የታገዘ የቆመ የደረት ዝርጋታ
Æfingarsaga
LíkamshlutiKisadだね
BúnaðurEntsoratra: Sesilikoanaaza.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የታገዘ የቆመ የደረት ዝርጋታ
የታገዘ የቆመ የደረት ማራዘሚያ በደረት ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ ፣ ተለዋዋጭነትን የሚያበረታታ እና አቀማመጥን የሚያሻሽል ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በዴስክ ወይም በኮምፒዩተር ለረጅም ጊዜ ለሚቆዩ ግለሰቦች ተስማሚ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው፣ ምክንያቱም ብዙውን ጊዜ ወደ ፊት ዘንበል ያለ ቦታን ለመቋቋም ይረዳል። ይህንን ዝርጋታ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የላይኛውን የሰውነት ክፍል ውጥረትን ያስታግሳል ፣ የደም ዝውውርን ያሻሽላል እና የጡንቻን ውጥረት አደጋን ይቀንሳል ፣ ይህም አጠቃላይ የሰውነት ጤናን ለመጠበቅ ተመራጭ ያደርገዋል ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የታገዘ የቆመ የደረት ዝርጋታ
- እጆቻችሁን ወደ ጎንዎ ዘርጋ, በትከሻው ከፍታ ላይ በማቆየት እና በክርንዎ ላይ በትንሹ በማጠፍ.
- አንድ አጋር ከኋላዎ ቆሞ የፊት ክንዶችዎን ወይም የእጅ አንጓዎን በቀስታ ይያዙ።
- በቀስታ ጓደኛዎ እጆችዎን ወደ ኋላ እንዲጎትቱ ይፍቀዱለት ፣ የደረትዎን ጡንቻዎች ያራዝሙ። እንቅስቃሴው መቆጣጠሩን ያረጋግጡ እና ምንም አይነት ምቾት አይፈጥርም.
- ይህንን ዝርጋታ ከ20 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ፣ ከዚያ ይልቀቁት እና እንደ አስፈላጊነቱ ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd የታገዘ የቆመ የደረት ዝርጋታ
- የእጅ አቀማመጥ: እጆችዎን በደረት ቁመት ላይ ግድግዳ ላይ ወይም ጠንካራ ነገር ላይ ያድርጉ. እጆችዎ በጣትዎ ጫፍ ላይ ብቻ ሳይሆን ወደ ላይ ጠፍጣፋ መሆናቸውን ያረጋግጡ። ይህ ክብደቱን በእኩል መጠን ለማከፋፈል እና የእጅ አንጓን የመጉዳት አደጋን ለመቀነስ ይረዳል. እጆችዎን በጣም ከፍ ወይም ዝቅ ማድረግን ያስወግዱ, ምክንያቱም ይህ በትከሻዎ ወይም በታችኛው ጀርባዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ስለሚፈጥር.
- ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ በደረትዎ እና ትከሻዎ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ቀስ በቀስ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ። ዝርጋታውን ከ20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ወደ ጡንቻ መወጠር ወይም ጉዳት ሊያደርስ ስለሚችል ማወዛወዝ ወይም ፈጣን እና የሚያሽከረክሩ እንቅስቃሴዎችን ከማድረግ ይቆጠቡ።
- መተንፈስ፡- በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሁሉ በመደበኛነት መተንፈስዎን አይርሱ። የእርስዎን በመያዝ
የታገዘ የቆመ የደረት ዝርጋታ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የታገዘ የቆመ የደረት ዝርጋታ?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የታገዘ የደረት ዝርጋታ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። የደረት ጡንቻዎችን ለመለጠጥ ቀላል እና ውጤታማ መንገድ ነው. ነገር ግን፣ ልክ እንደ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጉዳትን ለመከላከል ትክክለኛውን ቅርፅ እና ዘዴ ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው። እርግጠኛ ካልሆኑ ምንጊዜም የአካል ብቃት ባለሙያ መመሪያን መጠየቅ ጥሩ ሀሳብ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á የታገዘ የቆመ የደረት ዝርጋታ?
- የግድግዳ ደረት ዝርጋታ፡ ይህ ከግድግዳው አጠገብ ቆመው መዳፍዎን በክንድዎ ቀጥ አድርገው ያስቀምጡት እና በደረትዎ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ሰውነቶን ከግድግዳው ያሽከርክሩት።
- በላይኛው የደረት ዝርጋታ፡ በዚህ ልዩነት ውስጥ እግሮቻችሁን በትከሻ ስፋት በመዘርጋት እጆቻችሁን ከጭንቅላታችሁ ላይ በማንሳት ጣቶችዎን በማጠላለፍ እና በደረትዎ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ መዳፎቻችሁን ወደ ኮርኒሱ እየገፉ ነው።
- ከኋላ-ከኋላ የደረት ዝርጋታ፡- ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ቆመው እጆችዎን ከኋላዎ ያጨብጡ፣ ከዚያ በደረትዎ እና ትከሻዎ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ በቀስታ እጆችዎን ያንሱ።
- የደረት ዝርጋታ ማዘንበል፡ ይህ አግዳሚ ወንበር ወይም ተመሳሳይ መሳሪያ መጠቀምን ያካትታል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የታገዘ የቆመ የደረት ዝርጋታ?
- ዎል መላእክት፡- ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከላይኛው ጀርባ እና ትከሻ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች በማጠናከር የታገዘ የደረት ማራዘሚያን ያሟላል።
- Dumbbell Flyes፡- ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የደረት ጡንቻዎችን ከረዳት የቆመ ደረት ማራዘሚያ በተለየ መንገድ የሚሰራ ሲሆን ይህም እነዚህን ጡንቻዎች የሚያጠናክር የመከላከያ ስልጠና በመስጠት የደረት መወጠርን ጥቅም ያሳድጋል።
Tengdar leitarorð fyrir የታገዘ የቆመ የደረት ዝርጋታ
- የደረት ዝርጋታ በረዳትነት
- የታገዘ የደረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የታገዘ የላይኛው አካል መዘርጋት
- የታገዘ የፔክቶራል ዝርጋታ
- የታገዘ የደረት ተለዋዋጭነት መልመጃ
- ለደረት ጡንቻዎች የታገዘ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የደረት ጡንቻ ዝርጋታ ከረዳት ጋር
- ለ pectoral ጡንቻዎች የታገዘ ዝርጋታ
- የታገዘ የደረት ማስፋፊያ መልመጃ
- የታገዘ ቋሚ የፔክቶራል ዝርጋታ