የኋላ Pec ዘርጋ
Æfingarsaga
LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarLatissimus Dorsi, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የኋላ Pec ዘርጋ
Back Pec Stretch በዋነኛነት የደረት እና የትከሻ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ተለዋዋጭነትን በማጎልበት እና የጡንቻን ውጥረትን ያስወግዳል። መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሚያደርጉ ወይም በጠረጴዛ ላይ ለረጅም ሰዓታት ለሚቆዩ ሰዎች ተስማሚ ነው ፣ ምክንያቱም አኳኋንን ለማስተካከል እና የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬን ለማስታገስ ይረዳል ። ይህንን ዝርጋታ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የተሻለ የሰውነት አቀማመጥን ያበረታታል፣ የእንቅስቃሴ መጠንን ያሻሽላል እና ለአጠቃላይ ጡንቻ ጤንነት አስተዋፅዖ ያደርጋል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የኋላ Pec ዘርጋ
- በደረትዎ እና በትከሻዎ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ እጆችዎን ከኋላዎ ወደ ላይ ቀስ ብለው ያንሱ።
- ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ትከሻዎን ወደ ታች ያኑሩ, በአንገትዎ ላይ ምንም አላስፈላጊ ጭንቀትን ያስወግዱ.
- ይህንን ቦታ ለ15-30 ሰከንድ ያህል ይቆዩ፣ ርዝመቱን የበለጠ ለማገዝ ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ።
- እጆችዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ እና እንደ አስፈላጊነቱ መዘርጋት ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd የኋላ Pec ዘርጋ
- ቀስ በቀስ መዘርጋት፡ መወዛወዝ ወይም መወጠርን አስወግድ። በምትኩ, እጆቻችሁን ወደ ላይ ቀስ ብለው ያንሱ እና ዝርጋታውን ይያዙ. መወጠሩ በደረትዎ እና በፊትዎ ትከሻዎች ላይ እንጂ በጀርባዎ ውስጥ መሆን የለበትም.
- መተንፈስ፡ በሚዘረጋበት ጊዜ እስትንፋስዎን አይያዙ። እስትንፋስዎን በመያዝ በሰውነትዎ ውስጥ ውጥረት ስለሚፈጥር በመደበኛነት መተንፈስ አስፈላጊ ነው ፣ ይህም ከመለጠጥ ጋር ተቃራኒ ነው። መራቅ ያለባቸው የተለመዱ ስህተቶች፡-
- ከመጠን በላይ መወጠር፡- አንድ የተለመደ ስህተት ዝርጋታውን ከልክ በላይ መግፋት ሲሆን ይህም ለጉዳት ይዳርጋል። ትንሽ መጎተት ወደሚሰማህ ደረጃ ዘርጋ፣ ግን እስከ ህመም ድረስ።
- ትክክል ያልሆነ አቀማመጥ፡ ሌላው የተለመደ ስህተት ጀርባውን ማዞር ወይም ወደ ፊት ዘንበል ማለት ነው። የእርስዎ መሆኑን ያረጋግጡ
የኋላ Pec ዘርጋ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የኋላ Pec ዘርጋ?
አዎ ጀማሪዎች የBack Pec Stretch ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይህ ልምምድ ቀላል እና ምንም አይነት መሳሪያ አይፈልግም, ይህም ለሁሉም የአካል ብቃት ደረጃዎች ተስማሚ ያደርገዋል. ሆኖም እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጀማሪዎች ጉዳት እንዳይደርስበት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የበለጠ ጥቅም ለማግኘት ተገቢውን ፎርም መጠቀም አስፈላጊ ነው። አሠልጣኝ ወይም ልምድ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጀመሪያ መወጠርን ማሳየት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
Hvað eru venjulegar breytur á የኋላ Pec ዘርጋ?
- በላይኛው ክንድ ዘርጋ፡- አንድ ክንድ ከጭንቅላቱ በላይ ዘርግቶ በክርንዎ ላይ በማጠፍ እና ሌላውን እጅዎን በቀስታ ክርኑን በመሳብ የትከሻዎን ጀርባ እና የጡንቻ ጡንቻዎትን በመዘርጋት ይጠቀሙ።
- የማዕዘን ግድግዳ ዝርጋታ፡- ክንድህን ወደ ላይ በማንሳት ወደ ጥግ ትይዩ ቁም፣ እጆች በግድግዳው ላይ ተዘርግተው፣ በትከሻው ከፍታ ላይ ክርኖች። በአንድ እግር ወደፊት ይራመዱ እና የደረት ጡንቻዎችን ለመዘርጋት ወደ ጥግ ዘንበል ይበሉ።
- የሰውነት ተሻጋሪ ትከሻን መዘርጋት፡- አንድ ክንድ በሰውነትዎ ላይ አምጣና ሌላኛውን ክንድህን ተጠቅመህ ወደ ደረትህ አስጠጋ፣ የትከሻህን ጀርባና የላይኛውን ጀርባ ዘርግተህ።
- ተኛ የደረት ዝርጋታ፡ ጀርባዎ ላይ ተኛ ጉልበቶችዎ ተንበርክከው እና እግሮቹ መሬት ላይ ጠፍጣፋ አድርገው። እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ዘርግተው ደረትዎ እና ትከሻዎ እንዲከፍቱ እና እንዲወጠሩ ይፍቀዱላቸው።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የኋላ Pec ዘርጋ?
- የበር ዌይ ዝርጋታ ሌላ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ምክንያቱም በተጨማሪም በደረት ጡንቻዎች እና ትከሻዎች ላይ ስለሚያተኩር የጀርባ ፔክ ስትሬች ለማሻሻል ያሰበውን የእንቅስቃሴ እና የመተጣጠፍ መጠን ይጨምራል።
- ፑሽ አፕስ የፔክቶራል ጡንቻዎችን ከማጠናከር ባለፈ የኋላ ጡንቻዎችን በማሳተፍ የተመጣጠነ የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴን ስለሚያሳድግ የጀርባ ፔክ ስቴሽንን ሊያሟላ ይችላል።
Tengdar leitarorð fyrir የኋላ Pec ዘርጋ
- የሰውነት ክብደት ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የደረት መዘርጋት
- የጀርባ ጡንቻ መዘርጋት
- የሰውነት ክብደት Pec የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የቤት ጀርባ ዝርጋታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የላይኛው አካል መዘርጋት
- የኋላ Pec የመለጠጥ ቴክኒክ
- የሰውነት ክብደት ጀርባ እና ፒሲ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የኋላ ጡንቻ ቶኒንግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ጀርባ ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ