Thumbnail for the video of exercise: ባንድ ገዳይ ማንሳት

ባንድ ገዳይ ማንሳት

Æfingarsaga

Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیری‌ایش.
BúnaðurBanda
Helstu VöðvarGluteus Maximus
AukavöðvarAdductor Magnus, Quadriceps, Soleus
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ባንድ ገዳይ ማንሳት

የባንድ ዴድሊፍት በዋናነት የታችኛውን የሰውነት ጡንቻዎች ማለትም hamstrings፣ glutes እና ታችኛው ጀርባን ጨምሮ እንዲሁም ዋና እና የላይኛውን አካልን የሚያጠቃልል የጥንካሬ ስልጠና ነው። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው ምክንያቱም በባንዱ ውጥረት ላይ ተመስርተው በሚስተካከለው ተቃውሞ ምክንያት። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አጠቃላይ ጥንካሬን ስለሚያሻሽል፣ የተሻለ አቋም እንዲኖር ስለሚያደርግ እና በአከርካሪው አካባቢ ያሉትን ደጋፊ ጡንቻዎች በማጠናከር ጉዳትን ለመከላከል ስለሚረዳ ሰዎች ይህን ልምምድ ማከናወን ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ባንድ ገዳይ ማንሳት

  • የባንዱ ሌላኛውን ጫፍ በሁለቱም እጆች ይያዙት, መዳፍዎ ወደ ሰውነትዎ ፊት ለፊት መሆን እና እጆችዎ ሙሉ በሙሉ መዘርጋት አለባቸው.
  • በወገብዎ እና በጉልበቶችዎ ላይ መታጠፍ, ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና በጡንቻዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ሰውነቶን ዝቅ ያድርጉ.
  • ወገብዎን ወደ ፊት ይግፉት እና ባንዱን ለማንሳት ጉልበቶቻችሁን ቀና አድርጉ፣ ውጥረቱን በጉልትዎ እና በዳሌዎ ውስጥ ይጠብቁ።
  • ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ ፣ የቡድኑን ሁል ጊዜ ይቆጣጠሩ። ይህ አንድ ድግግሞሽ ያጠናቅቃል.

Tilkynningar við framkvæmd ባንድ ገዳይ ማንሳት

  • ** ጀርባዎን ከማዞር ይቆጠቡ ***: ለመራቅ የተለመደ ስህተት በሚነሳበት ጊዜ ጀርባዎን ማዞር ነው. ይህ ወደ ከባድ ጉዳቶች ሊመራ ይችላል. ሁል ጊዜ ጀርባዎ ቀጥ ያለ መሆኑን እና ኮርዎ በማንሳቱ በሙሉ መሳተፉን ያረጋግጡ።
  • ** ተስማሚ የመቋቋም ባንድ ይጠቀሙ ***: አሁን ላለዎት የጥንካሬ ደረጃ በጣም ከባድ የሆነውን ባንድ መጠቀም ወደ ደካማ ቅርፅ እና ጉዳት ሊያደርስ ይችላል። በቀላል ባንድ ይጀምሩ እና ጥንካሬዎ እየተሻሻለ ሲሄድ ተቃውሞውን ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
  • ** ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች ***: እንቅስቃሴውን በፍጥነት አይፍቱ. እያንዳንዱን የማንሳት ደረጃ - ወደ ላይ መሳብ ያረጋግጡ

ባንድ ገዳይ ማንሳት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ባንድ ገዳይ ማንሳት?

አዎ ጀማሪዎች የባንድ ዴድሊፍት ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በታችኛው የሰውነት ክፍል ላይ በተለይም ግሉትስ ፣ ሽንብራ እና የታችኛው ጀርባ ላይ ጥንካሬን እና ጡንቻን ለማጎልበት ስለሚረዳ መጀመር በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ባንዱ ተቃውሞን ያቀርባል, መልመጃውን የበለጠ ፈታኝ ያደርገዋል, ነገር ግን ለጀማሪዎች ለማስተዳደር ቀላል የሆነ የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን ይፈቅዳል. ይሁን እንጂ ጉዳትን ለመከላከል ትክክለኛውን ቅጽ መማር አስፈላጊ ነው. ይህንን መልመጃ በአሰልጣኝ ወይም ልምድ ባለው ጂም-ጎበዝ ቁጥጥር ስር መጀመር ለጀማሪዎች ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á ባንድ ገዳይ ማንሳት?

  • ነጠላ-እግር ባንድድ Deadlift፡- ይህ ልዩነት በአንድ እግሩ ላይ በአንድ ጊዜ የሞተውን ማንሳትን ያካትታል፣ በተቃውሞ ባንድ ውጥረትን በመጨመር፣ በሚዛናዊነት እና በአንድ ወገን ጥንካሬ ላይ ለማተኮር።
  • ባንዴድ ሮማንያን ዴድሊፍት፡- ይህ ልዩነት የሂን ሂንግ እንቅስቃሴን ችግር ለመጨመር መከላከያ ባንድ በመጠቀም የበለጠ የሚያተኩረው በሃምstrings እና glutes ላይ ነው።
  • ባንዲድ ስቲፍ-እግር Deadlift፡ ይህ ልዩነት የጡንታ እና የታችኛው ጀርባ ላይ አፅንዖት ይሰጣል፣ በእንቅስቃሴው ውስጥ ተጨማሪ የመቋቋም አቅምን የሚጨምር የመከላከያ ባንድ።
  • ባንዲድ ራክ ፑል ዴድሊፍት፡- ይህ ልዩነት ከፍ ካለው መነሻ ነጥብ ለምሳሌ ከመደርደሪያዎች መጎተትን ያካትታል በተከላካይ ባንድ በማንሳቱ ላይኛው ክፍል ላይ ውጥረትን ለመጨመር።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ባንድ ገዳይ ማንሳት?

  • እንደምን አደርክ፡ ይህ መልመጃ የኋለኛውን ሰንሰለት ያነጣጠረ ነው - ባንድ Deadlifts ወቅት የሚሰሩ ተመሳሳይ የጡንቻዎች ቡድን። እነዚህን ጡንቻዎች በማጠናከር፣የሞት ማንሳት ቅርፅዎን ማሻሻል እና ከባድ ክብደት ማንሳት ይችላሉ።
  • Kettlebell Swings፡ Kettlebell swings በወገብዎ ፈንጂ ሃይል ላይ ይሰራል፣ይህም የባንድ ሙት ሊፍትን ለመስራት ቁልፍ አካል ነው። የሂፕ ማንጠልጠያ እንቅስቃሴን በማሻሻል የሞት አፈፃፀምን ከፍ ማድረግ እና የአካል ጉዳትን አደጋ መቀነስ ይችላሉ።

Tengdar leitarorð fyrir ባንድ ገዳይ ማንሳት

  • የባንድ የሞተ ሊፍት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • የመቋቋም ባንድ ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ለሂፕ ማጠናከሪያ ባንድ የሞተ ማንሳት
  • የላስቲክ ባንድ ሙት ማንሳት መደበኛ
  • የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባንድ ሂፕ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • የመቋቋም ባንድ የሞተ ሊፍት ቴክኒክ
  • ሂፕ-ያነጣጠረ ባንድ የሞተ ሊፍት
  • የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባንድ ጋር Deadlift
  • ለዳሌዎች የመቋቋም ባንድ መልመጃዎች
  • ከባንድ ሙት ሊፍት ጋር ለዳሌዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።