Thumbnail for the video of exercise: ባንድ ጉልበት መንበርከክ

ባንድ ጉልበት መንበርከክ

Æfingarsaga

Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurBanda
Helstu VöðvarRectus Abdominis
AukavöðvarObliques
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ባንድ ጉልበት መንበርከክ

የባንድ ጉልበት ክራንች በዋናነት የሆድ ጡንቻዎትን የሚያጠናክር፣የዋና መረጋጋትን እና አጠቃላይ የሰውነት ሚዛንን የሚያጎለብት የታለመ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ለግለሰብ ጥንካሬ እና ጽናትን ለማዛመድ በቀላሉ ሊስተካከል ስለሚችል ለሁሉም የአካል ብቃት ደረጃዎች ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ ምርጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው። ሰዎች ይህንን መልመጃ ይመርጣሉ ምክንያቱም የመሃል ክፍልን ለማቃለል ብቻ ሳይሆን የሰውነት አቀማመጥን ለማሻሻል ፣የጀርባ ህመምን ለመቀነስ እና የዕለት ተዕለት የአካል እንቅስቃሴዎችን ለመደገፍ ይረዳል ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ባንድ ጉልበት መንበርከክ

  • ከተጠበቀው ባንድ ራቅ ብለው ተንበርክከው የቡድኑን ጫፎች በሁለቱም እጆች ያዙ፣ እጆቻችሁን ግንባራችሁ አጠገብ አድርጉ።
  • እምብርትዎን ያሳትፉ እና እጆቻችሁን በግንባርዎ አጠገብ በማቆየት ቀስ በቀስ አንገትዎን ወደ ፊት በማጠፍ ክርኖችዎን ወደ ጉልበቶችዎ በማምጣት።
  • የሰውነት አካልዎ ከመሬት ጋር ሲመሳሰል ለአፍታ ቆም ይበሉ እና ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
  • ይህንን እንቅስቃሴ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት, ዋናውን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ እንዲቆይ ለማድረግ.

Tilkynningar við framkvæmd ባንድ ጉልበት መንበርከክ

  • እንቅስቃሴዎን ይቆጣጠሩ፡ ባንዱን ወደ ታች ለመሳብ ከመንቀጥቀጥ ወይም ሞመንተም ያስወግዱ። ይህ ወደ ጉዳት ሊያመራ ይችላል እና የአንተን ዋና ጡንቻዎች ውጤታማ በሆነ መንገድ አይሰራም. በምትኩ፣ በዝግታ፣ ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች ላይ አተኩር።
  • ኮርዎን ያሳትፉ፡ ከባንድ ጉልበት መንበርከክ ምርጡን ለማግኘት ቁልፉ ዋና ጡንቻዎትን ማሳተፍ ነው። ማሰሪያውን ወደ ታች ስትጎትቱ ሆድህን ጨምቀው ቀስ ብለው ከመልቀቃቸው በፊት ለአንድ አፍታ ያዝ።
  • ክንዶችዎን አሁንም ያቆዩ: ሌላው የተለመደ ስህተት ባንዱን ወደ ታች ለመሳብ እጆችዎን መጠቀም ነው. ይህ ወደ ክንድ እና ትከሻ ውጥረት ሊያመራ እና ትኩረቱን ከዋናው ላይ ይወስዳል. የሆድ ክፍልዎ ስራውን በሚሰራበት ጊዜ ክንዶችዎ ዝም ብለው መቆየት አለባቸው, እንደ ዘንበል ሆነው ይሠራሉ.

ባንድ ጉልበት መንበርከክ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ባንድ ጉልበት መንበርከክ?

አዎ ጀማሪዎች የባንድ ጉልበት ክራንች ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ዋና ጡንቻዎትን ማሳተፍ እና ማጠናከር ጥሩ ልምምድ ነው። ይሁን እንጂ ማንኛውንም ጉዳት ለማስወገድ ትክክለኛውን ቅጽ እና ዘዴ መጠቀምዎን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው. በቀላል የመከላከያ ባንድ ይጀምሩ እና ጥንካሬዎ እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ ተቃውሞውን ይጨምሩ። ማንኛውም ህመም ወይም ምቾት ከተሰማዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ያቁሙ እና ከአካል ብቃት ባለሙያ ምክር ይጠይቁ.

Hvað eru venjulegar breytur á ባንድ ጉልበት መንበርከክ?

  • ነጠላ ክንድ ባንድ ተንበርካኪ ክራንች፡ በዚህ ልዩነት ባንዱን ወደ ታች ለመሳብ አንድ ክንድ ብቻ ትጠቀማለህ፣ ጥንካሬውን በመጨመር እና በአንድ ጊዜ በኮርዎ ላይ በማተኮር።
  • ባንድድ ተንበርክኮ ተንበርክኮ በመጥመም፡ ይህ ልዩነት በእንቅስቃሴው ላይኛው ክፍል ላይ ጠመዝማዛን ይጨምራል፣ ይህም ገደላማ ቦታዎችን እና ቀጥተኛ የሆድ ክፍልን ያነጣጠረ ነው።
  • Double Band Kneeling Crunch፡ ይህ ልዩነት ሁለት ባንዶችን ለተጨማሪ ተቃውሞ ይጠቀማል፣ ይህም መልመጃውን የበለጠ ፈታኝ ያደርገዋል።
  • ባንዲድ ተንበርክኮ ተቃራኒ ክራንች፡ ይህ ልዩነት የታችኛውን የሆድ ክፍል ላይ በማነጣጠር ባንዱን ወደ ላይ ከመውረድ ይልቅ ወደ ላይ መሳብን ያካትታል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ባንድ ጉልበት መንበርከክ?

  • የብስክሌት ክራንች፡- እነዚህ እንደ ብሩክ ጉልበት ክራንች በሚመሳሰሉ የሆድ ድርቀት፣ obliques እና hip flexors ላይ ይሰራሉ፣ በዚህም ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን ከተለያዩ አቅጣጫዎች በማነጣጠር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ውጤታማነት ያሳድጋል።
  • ራሽያኛ ጠማማዎች፡- ይህ መልመጃ ለባንድ ጉልበት ክራንች ትልቅ ማሟያ ነው ምክንያቱም በተጨማሪም ዋና ጡንቻዎችን በተለይም ገደላማ ቦታዎችን ያነጣጠረ እና የማሽከርከር እንቅስቃሴን ለማሻሻል ይረዳል ይህም ለአጠቃላይ ዋና ተግባር እና መረጋጋት አስፈላጊ ነው።

Tengdar leitarorð fyrir ባንድ ጉልበት መንበርከክ

  • የባንድ ጉልበት ክራንች ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • የወገብ ልምምድ ከባንዴ ጋር
  • ባንድ በመጠቀም ተንበርክኮ ክራንች
  • የመቋቋም ባንድ ወገብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • ኮር ማጠናከሪያ ከባንዴ ጋር
  • ለአብ ተንበርካኪ ባንድ ክራንች
  • ለወገብ መስመር የባንድ ልምምድ
  • ተንበርክኮ የመቋቋም ባንድ ክራንች
  • የወገብ ቶኒንግ ባንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የጉልበት ክራንች ባንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ