Thumbnail for the video of exercise: የኋላ Pec ዘርጋ

የኋላ Pec ዘርጋ

Æfingarsaga

LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí., Kisadだね
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የኋላ Pec ዘርጋ

Back Pec Stretch በዋነኛነት የደረት ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው፣ ተለዋዋጭነትን የሚያበረታታ እና ውጥረትን ያስወግዳል። የሰውነት አቀማመጥን ለማስተካከል እና የጡንቻን መጨናነቅ ለማስታገስ ስለሚረዳ ክብደት ማንሳት ላይ ለሚሳተፉ ወይም በኮምፒዩተር ላይ ተንጠልጥለው ለረጅም ጊዜ ለሚቆዩ ሰዎች ተስማሚ ነው። ይህንን ዝርጋታ በመደበኛነትዎ ውስጥ ማካተት አጠቃላይ የሰውነትዎን ጥንካሬ ሊያሳድግ ፣ የጡንቻን ሚዛን ማሻሻል እና የጉዳት አደጋን ሊቀንስ ይችላል ፣ ይህም ለማንኛውም የአካል ብቃት ወይም የጤንነት ስርዓት ጠቃሚ ያደርገዋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የኋላ Pec ዘርጋ

  • እጆችዎን ከኋላዎ ዘርግተው ጣቶችዎን ያጣምሩ።
  • በትከሻዎ እና በደረትዎ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ደረትን ወደ ውጭ እና አገጭዎን ወደ ላይ እያደረጉ ቀስ ብለው እጆችዎን ወደ ላይ ያንሱ።
  • ይህንን ቦታ ለ 20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ, በጥልቀት እና በትክክል መተንፈስዎን ያረጋግጡ.
  • ለሌላ ስብስብ ዘረጋውን ከመድገምዎ በፊት እጆችዎን በቀስታ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ እና ዘና ይበሉ።

Tilkynningar við framkvæmd የኋላ Pec ዘርጋ

  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ ቀስ ብለው እጆችዎን ወደ ኋላ ያሽከርክሩ፣ ክርኖችዎን ከትከሻዎ ጋር ተመሳሳይ በሆነ ቁመት ያስቀምጡ። ለ 15-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ, ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. እዚህ ዋናው ነገር በእንቅስቃሴው ውስጥ ሁሉ ቁጥጥርን መጠበቅ ነው, እና ዝርጋታውን ለማስገደድ ወይም ለማፋጠን አይደለም. የተለመደው ስህተት ወደ ጡንቻ መወጠር የሚያመራውን የጅረት ወይም ፈጣን እንቅስቃሴን መጠቀም ነው.
  • ትክክለኛውን ቅጽ ይያዙ፡ አከርካሪዎ ገለልተኛ ሆኖ ትከሻዎን ወደ ታች እና ወደኋላ ያቆዩ። ይህ ለጉዳት ስለሚዳርግ ትከሻዎን ከመንቀጥቀጥ ወይም ጀርባዎን ከማጥለቅ ይቆጠቡ

የኋላ Pec ዘርጋ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የኋላ Pec ዘርጋ?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የBack Pec Stretch ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይህ መልመጃ በጣም ቀላል እና ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል እና በደረት እና በትከሻ አካባቢ ውጥረትን ለማስታገስ ጠቃሚ ነው። ነገር ግን፣ ልክ እንደ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ በተለይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ አዲስ ከሆንክ ወይም ቀደም ሲል የነበሩ የጤና እክሎች ካሉህ ቀስ ብሎ መጀመር እና በጣም ጠንክሮ አለመግፋት አስፈላጊ ነው። በተዘረጋው ጊዜ ህመም ከተሰማዎት ወዲያውኑ ያቁሙ እና ከጤና ባለሙያ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ ጋር ያማክሩ።

Hvað eru venjulegar breytur á የኋላ Pec ዘርጋ?

  • የግድግዳ ዝርጋታ፡ ከግድግዳው አጠገብ ወደጎን ቁም፣ ክንድህን ዘርግተህ መዳፍህን ከግድግዳው ጋር አድርግ፣ ከዚያም በጡንቻዎችህ ላይ የመለጠጥ ስሜት እንዲሰማህ ቀስ በቀስ ሰውነቶን ከግድግዳው አዙር።
  • የወለል ዝርጋታ፡- ጀርባዎ ላይ ተዘርግቶ መሬት ላይ ተኛ፣ መዳፎችዎን ወደ ላይ በማየት እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ዘርግተው እና የስበት ኃይል የደረት ጡንቻዎችን እንዲዘረጋ ይፍቀዱ።
  • የኳስ ዝርጋታ፡ በተረጋጋ ኳስ ላይ ተቀመጥ፣ እግርህን ወደ ፊት ቀስ ብለህ ሂድ እና ጀርባህ በቀስታ ኳሱ ላይ እንዲንከባለል ፍቀድለት፣ ደረትን ለመዘርጋት እጆችህን ወደ ጎኖቹ ዘርጋ።
  • የሰውነት ማቋረጫ ትከሻን መዘርጋት፡- ቀጥ ብለው ቆሙ፣ አንድ ክንድ በሰውነትዎ ላይ አምጣ፣ ሌላኛውን ክንድዎን በመጠቀም በክርንዎ ላይ ቀላል ጫና ያድርጉ፣ ወደ ትከሻዎ እና ወደ ኋላዎ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ወደ ደረቱ ይጎትቱት።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የኋላ Pec ዘርጋ?

  • Dumbbell Flyes የፔክቶራል ጡንቻዎችን በማጠናከር የBack Pec Stretchን ማሟላት ይችላል ይህም በመለጠጥ ጊዜ የመተጣጠፍ እና የመንቀሳቀስ መጠንን ይጨምራል።
  • የ Scapular Wall ስላይድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሌላው ጥሩ ማሟያ ነው ምክንያቱም pecsን መዘርጋት ብቻ ሳይሆን በትከሻ ምላጭ መካከል ያሉ ጡንቻዎችን ያጠናክራል ፣ የተሻለ አቀማመጥን ያሳድጋል እና ብዙውን ጊዜ በጡንቻዎች ጠባብ ጡንቻዎች ምክንያት የሚመጣውን የተጠጋጋ-ትከሻ ተፅእኖን ይከላከላል።

Tengdar leitarorð fyrir የኋላ Pec ዘርጋ

  • የኋላ Pec Stretch የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የሰውነት ክብደት የኋላ እና የደረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የኋላ Pec የመለጠጥ መደበኛ
  • ለጀርባ እና ለደረት የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የኋላ Pec ዘርጋ ያለ መሳሪያ
  • ለኋላ እና ለደረት የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የኋላ እና የፔክቶራል ዝርጋታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የሰውነት ክብደት Pec ዝርጋታ
  • የጀርባ እና የደረት ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • ምንም መሳሪያ የለም ተመለስ Pec Stretch ስፖርታዊ እንቅስቃሴ