Thumbnail for the video of exercise: ባንድ ተቀምጦ አይቀበል

ባንድ ተቀምጦ አይቀበል

Æfingarsaga

Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیری‌ایش.
BúnaðurBanda
Helstu VöðvarIliopsoas
AukavöðvarQuadriceps, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ባንድ ተቀምጦ አይቀበል

የባንድ ዲክላይን ሲት አፕ የሆድ ጡንቻዎችን ዒላማ የሚያደርግ፣ የዋና ጥንካሬን እና መረጋጋትን የሚያሻሽል በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ለሚገኙ ግለሰቦች ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ ተስማሚ ነው, ምክንያቱም ተቃውሞው እንደ ግለሰቡ አቅም ማስተካከል ይቻላል. ሰዎች ይህን መልመጃ ማድረግ የሚፈልጉት ዋና ጥንካሬያቸውን ለማጎልበት፣ የሰውነት አቀማመጥን ለማሻሻል እና ዝቅተኛ የጀርባ ህመምን ለመቀነስ ነው።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ባንድ ተቀምጦ አይቀበል

  • እግሮችዎን መሬት ላይ ጠፍጣፋ አድርገው ጉልበቶችዎን በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ በማጠፍ. ጭንቅላትዎ ከወገብዎ ዝቅ ሲል ሰውነትዎ ዝቅተኛ ቦታ ላይ መሆን አለበት።
  • ኮርዎን ያሳትፉ እና ቁጭ ብለው በመቆም መልመጃውን ይጀምሩ፣ በሚነሱበት ጊዜ የመከላከያ ማሰሪያውን ወደ ሰውነትዎ ይጎትቱ።
  • የሆድ ጡንቻዎችዎ ሙሉ በሙሉ መጨናነቅን በማረጋገጥ ቦታውን ለአንድ አፍታ ከላይ በኩል ይያዙ ።
  • ቀስ በቀስ ሰውነቶን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት ፣ በቡድኑ ውስጥ ያለውን ውጥረት ይልቀቁ። ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይህንን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd ባንድ ተቀምጦ አይቀበል

  • ትክክለኛውን ቅጽ ይያዙ፡ እግሮችዎን መሬት ላይ ጠፍጣፋ ያድርጉ እና ጉልበቶችዎ በ90 ዲግሪ ጎን ይታጠፉ። በሚቀመጡበት ጊዜ በእጆችዎ ከመሳብ ወይም አንገትዎን ከማጥበቅ ይልቅ የሆድ ጡንቻዎችዎን በመጠቀም ላይ ያተኩሩ። በጭንቅላትዎ ወይም በአንገትዎ የመምራት የተለመደ ስህተትን ያስወግዱ ይህም ወደ ውጥረት ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ የባንዱ ውድቀት ሲት-አፕ ውጤታማነት በተቆጣጠረው እንቅስቃሴ ውስጥ ነው፣ ሁለቱም የባንዱ ተቃውሞ ሲቀምጡ እና ወደ ታች ሲወርድ። እንቅስቃሴውን በማፋጠን ወይም ለመቀመጥ ሞመንተም በመጠቀም ስህተቱን ያስወግዱ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት የሚቀንስ እና የመጎዳት አደጋን ይጨምራል።
  • በትክክል መተንፈስ፡ እንደ እርስዎ መተንፈስዎን ያስታውሱ

ባንድ ተቀምጦ አይቀበል Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ባንድ ተቀምጦ አይቀበል?

አዎ ጀማሪዎች የባንድ ዲክላይን ቁጭ-አፕ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ነገር ግን፣ በቀላል የመቋቋም ባንድ መጀመር እና ጥንካሬ እና ፅናት እየተሻሻለ ሲመጣ ተቃውሞውን ቀስ በቀስ ማሳደግ አስፈላጊ ነው። ይህ መልመጃ በዋነኝነት የሚያተኩረው የሆድ ጡንቻዎችን ነው እና በጣም ፈታኝ ሊሆን ስለሚችል ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅርፅ መያዝ አስፈላጊ ነው ። ለጀማሪዎች መልመጃውን በትክክል እየሰሩ መሆናቸውን ለማረጋገጥ በመጀመሪያ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲከታተላቸው ማድረግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á ባንድ ተቀምጦ አይቀበል?

  • ባንድ ውድቅ ማድረግ በደረት ፕሬስ፡ በዚህ ልዩነት፣ በእያንዳንዱ ተቀምጠው አናት ላይ ካለው የመከላከያ ባንድ ጋር የደረት ፕሬስ ታደርጋለህ።
  • ባንድ በረድፍ ቁጭ አትበል፡ እዚህ ላይ፣ ስትቀመጥ ባንዱን ወደ አንተ የሚጎትት የመቀዘፊያ እንቅስቃሴ ታክላለህ፣ ይህም ጀርባህን እና ትከሻህን ይሰራል።
  • ነጠላ ክንድ ባንድ ተቀምጦ አለመቀነስ፡ ይህ እትም የተከላካይ ባንድ ለመሳብ አንድ ክንድ ብቻ በመጠቀም ሴት-አፕ ማከናወንን ይጠይቃል፣ ይህም ኮር እና ላይኛውን አካል ባልተመጣጠነ ሁኔታ ይሞግታል።
  • ባንድ ተቀምጦ አለመቀመጥ በእግር ማንሳት፡ በዚህ ልዩነት በእያንዳንዱ የመቀመጫ አናት ላይ የእግር ማንሻ ጨምረህ የታችኛው የሆድ ክፍልህን በጠንካራ ሁኔታ ያሳትፋል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ባንድ ተቀምጦ አይቀበል?

  • ፕላንክ፡- ፕላንክ ትልቅ ማሟያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ምክንያቱም በባንድ ዲክሊን ሲት አፕስ ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውሉትን ጡንቻዎች ጨምሮ መላውን ኮር ይሳተፋሉ። በሆድ, በጀርባ እና በማረጋጊያ ጡንቻዎች ላይ ጽናትን ለመገንባት ይረዳሉ, ይህም የመቀመጫዎትን ቅርፅ እና ቅልጥፍናን ያሻሽላል.
  • የእግር ማሳደግ፡- የእግር ማሳደግ በዋናነት የታችኛው የሆድ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ በመሆኑ የባንድ ቅነሳ ቁጭትን ሊጨምር ይችላል። እነዚህን ጡንቻዎች በማጠናከር በዝቅተኛ የመቀመጫ ቦታ ላይ ወደ ላይ ያለውን እንቅስቃሴ የማከናወን ችሎታዎን ከፍ ማድረግ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ የተሻለ አቋም እንዲኖርዎት ማድረግ ይችላሉ ።

Tengdar leitarorð fyrir ባንድ ተቀምጦ አይቀበል

  • ባንድ ተቀምጦ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አለመቀበል
  • ዳሌ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከባንዴ ጋር
  • በተቃውሞ ባንድ መቀመጥን አትቀበል
  • የባንድ ልምምድ ለዳሌ
  • ዳሌዎችን ከባንዴ ጋር ማጠናከር
  • የመቋቋም ባንድ ተቀምጦ ውድቅ
  • ባንድ በመጠቀም ለዳሌዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
  • ባንድ ውድቅ የመቀመጥ ዘዴ
  • እንዴት ማድረግ እንደሚቻል ባንድ ውድቅ መቀመጥ
  • የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባንድ ሂፕ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ