ባንድ ሳንባዎች
Æfingarsaga
LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurBanda
Helstu VöðvarQuadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Gluteus Maximus, Soleus
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ባንድ ሳንባዎች
ባንድ ሳንባዎች ግሉተስን፣ ሽንብራን፣ ኳድስን እና ዋና ጡንቻዎችን በማነጣጠር ጥንካሬን፣ ሚዛንን እና ተለዋዋጭነትን የሚያጎለብት ውጤታማ የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከጀማሪዎች ጀምሮ እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው ምክንያቱም ተቃውሞው እንደ ግለሰቡ አቅም ሊስተካከል ይችላል። ሰዎች የታችኛውን የሰውነት ጥንካሬያቸውን ለማሻሻል፣ የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ለማሻሻል እና የተሻለ የሰውነት አቀማመጥ እና አቀማመጥን ለማስተዋወቅ ባንድ ሳንባን በስፖርት ልምዳቸው ውስጥ ማካተት ይፈልጋሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ባንድ ሳንባዎች
- በግራ እግርዎ አንድ ትልቅ እርምጃ ወደፊት ይውሰዱ ፣ ሁለቱንም ጉልበቶች በማጠፍ ሰውነትዎን ወደ ሳንባ ቦታ ዝቅ ያድርጉ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና የግራ ጉልበትዎ ከእግር ጣቶችዎ በላይ እንደማይሄድ ያረጋግጡ።
- በሳምባ ቦታ ላይ ሳሉ የመከላከያ ማሰሪያውን ወደ ደረትዎ ደረጃ ይጎትቱ, ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ.
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ በግራ ተረከዝዎ በኩል ይግፉት፣ የመከላከያ ቡድኑን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት።
- ይህንን መልመጃ ለተወሰኑ ድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት ፣ ከዚያ ወደ ሌላኛው እግር ይቀይሩ እና ሂደቱን ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd ባንድ ሳንባዎች
- ትክክለኛ አኳኋን ይንከባከቡ፡ በእንቅስቃሴው ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ደረትን ያውጡ። ብዙ ሰዎች ወደ ፊት በማዘንበል ወይም ጀርባቸውን በማዞር ይሳሳታሉ ይህም ለጀርባ ህመም እና ጉዳት ይዳርጋል።
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ እንቅስቃሴውን ከማፋጠን ይቆጠቡ። ውጤታማ የባንድ ሳንባዎች ቁልፉ ዝግ ያለ እና ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ ነው። ይህ የታለሙትን ጡንቻዎች የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማሳተፍ ይረዳል እና የመቁሰል አደጋን ይቀንሳል.
- ትክክለኛ የእግር አቀማመጥ፡ ወደ ፊት ወደ ሳንባ ሲገቡ የፊት ጉልበትዎ ከእግር ጣቶችዎ በላይ እንደማይዘልቅ ያረጋግጡ። ይህ ወደ ጉልበት መወጠር እና ጉዳት ሊያደርስ የሚችል የተለመደ ስህተት ነው. የጀርባዎ ጉልበት እንዲሁ መሬቱን መንካት አለበት ነገር ግን በእሱ ላይ ማረፍ የለበትም።
- ወጥ የሆነ ውጥረት፡ ወደ
ባንድ ሳንባዎች Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ባንድ ሳንባዎች?
አዎ ጀማሪዎች የባንድ ሳንባን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። በታችኛው የሰውነት ክፍል ውስጥ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለመጀመር ጥሩ መንገድ ነው. ነገር ግን፣ እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጉዳትን ለማስወገድ በብርሃን መከላከያ ባንድ መጀመር እና በትክክለኛው ቅርፅ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። መልመጃውን እንዴት ማከናወን እንዳለቦት እርግጠኛ ካልሆኑ፣ ከአካል ብቃት ባለሙያ መመሪያ ማግኘት አለብዎት።
Hvað eru venjulegar breytur á ባንድ ሳንባዎች?
- ላተራል ባንድ ሳንባዎች፡- ይህ ወደ ጎን መውጣትን ያካትታል ይህም ውጫዊውን የጭን እና የዳሌ ጡንቻዎችን ለመስራት ይረዳል።
- ባንድድ መራመድ ሳንባዎች፡ በዚህ ልዩነት ወደ ፊት በሚጓዙበት ወቅት ሳንባዎችን ያከናውናሉ፣ ይህም ጥንካሬን ይጨምራል እና ሚዛኑን ያሻሽላል።
- ባንድድ ሳንባ ምት፡ በእያንዳንዱ ሳንባ መካከል ከመቆም ይልቅ በሳምባው ቦታ ላይ ይቆያሉ እና ወደ ላይ እና ወደ ታች ይንቀጠቀጡ፣ ይህም በጭኑ እና በሆድ ውስጥ ያለውን ቃጠሎ ይጨምራል።
- ባንዲድ ዝላይ ሳንባዎች፡- ይህ ከፍተኛ የኃይለኛነት ልዩነት በሳንባ ቦታ ላይ እያሉ እግሮችን ለመቀየር መዝለልን ያካትታል፣ይህም የካርዲዮ ኤለመንትን ይጨምራል እና በፍጥነት የሚወዛወዙ የጡንቻ ቃጫዎችን ይሠራል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ባንድ ሳንባዎች?
- ባንድ Deadlifts፡ ልክ እንደ ባንድ ሳንባዎች፣ ባንድ Deadlifts የታችኛውን የሰውነት ክፍልዎን ይሠራሉ፣ በተለይም የትከሻዎ እና ግሉቶችዎን ያነጣጠሩ። የመከላከያ ባንድ የእርስዎን ጥንካሬ እና መረጋጋት ለማሻሻል የሚረዳ የውጥረት አካል ይጨምራል።
- የጎን-እርምጃ ባንድ ይራመዳል፡ ይህ መልመጃ ተከላካይ ባንድን ይጠቀማል እና ግሉተስ ሜዲየስ ላይ ያተኩራል። ይህንን ጡንቻ ማጠናከር የሳንባዎን ቅርፅ እና አጠቃላይ የእግር ጥንካሬን ሊያሻሽል ይችላል.
Tengdar leitarorð fyrir ባንድ ሳንባዎች
- የባንድ ሳንባዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ኳድሪሴፕስ ከባንድ ሳንባዎች ጋር ማጠናከሪያ
- ባንድ ሳንባን በመጠቀም የጭን ልምምድ
- የመቋቋም ባንድ ሳንባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለእግር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የባንድ ሳንባዎች
- የባንድ ሳንባዎች ለጭን ቶኒንግ
- ኳድሪሴፕስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከባንድ ሳንባዎች ጋር
- የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ባንድ ሳንባዎች
- የአካል ብቃት ባንድ ሳንባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- በባንድ ሳንባዎች አማካኝነት ጭኑን ማጠናከር.