ባንድ ውሸት እግር እና ዳሌ ከፍ ማድረግ
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurBanda
Helstu VöðvarIliopsoas, Rectus Abdominis
Aukavöðvar, Adductor Longus, Obliques, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ባንድ ውሸት እግር እና ዳሌ ከፍ ማድረግ
የባንድ ሊንግ እግር እና ሂፕ ራይዝ በዋናነት ኮር፣ ግሉትስ እና ሂፕ ተጣጣፊዎችን ያነጣጠረ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በእነዚህ ቦታዎች ላይ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ያመጣል። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች በተለይም የታችኛውን የሰውነት ጥንካሬ እና ዋና መረጋጋትን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው። ሰዎች ይህን መልመጃ ቦታን ለማሻሻል፣ ሚዛንን ለማሻሻል እና ዝቅተኛ የሰውነት ኃይልን እና መረጋጋትን በሚጠይቁ እንቅስቃሴዎች ላይ እንደ መሮጥ እና መዝለል ያሉ ጥቅሞቹን ሊመርጡ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ባንድ ውሸት እግር እና ዳሌ ከፍ ማድረግ
- የቡድኑን ጫፎች በእያንዳንዱ እጅ ይያዙ, እጆችዎን ከጎንዎ ለድጋፍ ያቆዩ.
- እግሮችዎን በቀስታ ያንሱ ፣ ቀጥ ብለው ያቆዩዋቸው ፣ ወደ ወለሉ ቀጥ ብለው እስኪቆሙ ድረስ ፣ የባንዱ ተቃውሞ ላይ ይጎትቱ።
- በተመሳሳይ ጊዜ, ወገብዎን ከመሬት ላይ ከፍ ያድርጉት, የታችኛውን የሰውነት ክፍልዎን ለማንሳት ዋና ጡንቻዎትን ይጠቀሙ.
- እግርዎን እና ዳሌዎን በቁጥጥር ስር ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ ፣ በቡድኑ ውስጥ ያለውን ውጥረት ይጠብቁ እና በተመከረው መጠን መልመጃውን ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd ባንድ ውሸት እግር እና ዳሌ ከፍ ማድረግ
- ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ እግሮችዎን እና ዳሌዎን ከመሬት ላይ ሲያነሱ፣ በቀስታ እና በተቆጣጠሩት መንገድ ያድርጉት። ሰውነትዎን ለማንሳት መወዛወዝ ወይም ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ፣ ይህ ለጉዳት ስለሚዳርግ ጡንቻዎትን በብቃት ስለማይጠቀም።
- ኮርዎን ያሳትፉ፡ በመልመጃው ጊዜ ሁሉ፣ ኮርዎን እንዲሰማሩ ያድርጉ። ይህ ሰውነትዎን ለማረጋጋት ብቻ ሳይሆን ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን በማሳተፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይጨምራል።
- ጀርባህን መቆንጠጥ አስወግድ፡ ለመራቅ የተለመደ ስህተት እግርህንና ዳሌህን ስታነሳ ጀርባህን መጎተት ነው። ይህ በታችኛው ጀርባዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ሊፈጥር ይችላል። በምትኩ፣ በልምምድ ወቅት ጀርባዎን ከወለሉ ጋር ጠፍጣፋ ለማድረግ ይሞክሩ።
- በትክክል መተንፈስ;
ባንድ ውሸት እግር እና ዳሌ ከፍ ማድረግ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ባንድ ውሸት እግር እና ዳሌ ከፍ ማድረግ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የባንዱ የውሸት እግር እና የሂፕ ማሳደግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። ነገር ግን፣ በቀላል መከላከያ ባንድ መጀመር እና በትክክለኛው ቅጽ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በትክክል እና ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ መከናወኑን ለማረጋገጥ ከአካል ብቃት አሰልጣኝ ወይም ባለሙያ ጋር መማከር ይመከራል። ማንኛውም ምቾት ወይም ህመም ካጋጠመው, የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ወዲያውኑ ያቁሙ እና የባለሙያ ምክር ይጠይቁ.
Hvað eru venjulegar breytur á ባንድ ውሸት እግር እና ዳሌ ከፍ ማድረግ?
- ነጠላ-እግር ባንድ የሚተኛ እግር እና ዳሌ ከፍ ማድረግ፡- ይህ ልዩነት አንድ እግርን በአንድ ጊዜ ከፍ ማድረግን ሲሆን ሌላኛው ደግሞ መሬት ላይ በመቆየት በእያንዳንዱ እግር ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጠን ይጨምራል።
- ባንድ መዋሸት እግር እና ዳሌ ከፍ ከፍ በማድረግ ከጉልበት መታጠፍ ጋር፡ በዚህ ልዩነት፣ እግሮችዎን ወደ ላይ ሲያደርጉ ጉልበቶቻችሁን ታጠፍጣላችሁ፣ ይህም የታችኛውን የሆድ ክፍልን የበለጠ ለማሳተፍ ይረዳል።
- ከፍ ያለ ባንድ የሚዋሽ እግር እና ዳሌ ከፍ ከፍ ማድረግ፡ ይህ ልዩነት ልምምዱን ከማድረግዎ በፊት እግርዎን በደረጃ ወይም ወንበር ላይ ከፍ ማድረግን ያካትታል ይህም የእንቅስቃሴ መጠን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጠን ይጨምራል።
- ባንድ መዋሸት እግር እና ዳሌ ከፍ ማድረግ ከቁርጭምጭሚት ክብደት ጋር፡ የቁርጭምጭሚት ክብደትን ወደ ልምምዱ መጨመር የመከላከል አቅምን ይጨምራል፣ ልምምዱን የበለጠ ፈታኝ ያደርገዋል እና በታችኛው የሰውነት ክፍል ላይ ጥንካሬ እና ጽናትን ለማዳበር ይረዳል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ባንድ ውሸት እግር እና ዳሌ ከፍ ማድረግ?
- የፕላንክ መልመጃ ሌላው ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ምክንያቱም የጀርባውን እና የታችኛውን ጀርባ ጡንቻዎችን ያጠናክራል ፣ መረጋጋት እና ሚዛንን ያሳድጋል ይህም የባንድ ውሸት እግር እና ዳሌ ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማሳደግ አስፈላጊ ነው።
- የዴድሊፍት አጠቃላይ የኋለኛውን ሰንሰለት ኢላማ በማድረግ ግሉትስ፣ ጅራቶች እና የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችን የሚያጠቃልል ሲሆን ይህም የባንዱ ተኝቶ እግር እና ዳሌ ማሳደግ ኃይልን እና ቅርፅን ለማሻሻል ይረዳል።
Tengdar leitarorð fyrir ባንድ ውሸት እግር እና ዳሌ ከፍ ማድረግ
- የባንድ እግር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ወገብ ላይ ያነጣጠሩ መልመጃዎች ከባንዴ ጋር
- የባንድ ሂፕ ማሳደግ መደበኛ ተግባር
- እግር እና ዳሌ ለወገብ ቃና ማሳደግ
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባንድ ወገብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ባንድ የታገዘ እግር እና ዳሌ ማሳደግ
- የወገብ ማጠናከሪያ መልመጃዎች ከባንዴ ጋር
- የመቋቋም ባንድ እግር እና ዳሌ ማንሳት
- የባንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ለድምፅ ወገብ
- ዳሌ እና እግር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በባንድ ያሳድጉ።