ባንድ ሂፕ ጠለፋ
Æfingarsaga
Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیریایش.
BúnaðurBanda
Helstu VöðvarGluteus Medius
AukavöðvarTensor Fasciae Latae
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ባንድ ሂፕ ጠለፋ
የባንድ ሂፕ ጠለፋ በዋነኛነት የሂፕ ጠላፊዎችን ያጠናክራል፣ ለመረጋጋት እና ለመንቀሳቀስ አስፈላጊ የሆኑትን ግሉተስ ሜዲየስ እና ሚኒመስን ጨምሮ። ለአትሌቶች፣ ለአካል ብቃት አድናቂዎች ወይም ከዳሌ ወይም ከጉልበት ጉዳት ለሚታደሱ ግለሰቦች፣ የታችኛውን የሰውነት ጥንካሬያቸውን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ዓላማ ያለው ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት በተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አፈፃፀምዎን ያሳድጋል ፣ለጉዳት መከላከል እና ለተሻለ አቀማመጥ እና ሚዛን ይረዳል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ባንድ ሂፕ ጠለፋ
- ኮርዎን በጥብቅ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙት, ክብደትዎን ወደ ግራ እግርዎ ያንቀሳቅሱት, ትክክለኛውን ከመሬት ላይ በትንሹ በማስቀመጥ.
- ቀኝ እግርዎን ቀስ ብለው ወደ ጎን ያንቀሳቅሱት, ከባንዱ ተቃውሞ ጋር, የእግር ጣቶችዎን ወደ ፊት እንጂ ወደ ላይ አይጠቁም.
- እግርዎ ሙሉ በሙሉ ሲራዘም ቦታውን ለአንድ ሰከንድ ያህል ይያዙ, ከዚያም ቀኝ እግርዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ.
- ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት መልመጃውን ይድገሙት እና ከዚያ ወደ ግራ እግር ይቀይሩ።
Tilkynningar við framkvæmd ባንድ ሂፕ ጠለፋ
- ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች: እግርዎን ወደ ጎን ሲያንቀሳቅሱ, ቁጥጥር በሚደረግበት መንገድ ያድርጉ. እግርዎን በፍጥነት መልሰው ከመንጠቅ ይቆጠቡ፣ ይህም ጡንቻዎትን ስለሚወጠር ወይም ባንድ እንዲንኮታኮት ያደርጋል። በምትኩ, ቀስ በቀስ እግርዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ, በቡድኑ ላይ ተቃውሞ ይኑርዎት.
- ኮርዎን ያሳትፉ፡ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጡን ለማግኘት፣ በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ የጡንቻ ጡንቻዎችዎ እንዲሳተፉ ያድርጉ። ይህ ሚዛንን ለመጠበቅ ብቻ ሳይሆን የሆድ ጡንቻዎችን ለመሥራት ይረዳል.
- ማዘንበልን ያስወግዱ፡- የተለመደ ስህተት እግሩን በሚያንቀሳቅሱበት ጊዜ የላይኛውን አካልዎን ወደ ተቃራኒው ጎን ማዘንበል ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይቀንሳል እና በታችኛው ጀርባዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ይፈጥራል. ሰውነትዎን በተቻለ መጠን ቀጥ አድርገው ለማቆየት ይሞክሩ.
- ትክክለኛውን ተቃውሞ ይምረጡ፡ በመጠቀም
ባንድ ሂፕ ጠለፋ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ባንድ ሂፕ ጠለፋ?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የባንድ ሂፕ የጠለፋ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በተለመደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ብዙውን ጊዜ ችላ የተባሉትን የሂፕ ጠላፊ ጡንቻዎችን የሚያነጣጥረው በአንጻራዊነት ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ ለአካል ብቃት ደረጃዎ ተስማሚ በሆነ የመከላከያ ባንድ መጀመር አስፈላጊ ነው። ለጀማሪዎች በብርሃን መከላከያ ባንድ መጀመር ይመከራል። እንዲሁም ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅርጽ መያዝዎን ያረጋግጡ. ይህን መልመጃ እንዴት እንደሚያደርጉት እርግጠኛ ካልሆኑ፣ ከግል አሰልጣኝ ወይም ፊዚካል ቴራፒስት ጋር መማከር ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
Hvað eru venjulegar breytur á ባንድ ሂፕ ጠለፋ?
- ላተራል ባንድ መራመድ፡ በዚህ ልዩነት ውስጥ የመከላከያ ማሰሪያውን በቁርጭምጭሚትዎ ዙሪያ ያስቀምጡ እና ወደ ጎን እርምጃዎችን ይወስዳሉ ፣ ይህም ሁለቱንም የጭንዎ ጠላፊ እና ረዳት ጡንቻዎችን ይሠራል ።
- ተቀምጦ ባንድ ሂፕ ጠለፋ፡- ለዚህ ልዩነት፣ በጉልበቶችዎ ላይ የታሰረ የመከላከያ ማሰሪያ ወንበር ላይ ተቀምጠዋል እና ከዚያ ጉልበቶቻችሁን በመግፋት የሂፕ ጡንቻዎችዎን ይሳተፋሉ።
- የሱፐን ባንድ ሂፕ ጠለፋ፡- ይህ ባንድ ጀርባዎ ላይ ተኝቶ በጭኑዎ ላይ ተጠቅልሎ መተኛት እና እግርዎን ከባንዱ ተቃውሞ አንፃር ማንቀሳቀስን ያካትታል።
- በጎን የሚዋሽ ባንድ የሂፕ ጠለፋ፡ በዚህ ልዩነት በጎንዎ ላይ በቁርጭምጭሚትዎ ላይ ካለው ባንድ ጋር ይተኛሉ እና የላይኛውን እግር በተቃውሞው ላይ በማንሳት የውጪውን የሂፕ ጡንቻዎች ይሰራሉ።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ባንድ ሂፕ ጠለፋ?
- የጎን ሳንባዎች የባንድ ሂፕ ጠለፋን ያሟላሉ ምክንያቱም የተጠለፈ ጡንቻዎችን በተግባራዊ፣ ክብደትን በሚሸከም ቦታ ላይ ስለሚሰሩ፣ ሚዛንን እና ቅንጅትን ያሳድጋል እንዲሁም ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን ያጠናክራል።
- ግሉቱስ ብሪጅስ በዋነኝነት የሚያነጣጥሩት ግሉተስ ማክሲመስን የሚያነጣጥሩ ነገር ግን የሂፕ ጠላፊዎችን በማሳተፍ ጥሩ ክብ ግሉት እና የሂፕ ልምምዶችን ስለሚያደርጉ ለባንድ ሂፕ ጠለፋ ጥሩ ተጨማሪ ሊሆን ይችላል።
Tengdar leitarorð fyrir ባንድ ሂፕ ጠለፋ
- የሂፕ ጠለፋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከባንዴ ጋር
- ለዳሌዎች የመቋቋም ባንድ መልመጃዎች
- የባንድ ሂፕ የጠለፋ ልምምድ
- ዳሌዎችን በተቃውሞ ባንድ ማጠናከር
- ለሂፕ ጡንቻዎች ባንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሂፕ ጠለፋ የመቋቋም ስልጠና
- የአካል ብቃት ባንድ ሂፕ ልምምዶች
- ለሂፕ ጠለፋ የላስቲክ ባንድ መልመጃዎች
- የመቋቋም ባንድ ሂፕ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ዳሌዎችን በተቃውሞ ባንዶች ማሰልጠን