የኋላ መዘርጋት
Æfingarsaga
LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarLatissimus Dorsi, Teres Major
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የኋላ መዘርጋት
የኋላ መዘርጋት ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል፣የጀርባ ህመምን ለማስታገስ እና የተሻለ አቀማመጥን ለማስተዋወቅ የተነደፈ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። የቢሮ ሰራተኞችን፣ አትሌቶችን፣ ወይም ሥር የሰደደ የጀርባ ችግር ላለባቸው ሰዎች ጨምሮ ለሁሉም ሰው ተስማሚ ነው። ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የጡንቻን ውጥረት ለመቀነስ ፣የአከርካሪ አጥንትን ጤና ለማሻሻል እና አጠቃላይ የሰውነትን ተግባር ለማሻሻል ይረዳል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የኋላ መዘርጋት
- በቀስታ እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ወደ ጣሪያው ይድረሱ ፣ ጀርባዎን ዘርግተው ወደ ላይ ይመልከቱ።
- ቀስ ብለው ከወገብዎ ወደ ኋላ በማጠፍ ፣ ወገብዎን ወደ ፊት እየገፉ እና ወደ ጣሪያው በእጆችዎ ይድረሱ።
- ለ 20-30 ሰከንድ ያህል መወጠርን ይያዙ, ይህም በጥልቀት እና በቋሚነት ለመተንፈስ ያረጋግጡ.
- መልመጃውን ለማጠናቀቅ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ እጆችዎን ዝቅ ያድርጉ እና ቀጥ ብለው ይቁሙ።
Tilkynningar við framkvæmd የኋላ መዘርጋት
- ትክክለኛ አኳኋን፡ ሰዎች ወደ ኋላ ሲዘረጋ የሚያደርጉት የተለመደ ስህተት ትክክለኛውን አኳኋን አለመጠበቅ ነው። ሁል ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና ትከሻዎን ማዞር ያስወግዱ። ይህ ውጥረትን ለመከላከል ይረዳል እና ዝርጋታ ውጤታማ መሆኑን ያረጋግጣል.
- ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡- የጀርባውን ዝርጋታ በሚሰሩበት ጊዜ ዘገምተኛ እና ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎችን መጠቀም አስፈላጊ ነው። እንቅስቃሴን ማወዛወዝ ወይም መወዛወዝ ያስወግዱ፣ ምክንያቱም እነዚህ ለጉዳት ሊዳርጉ ይችላሉ።
- ከመጠን በላይ አትውሰዱ፡ መዘርጋት ህመም ሳይሆን መጠነኛ ውጥረት ወይም የመሳብ ስሜትን መስጠት አለበት። በተወጠረ ጊዜ ህመም ከተሰማዎት በጣም እየገፉ ነው ማለት ነው። ሁል ጊዜ ሰውነትዎን ያዳምጡ እና ወደ መጠነኛ ውጥረት ብቻ ያርቁ
የኋላ መዘርጋት Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የኋላ መዘርጋት?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የኋላ ዘርጋ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል እና በጀርባ ውስጥ ያለውን ውጥረት ወይም ጥንካሬን ለማስታገስ ጥሩ መንገድ ነው። ነገር ግን፣ ልክ እንደ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጉዳትን ለማስወገድ በትክክል ማድረግ አስፈላጊ ነው። ጀማሪዎች በዝግታ እና በእርጋታ መጀመር አለባቸው, እራሳቸውን በጣም ሩቅ ወይም በፍጥነት አይግፉ. ትክክለኛውን ፎርም ለማረጋገጥ በመጀመሪያ በሂደቱ ውስጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ እንዲመራቸው ማድረግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
Hvað eru venjulegar breytur á የኋላ መዘርጋት?
- የልጁ አቀማመጥ ተረከዝዎ ላይ ወደ ኋላ መቀመጥ እና እጆችዎን ከፊትዎ መድረስን ያካትታል ይህም የታችኛውን ጀርባ ይዘረጋል።
- የተቀመጠበት ወደፊት መታጠፊያ ሌላ ልዩነት ነው መሬት ላይ ተቀምጠህ እግሮችህን ከፊትህ ዘርግተህ ወደ እግርህ ለመድረስ ከወገብህ ጎንበስ።
- የ Sphinx Pose በሆድዎ ላይ ተኝቶ እና ክንዶችዎን ተጠቅመው የላይኛውን አካልዎን በማንሳት ጀርባውን መገጣጠም ያካትታል.
- የሱፐይን ጠማማ ዝርጋታ ጀርባዎ ላይ መተኛት እና አንድ ጉልበት በሰውነትዎ ላይ ማምጣትን ያካትታል ይህም ለታችኛው ጀርባ ጥሩ መወጠርን ይሰጣል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የኋላ መዘርጋት?
- የልጅ አቀማመጥ፡- ይህ የዮጋ ፖዝ ለታች ጀርባ፣ ዳሌ፣ ጭን እና ቁርጭምጭሚት ለስላሳ መለጠፊያ በመስጠት የጀርባውን ዘርግታ የሚያሟላ ሲሆን ይህም የጀርባ ህመምን እና ጭንቀትን የበለጠ ለማስታገስ ይረዳል።
- ብሪጅ ፖዝ፡- ይህ መልመጃ የታችኛውን ጀርባ እና ዳሌ ጡንቻዎችን በማጠንከር የኋላ መወጠርን ያሟላል ፣ ለአከርካሪ አጥንት የተሻለ አቀማመጥ እና ድጋፍ ይሰጣል ፣ ይህም ለወደፊቱ የጀርባ ውጥረትን ወይም ጉዳትን ለመከላከል ይረዳል ።
Tengdar leitarorð fyrir የኋላ መዘርጋት
- የኋላ ዘርጋ መልመጃዎች
- የሰውነት ክብደት የኋላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- በቤት ውስጥ የኋላ መዘርጋት
- የጀርባ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- ለጀርባ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- የኋላ ተጣጣፊ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የኋላ መለጠጥ መደበኛ
- ምንም መሳሪያዎች ወደ ኋላ መልመጃዎች የሉም
- የሰውነት ክብደት ወደ ኋላ የመለጠጥ ዘዴዎች
- ከሰውነት ክብደት ጋር የጀርባ መለዋወጥ ማሻሻል