Thumbnail for the video of exercise: የታገዘ መቀመጥ

የታገዘ መቀመጥ

Æfingarsaga

Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurEntsoratra: Sesilikoanaaza.
Helstu VöðvarRectus Abdominis
AukavöðvarObliques
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የታገዘ መቀመጥ

የረዳት ተቀምጦ የሆድ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ፣ የሰውነት አቀማመጥን፣ ሚዛንን እና አጠቃላይ የአካል ብቃትን ለማሻሻል የሚረዳ ዋና የማጠናከሪያ ልምምድ ነው። ይህ መልመጃ ለጀማሪዎች፣ ከጉዳት ለማገገም ወይም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ተጨማሪ ድጋፍ ለሚያስፈልጋቸው ግለሰቦች ተስማሚ ነው። እንቅስቃሴውን በትክክል ለማከናወን፣ የጭንቀት ወይም የመቁሰል አደጋን በመቀነስ እና የበለጠ ውጤታማ እና ትኩረት ያለው ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ለመፍጠር በሚረዱበት ወቅት ግለሰቦች ለረዳት ተቀምጠው-አፕስ መምረጥ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የታገዘ መቀመጥ

  • አጋርዎ ወይም አሰልጣኝዎ እግርዎ ስር እንዲቆሙ ያድርጉ፣ ቁርጭምጭሚቶችዎን አጥብቀው በመያዝ ድጋፍ ለመስጠት እና ከመሬት ላይ እንዳይነሱ ይከላከሉ።
  • እጆችዎ ከጭንቅላቱ ጀርባ ወይም በደረትዎ ላይ ተሻግረው የሆድ ጡንቻዎችዎን ያሳትፉ እና ቀስ በቀስ የላይኛውን አካልዎን ወደ ጉልበቶች ያንሱ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ።
  • የመቀመጫ ቦታውን ለአፍታ ያህል ይያዙ እና ከዚያ ቀስ ብለው ሰውነቶን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት።
  • ይህንን ሂደት ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት, በጠቅላላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ትክክለኛውን ቅርፅ እና ቁጥጥርን ያረጋግጡ.

Tilkynningar við framkvæmd የታገዘ መቀመጥ

  • ** ዋናዎን ያሳትፉ ***: ብዙ ሰዎች በሚቀመጡበት ጊዜ አንገታቸውን ወይም የኋላ ጡንቻቸውን ሲጠቀሙ ይሳሳታሉ ይህም ወደ ውጥረት ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. ይልቁንስ ዋና ጡንቻዎችዎን በማሳተፍ ላይ ያተኩሩ። የላይኛውን አካልዎን ከወለሉ ላይ ሲያነሱ የሆድዎን ቁልፍ ወደ አከርካሪዎ ይጎትቱት ብለው ያስቡ።
  • ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**: በእንቅስቃሴው ውስጥ መሮጥ የተለመደ ስህተትን ያስወግዱ። ሁለቱም ወደ ላይ እና ወደ ታች የሚቀመጡት የመቀመጫ ደረጃዎች በቀስታ፣ ቁጥጥር ባለው መልኩ መከናወናቸውን ያረጋግጡ። ይህ ጉዳት እንዳይደርስ መከላከል ብቻ ሳይሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይጨምራል.
  • **መተንፈስ**፡- ሰውነታችሁን ስታነሱ እና ወደ ውስጥ ስትተነፍሱ መልሰው ወደ ታች ስታወርዱ መተንፈስ። ትክክለኛ መተንፈስ ብቻ ሳይሆን ለማቆየት ይረዳል

የታገዘ መቀመጥ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የታገዘ መቀመጥ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የታገዘ ቁጭ-አፕ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። የሆድ ጥንካሬን መገንባት ለመጀመር ጥሩ መንገድ ነው. ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅርጽ ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው. ከባልደረባ እርዳታ ሊፈልጉ ይችላሉ ወይም ተቀምጠው ለመቀመጥ የሚረዱ መሳሪያዎችን ይጠቀሙ። በትንሽ ድግግሞሽ መጀመር እና ጥንካሬ ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር ጥሩ ሀሳብ ነው. መልመጃዎች በትክክል መሰራታቸውን ለማረጋገጥ ሁል ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ወይም አሰልጣኝ ጋር መማከር ጥሩ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የታገዘ መቀመጥ?

  • የመረጋጋት ኳስ ተቀምጠው፡- የመረጋጋት ኳስ መጠቀም ሚዛን ስለሚፈልግ ብዙ ጡንቻዎችን ለማሳተፍ ይረዳል፣ ይህ ደግሞ ዋናውን ጥንካሬ ያሻሽላል።
  • የተመዘነ ቁጭ-አፕ፡ ተቀምጠው በሚሰሩበት ጊዜ የክብደት ሳህን ወይም ዳብ ደወል በደረትዎ ላይ መጨመር ችግርን ይጨምራል እናም ብዙ ጡንቻን ለማዳበር ይረዳል።
  • ሲት አፕ ማጣመም፡- ይህ እትም በሚነሱበት ጊዜ የሰውነት አካልዎን ማዞርን ያካትታል ይህም ከሆድ ቁርጠት ጋር የተጣመሙ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ነው።
  • የተገላቢጦሽ ተቀምጠው፡- የላይኛውን ሰውነትዎን ከማንሳት ይልቅ የታችኛውን ሰውነትዎን ወደ ደረቱ ያነሳሉ፣ ይህም በታችኛው የሆድ ክፍል ጡንቻዎች ላይ የበለጠ ትኩረት ይሰጣል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የታገዘ መቀመጥ?

  • የብስክሌት ክራንች በተጨማሪም የተገደቡ ጡንቻዎችን ከሆድ ቁርጠት በተጨማሪ በማዋሃድ፣ የበለጠ አጠቃላይ የሆድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን በመስጠት እና በተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች መካከል የተሻለ ሚዛን እንዲኖር ስለሚያደርግ የታገዘ ሲት አፕን ሊያሟላ ይችላል።
  • የሩሲያ ጠማማዎች ሌላው ጥሩ ተጓዳኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ሙሉውን ኮር በገደቦች ላይ በማተኮር, የተግባር ብቃትን የሚያጎለብት እና ጉዳቶችን ለመከላከል የሚረዳ የማዞሪያ እንቅስቃሴ በመጨመር ነው.

Tengdar leitarorð fyrir የታገዘ መቀመጥ

  • የታገዘ ቁጭ-ባይ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • ከእርዳታ ጋር ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • በሆድ ውስጥ የታገዘ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ለወገብ ቃና ለመቀመጥ የታገዘ
  • ከእርዳታ ጋር ለወገብ ልምምድ ያድርጉ
  • የታገዘ የወገብ ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ለዋና ስልጠና የታገዘ Sit-up
  • ወገብ ላይ ያነጣጠረ የታገዘ የተቀመጡ መቀመጫዎች
  • ለጠባብ ወገብ የታገዘ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የታገዘ ተቀምጦ የወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።