የታገዘ የተቀመጠ Pectoralis ዋና ዝርጋታ በተረጋጋ ኳስ
Æfingarsaga
LíkamshlutiKisadだね
BúnaðurEntsoratra: Sesilikoanaaza.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የታገዘ የተቀመጠ Pectoralis ዋና ዝርጋታ በተረጋጋ ኳስ
የታገዘ የተቀመጠ የፔክቶራሊስ ሜጀር ዝርጋታ ከእርጋታ ኳስ በደረት ጡንቻዎች ላይ ያለውን ተለዋዋጭነት እና ጥንካሬ ለማሻሻል የተነደፈ ጠቃሚ ልምምድ ነው። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች በተለይም የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬን ለመጨመር ወይም ተዛማጅ ጉዳቶችን ለማገገም ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው. ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የሰውነት አቀማመጥን ለማሻሻል፣ የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማጎልበት እና የጡንቻ መወጠር አደጋን ለመቀነስ ይረዳል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የታገዘ የተቀመጠ Pectoralis ዋና ዝርጋታ በተረጋጋ ኳስ
- ከወለሉ ጋር ትይዩ ሆነው እጆቻችሁን ወደ ጎኖቹ ስትዘረጋ አጋር ከኋላዎ ቆሞ ክርኖችዎን በቀስታ ይያዙ።
- በደረትዎ ጡንቻዎች ላይ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ጓደኛዎ ከደረት ጋር እየመራ ክርንዎን ወደ ኋላ እንዲመልስ ይፍቀዱለት።
- ይህንን ዝርጋታ ከ20 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ደረትን ወደ ውጭ ገፍተዋል።
- ዝርጋታውን በጥንቃቄ ይልቀቁት እና ጓደኛዎ ቀስ በቀስ እጆችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ እንዲመልስ ይፍቀዱለት። ይህን ሂደት ለብዙ ድግግሞሽ ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd የታገዘ የተቀመጠ Pectoralis ዋና ዝርጋታ በተረጋጋ ኳስ
- ቀርፋፋ እና ረጋ፡ እጆቻችሁን ወደ ጎኖቹ ዘርጋ እና ትንሽ ወደኋላ በመመለስ በትከሻ ደረጃ ላይ ያድርጓቸው። በደረትዎ ውስጥ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ በቀስታ እና በቀስታ ደረትን ወደ ፊት ይግፉት። በጡንቻ መወጠርን ስለሚያስከትል በተዘረጋው ፍጥነት መሮጥ ወይም ዥጉርጉር እንቅስቃሴዎችን ከመጠቀም ይቆጠቡ።
- ትክክለኛ መተንፈስ፡ በተዘረጋው ጊዜ ሁል ጊዜ መተንፈስዎን ያስታውሱ። ዝርጋታውን እንደጀመርክ ወደ ውስጥ መተንፈስ እና ወደ ውስጥ ስትገባ አተነፋፈስ። እስትንፋስዎን መያዝ አላስፈላጊ ውጥረትን ሊያስከትል እና የመለጠጥን ውጤታማነት ሊገድብ ይችላል።
- ከመጠን በላይ መወጠርን ያስወግዱ፡ ሁል ጊዜ ወደ ህመም ሳይሆን ወደ መጠነኛ ምቾት ያርቁ። ህመም ከተሰማዎት በጣም ርቀዋል. ከመጠን በላይ መወጠር ወደ ጡንቻ ውጥረት ወይም እንባ ሊያመራ ይችላል.
- መደበኛነት፡-
የታገዘ የተቀመጠ Pectoralis ዋና ዝርጋታ በተረጋጋ ኳስ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የታገዘ የተቀመጠ Pectoralis ዋና ዝርጋታ በተረጋጋ ኳስ?
አዎ፣ ጀማሪዎች በተረጋጋ የኳስ ልምምድ የታገዘ የፔክቶራሊስ ዋና ዝርጋታ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅርጽ እና ዘዴን መጠበቅ አስፈላጊ ነው. ጀማሪዎች በብርሃን ጥንካሬ መጀመር እና ጥንካሬያቸው እና ተለዋዋጭነታቸው እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ መጨመር አለባቸው. እንዲሁም መልመጃውን በትክክል እየሰሩ መሆናቸውን ለማረጋገጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ሰው እንዲከታተላቸው ወይም እንዲመራቸው ይመከራል።
Hvað eru venjulegar breytur á የታገዘ የተቀመጠ Pectoralis ዋና ዝርጋታ በተረጋጋ ኳስ?
- የተቀመመ Pectoralis Major Stretch With Dumbbells፡ ይህ ልዩነት በተረጋጋ ኳስ ወይም ወንበር ላይ ተቀምጦ በእያንዳንዱ እጁ ጥንድ የብርሃን ቋጥኞችን በመያዝ እና ቀስ ብሎ እጆቻችሁን በመክፈት pectoralis majorን ለመዘርጋት ያካትታል።
- የታገዘ የተቀመጠ Pectoralis ሜጀር ዝርጋታ ከተከላካይ ቱቦዎች ጋር፡ ከተረጋጋ ኳስ ይልቅ መከላከያ ቱቦዎችን መጠቀም ትችላላችሁ፣ ቱቦውን ከኋላዎ ባለው አስተማማኝ ነጥብ ላይ በማሰር እና የፔክቶርሊስ ሜጀርን ለመዘርጋት ወደ ፊት በመጎተት።
- በዮጋ ማሰሪያ የታገዘ የፔክቶራሊስ ዋና ዝርጋታ፡ የዮጋ ማሰሪያን በመጠቀም ማሰሪያውን በሁለቱም እጆች በመያዝ፣ እጆችዎን ወደ ላይ በማንሳት እና ከዚያ በኋላ ከኋላዎ ዝቅ በማድረግ የ pectoralis majorዎን መዘርጋት ይችላሉ።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የታገዘ የተቀመጠ Pectoralis ዋና ዝርጋታ በተረጋጋ ኳስ?
- የመረጋጋት ኳስ ግፊቶች፡- ይህ ልምምድ የ pectoralis ዋና ዋና ጡንቻዎችንም ይሰራል ነገር ግን በተለዋዋጭ መንገድ የጡንቻን ጥንካሬ እና ጽናትን ይጨምራል። ይህ ለደረት ጡንቻዎች የጥንካሬ እና የመተጣጠፍ ስልጠናን በመስጠት ዝርጋታውን ያሟላል።
- ዱምቤል በእርጋታ ቦል ላይ ይበርራል፡ ይህ ልምምድ የደረትን ጡንቻዎች ከተለያየ አቅጣጫ በማነጣጠር የጡንቻን ሚዛን እና የተመጣጠነ ሁኔታን በማስተዋወቅ የታገዘ የፔክቶራሊስ ሜጀር ዝርጋታ ያሟላል። በተጨማሪም በደረት ውስጥ ያለውን የእንቅስቃሴ መጠን ለማሻሻል ይረዳል, የመለጠጥ ጥቅሞችን ያሻሽላል.
Tengdar leitarorð fyrir የታገዘ የተቀመጠ Pectoralis ዋና ዝርጋታ በተረጋጋ ኳስ
- የደረት ዝርጋታ በተረጋጋ ኳስ
- የታገዘ የፔክ ዝርጋታ መልመጃ
- Pectoralis ዋና ዝርጋታ ከኳስ ጋር
- የተቀመጠው የደረት ዝርጋታ
- የታገዘ የደረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የመረጋጋት ኳስ ፔክ ዝርጋታ
- የተቀመጠው Pectoralis ዋና ዝርጋታ
- የታገዘ የደረት መዘርጋት
- የመረጋጋት ኳስ የደረት ልምምድ
- የተቀመጠው Pec ዘርጋ ከረዳት ጋር