ባንድ ቋሚ ጀርባ ዝጋ ያዝ ጎታች
Æfingarsaga
LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurBanda
Helstu VöðvarLatissimus Dorsi
AukavöðvarBiceps Brachii, Brachialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Levator Scapulae, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ባንድ ቋሚ ጀርባ ዝጋ ያዝ ጎታች
የ ባንድ ቋሚ ጀርባ ዝጋ ግርፋት በጣም ውጤታማ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም በጀርባዎ፣ በትከሻዎ እና በእጆችዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ እና የሚያጠናክር ነው። ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ከግለሰባዊ ጥንካሬ እና የጽናት ደረጃዎች ጋር ለማዛመድ በቀላሉ ማስተካከል ስለሚችል ለሁለቱም ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ሰዎች የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬያቸውን ለማሻሻል፣ የፖስታ መረጋጋትን ለማጎልበት፣ እና በደንብ የተገለጸ፣ ጡንቻማ አካል ለማግኘት ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ለማካተት ሊመርጡ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ባንድ ቋሚ ጀርባ ዝጋ ያዝ ጎታች
- ቆመው ወይም ተቀመጡ እግሮችዎን ከትከሻ ስፋት ጋር በማነፃፀር ወደ መከላከያ ማሰሪያው ይሂዱ።
- እጆችዎ ከትከሻው ስፋት ይልቅ በሚጠጉበት ቦታ ላይ በቅርብ መያዣ በመጠቀም ባንዱን በሁለቱም እጆች ይያዙ።
- ባንዱን ወደ ሰውነትዎ ወደታች ይጎትቱት, ክርኖችዎን ወደ ጎንዎ ያቅርቡ እና የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ በማጣበቅ ባንዱን ወደ ደረቱ ሲወርዱ.
- ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ, ቡድኑ በእርጋታ እጆችዎን ወደ ላይ እንዲጎትቱ እና ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት መልመጃውን ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd ባንድ ቋሚ ጀርባ ዝጋ ያዝ ጎታች
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ ባንዱን ወደ ታች ሲጎትቱ በዝግታ እና በተቆጣጠረ መልኩ ማድረግዎን ያረጋግጡ። ባንዱን ወደ ታች ለመሳብ መወዛወዝ ወይም ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ ምክንያቱም ይህ ወደ ጡንቻ ውጥረት ስለሚመራ እና የታለሙትን ጡንቻዎች ውጤታማ በሆነ መንገድ አያሳትፍም።
- ኮርዎን ያሳትፉ፡ በልምምድ ጊዜ ሁሉ ኮርዎን እንዲሰማሩ ያድርጉ። ይህ ሚዛንን እና መረጋጋትን ብቻ ሳይሆን ዋና ጡንቻዎችዎን በአንድ ጊዜ ይሠራል።
- ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል፡ እጆችዎን በእንቅስቃሴው አናት ላይ ሙሉ ለሙሉ መዘርጋትዎን ያረጋግጡ እና የትከሻ ምላጭዎን ከታች አንድ ላይ ይጨምቁ። ይህ ለጡንቻ እድገት እና እድገት ቁልፍ በሆነው የተሟላ እንቅስቃሴ ውስጥ እየሰሩ መሆኑን ያረጋግጣል።
- ከመጠን በላይ መጨናነቅን ያስወግዱ
ባንድ ቋሚ ጀርባ ዝጋ ያዝ ጎታች Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ባንድ ቋሚ ጀርባ ዝጋ ያዝ ጎታች?
አዎ፣ ጀማሪዎች ባንድ ቋሚ ጀርባ ዝጋ ግሪፕ ፑልdown ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳትን ለመከላከል ዝቅተኛ ጥንካሬ ባለው የመከላከያ ባንድ መጀመር አስፈላጊ ነው. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ የበለጠ ጠንካራ እና ምቾት ሲያገኙ ቀስ በቀስ ተቃውሞውን መጨመር ይችላሉ. በትክክል እየሰሩት መሆንዎን ለማረጋገጥ አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ መልመጃውን መጀመሪያ እንዲያሳዩ ይመከራል።
Hvað eru venjulegar breytur á ባንድ ቋሚ ጀርባ ዝጋ ያዝ ጎታች?
- የባንዱ ቋሚ ጀርባ Underhand Grip Pulldown፡- ከእጅ በታች መያዣን በመጠቀም ይህ ልዩነት የታችኛውን ላቶች እና ቢሴፕስ የበለጠ ያጎላል።
- ባንድ ቋሚ ጀርባ ነጠላ ክንድ መጎተት፡ በዚህ ልዩነት ባንዱን አንድ ክንድ በአንድ ጊዜ ወደ ታች ይጎትቱታል ይህም የጡንቻን ሚዛን መዛባት ለመፍታት ይረዳል።
- የባንዱ ቋሚ ጀርባ ገለልተኛ ግርዶሽ: ይህ ልዩነት ገለልተኛ መያዣን ይጠቀማል, ይህም በእጅ አንጓ እና ትከሻዎች ላይ ቀላል ሊሆን ይችላል.
- የባንዱ ቋሚ ጀርባ ሱፐን ግሪፕ መጎተት፡ ይህ ልዩነት ጀርባዎ ላይ ተኝቶ ባንዱን ወደ እርስዎ መጎተትን ያካትታል ይህም የተለየ የመቋቋም አንግል ይሰጣል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ባንድ ቋሚ ጀርባ ዝጋ ያዝ ጎታች?
- የታጠፈ ባርቤል ረድፎች፡- ይህ ልምምድ ላትትን በመስራት ብቻ ሳይሆን ራምቦይድ እና የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችን በማሳተፍ አጠቃላይ የጀርባ ጥንካሬን እና መረጋጋትን በማጎልበት ቅልጥፍናን ያሟላል።
- Dumbbell Pullovers፡ ይህ መልመጃ ባንድ ቋሚ ጀርባ ዝጋ ግሪፕ ፑልወርድን የሚያሟላ በተዘረጋ ቦታ ላይ ያሉትን ላቶች በማነጣጠር የጡንቻን ተለዋዋጭነት እና የእንቅስቃሴ መጠን ለማሻሻል ይረዳል፣ ይህም የመጎተት ልምምድን ውጤታማነት ያሳድጋል።
Tengdar leitarorð fyrir ባንድ ቋሚ ጀርባ ዝጋ ያዝ ጎታች
- የባንድ ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ዝጋ ያዝ ፑልታች ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ከባንዴ ጋር የኋላ ማጠናከሪያ
- ባንድ የታገዘ ፑልወርድ
- የያዝ ባንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ዝጋ
- የኋላ ጡንቻ ስልጠና ከባንዴ ጋር
- Resistance Band Pulldown መልመጃ
- ዝጋ ያዝ የኋላ መልመጃ
- ለኋላ ጡንቻዎች ባንድ መጎተት
- የተመለስ ስልጠና በ Close Grip Band Pulldown