፣ ምክንያቱም ይህ ጉዳት ያስከትላል ።
- የባንድ አቀማመጥ: የመከላከያ ባንድ በትክክል መቀመጥ አለበት. ከእግርዎ በታች መሆን አለበት እና ሌላኛው ጫፍ በእጁ ውስጥ መያዝ አለበት
ባንድ አንድ ክንድ ነጠላ እግር የተሰነጠቀ Squat Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ባንድ አንድ ክንድ ነጠላ እግር የተሰነጠቀ Squat?
አዎ ጀማሪዎች ባንድ አንድ ክንድ ነጠላ እግር ስፕሊት ስኩዌት ልምምድ ማድረግ ይችላሉ ነገርግን እንቅስቃሴውን ለመላመድ በቀላል መከላከያ ባንድ ወይም ምንም ባንድ መጀመር ይመከራል። ይህ መልመጃ ሚዛን፣ጥንካሬ እና ቅንጅት ይጠይቃል፣ስለዚህ ሲጀመር ከቅጽ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። በትክክል እየሰሩት መሆኑን ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስብዎት በመጀመሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን እንዲመራዎት አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ እንዲኖሮት ይመከራል። ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ከተሰማዎት ቆም ብለው ባለሙያዎችን ማማከር አስፈላጊ ነው.
Hvað eru venjulegar breytur á ባንድ አንድ ክንድ ነጠላ እግር የተሰነጠቀ Squat?
- Kettlebell One Arm Single Leg Split Squat፡ ይህ ልዩነት ባንዱን በ kettlebell ይተካዋል፣ የተለየ የመቋቋም አይነት ያቀርባል እና ዋናውን የበለጠ ያሳትፋል።
- ባርቤል አንድ ክንድ ነጠላ እግር ስፕሊት ስኳት፡ በዚህ ልዩነት ከባንድ ይልቅ ባርቤል ጥቅም ላይ ይውላል፣ ይህም ሚዛንን እና ቅንጅትን ለማሻሻል ይረዳል።
- Resistance Tube One Arm Single Leg Split Squat፡ እዚህ፣ ከባንዴ ይልቅ የመከላከያ ቱቦ ጥቅም ላይ ይውላል፣ ይህም በልምምድ ጊዜ ሁሉ የተለየ ውጥረት ይፈጥራል።
- Bodyweight One Arm Single Leg Split Squat፡ ይህ ልዩነት ምንም አይነት መሳሪያን አያጠቃልልም ይህም የሰውነት ክብደትን ለመቋቋም ብቻ በመደገፍ ለጀማሪዎችም ሆነ መሳሪያ ላላገኙ ጥሩ አማራጭ ሊሆን ይችላል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ባንድ አንድ ክንድ ነጠላ እግር የተሰነጠቀ Squat?
- ቡልጋሪያኛ የተከፋፈሉ ስኩዊቶች፡ ልክ እንደ ባንድ አንድ ክንድ ነጠላ እግር ስፕሊት ስኩዌት አይነት፣ ይህ መልመጃ የሚያተኩረው በታችኛው የሰውነት ክፍል ላይ በተለይም ኳድስ፣ ግሉትስ እና ሃምstrings ላይ ሲሆን የአንድ ወገን እንቅስቃሴ የጡንቻን አለመመጣጠን ለማስተካከል ይረዳል፣ ይህም ከዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ጋር ጠቃሚ ያደርገዋል። .
- ነጠላ እግር ሙት ሊፍት፡- ይህ መልመጃ በተጨማሪም ጅራቶቹን፣ ግሉትስ እና የታችኛውን ጀርባ ያሳትፋል፣ እና ሚዛን እና መረጋጋትን እንደሚያሳድግ፣ ልክ እንደ ባንድ አንድ ክንድ ነጠላ እግር ስፕሊት ስኩዌት አይነት፣ ይህም ለአጠቃላይ ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬ እና መረጋጋት አጋዥ ያደርገዋል።
Tengdar leitarorð fyrir ባንድ አንድ ክንድ ነጠላ እግር የተሰነጠቀ Squat
- ባንድ የታገዘ ነጠላ እግር የተከፈለ ስኩዌት
- አንድ ክንድ የተከፈለ ስኩዊት ከባንዴ ጋር
- የባንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለዳሌ
- ነጠላ እግር ከተከላካይ ባንድ ጋር
- ባንድ ክንድ እግር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ዳሌዎች ከባንዴ ጋር ማጠናከር
- አንድ ክንድ የአንድ እግር ባንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የመቋቋም ባንድ ሂፕ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ነጠላ እግር መሰንጠቅ ከባንዴ ጋር
- አንድ ክንድ ባንድ ለዳሌ ልምምድ ያደርጋል