ባንድ ጉልበት መንበርከክ
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurBanda
Helstu VöðvarRectus Abdominis
AukavöðvarObliques
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ባንድ ጉልበት መንበርከክ
የባንድ ጉልበት ክራንች የሆድ እና ገደላማ ቦታዎች ላይ የሚያተኩር፣ የሰውነት አቀማመጥን፣ ሚዛንን እና አጠቃላይ የጡንቻን ቃና ለማሻሻል የሚረዳ ዋና የሚያጠናክር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው፣ ምክንያቱም ተቃውሞው ከእርስዎ አቅም ጋር እንዲዛመድ ሊስተካከል ይችላል። ሰዎች ይህንን መልመጃ በተቃውሞ ባንድ በማንኛውም ቦታ ሊከናወን ስለሚችል ለማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምምድ ምቹ እንዲሆን ማድረግ እና በተለይም ዋና ጥንካሬያቸውን እና መረጋጋትን ለማጎልበት ለሚፈልጉ ይጠቅማል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ባንድ ጉልበት መንበርከክ
- ወለሉ ላይ ተንበርክከው ጀርባዎ ወደ መልህቅ ነጥቡ፣ እና በሁለቱም እጆችዎ በጭንቅላቱ ጎን ላይ በመቆም የመከላከያ ባንድ ጫፎችን ይያዙ።
- ወገብዎ እንዲቆም በማድረግ የሆድ ድርቀትዎን ወገብዎ ለማጠፍ እና ክርኖችዎን ወደ ጉልበቶችዎ ያቅርቡ።
- በሆድዎ ውስጥ ያለውን መኮማተር እየተሰማዎት ይህንን ቦታ ለአፍታ ያቆዩት።
- ቀስ ብሎ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት እንቅስቃሴውን ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd ባንድ ጉልበት መንበርከክ
- ትክክለኛ ቅጽ: እጆችዎን በትከሻዎ ላይ ይጀምሩ, ባንዱን ይያዙ. ወደ ታች ስትንኮታኮት፣ በእጆችህ ከመሳብ ይልቅ የሆድህን ጡንቻዎች በመጠቀም ላይ አተኩር። በልምምድ ወቅት እጆችዎ ዝም ብለው መቆየት አለባቸው። አንድ የተለመደ ስህተት ባንዱን ወደ ታች ለመሳብ እጆቹን መጠቀም ነው, ይህም የሆድ ክፍልን ውጤታማ በሆነ መንገድ ማነጣጠር አይደለም.
- ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ እንቅስቃሴዎ ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የሚደረግ መሆኑን ያረጋግጡ። ባንዱን ወደ ታች ለመሳብ መወዛወዝ ወይም ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ፣ ይህ ለጉዳት ስለሚዳርግ የሆድ ድርቀትዎን በብቃት ስለማይሰራ።
- ሙሉ የእንቅስቃሴ መጠን፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ ሰውነትዎን ሙሉ በሙሉ ለማራዘም ይሞክሩ። ይህ ሙሉ እንቅስቃሴን ይፈቅዳል, ይህም ይሠራል
ባንድ ጉልበት መንበርከክ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ባንድ ጉልበት መንበርከክ?
አዎ ጀማሪዎች የባንድ ጉልበት ክራንች ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። የሆድ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ በአንፃራዊነት ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ በብርሃን መከላከያ ባንድ መጀመር እና ጥንካሬ ሲሻሻል ቀስ በቀስ የመቋቋም ችሎታ መጨመር አስፈላጊ ነው. እንዲሁም ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅርጽ መጠበቅ በጣም አስፈላጊ ነው. እርግጠኛ ካልሆኑ ጀማሪዎች ከአካል ብቃት ባለሙያ መመሪያ ማግኘት አለባቸው።
Hvað eru venjulegar breytur á ባንድ ጉልበት መንበርከክ?
- ባንድ Twist Kneeling Crunch፡ ይህ ልዩነት ወደ መደበኛው የጉልበቶች ክራንች ጠመዝማዛን ይጨምራል።
- ባንድ ነጠላ ክንድ መንበርከክ፡- ይህ ልዩነት የሚከናወነው አንድ ክንድ በአንድ ጊዜ በመጠቀም ባንዱን ወደ ታች በመሳብ ሲሆን ይህም እያንዳንዱን የሆድ ክፍል ለይተው ለማነጣጠር ይረዳል።
- የባንድ ተንበርካኪ የጎን ክራንች፡ ይህ ልዩነት ባንዱን ወደ አንድ ጎን መጎተትን ያካትታል ይህም ሰውነታችሁን ወደ ፊት በማየት ግዳጅ የሆኑትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ ነው።
- የባንድ ጉልበት መንበርከክ ከእግር ማራዘሚያ ጋር፡ ይህ ልዩነት የእግር ማራዘሚያን ወደ መደበኛው የመንበርከክ ክራንች ይጨምረዋል፣ ይህም የታችኛውን ሆድዎን እና ግሉትዎን ለማሳተፍ ባንዱን ወደ ታች ሲጎትቱ አንድ እግሩን ከኋላዎ ያስረዝማሉ።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ባንድ ጉልበት መንበርከክ?
- ራሽያኛ ጠማማዎች፡- ይህ መልመጃ የባንዱ ጉልበት ጉልበትን የሚያሟላው የጡንቻዎች አካል የሆኑትን ገደላማ ቦታዎች ላይ በማነጣጠር ነው። የግዳጅ ቦታዎችን ማጠናከር በባንዱ ጉልበት ጉልበት ውስጥ ያለውን የማዞሪያ እንቅስቃሴ ለማሻሻል ይረዳል, ይህም ወደ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይመራል.
- የብስክሌት ክራንች፡- ይህ መልመጃ የባንዱ ተንበርክኮ ይንበረከካል ልክ እንደ ቀጥተኛ የሆድ ክፍል ላይ ያነጣጠረ ነው፣ ነገር ግን በተጨማሪም የታችኛውን አካል ወደ ጨዋታ ያመጣል። ይህ በታችኛው የሆድ ክፍል ውስጥ ቅንጅት እና ጥንካሬን ለማሻሻል ይረዳል ፣ ይህም የባንዱ የጉልበት ንክኪ እንቅስቃሴን እና ቅልጥፍናን ይደግፋል።
Tengdar leitarorð fyrir ባንድ ጉልበት መንበርከክ
- ባንድ ተንበርክኮ ክራች ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የወገብ ልምምድ ከባንዴ ጋር
- የመቋቋም ባንድ ወገብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ለወገብ መጎንጨት ተንበርክኮ
- ለወገብ መስመር የባንድ ልምምድ
- ለአብ ተንበርካኪ ባንድ ክራንች
- የመቋቋም ባንድ ተንበርክኮ ተንበርክኮ
- ኮር ማጠናከሪያ ከባንዴ ጋር
- ወገብ ላይ ያነጣጠረ የጉልበቶች ብስጭት።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባንድ ለወገብ።