የታገዘ የተቀመጠ የደረት ዝርጋታ
Æfingarsaga
LíkamshlutiKisadだね
BúnaðurEntsoratra: Sesilikoanaaza.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የታገዘ የተቀመጠ የደረት ዝርጋታ
የረዳት ተቀምጦ የደረት ዝርጋታ ተለዋዋጭነትን ለማጎልበት፣ አቀማመጥን ለማሻሻል እና በደረት እና በትከሻ ጡንቻዎች ላይ ያለውን ውጥረት ለማቃለል የተነደፈ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። እንደ ቢሮ ሰራተኞች ወይም ሹፌሮች ባሉ ተቀምጠው ረጅም ሰአታት ለሚያሳልፉ ሰዎች የማይንቀሳቀስ የአኗኗር ዘይቤ የሚያስከትለውን አሉታዊ ተፅእኖ ለመቋቋም ለሚረዱ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ይህንን ዝርጋታ ወደ ተግባራቸው በማካተት፣ ግለሰቦች የአጠቃላይ የሰውነት እንቅስቃሴያቸውን ማሻሻል፣ የጡንቻ መጨናነቅን ይቀንሳሉ እና የተሻለ አተነፋፈስን ያበረታታሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የታገዘ የተቀመጠ የደረት ዝርጋታ
- በትከሻው ከፍታ ላይ እጆቻችሁን ወደ ጎንዎ ዘርግተው ከዚያም ክርኖችዎን ወደ 90 ዲግሪ በማጠፍ መዳፎችዎን ወደ ፊት በማዞር.
- ቁጥጥር በሚደረግበት እንቅስቃሴ፣ በደረትዎ እና በትከሻዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት እየተሰማዎት በተቻለዎት መጠን ክርኖችዎን ወደ ኋላ ይጎትቱ።
- ይህንን ቦታ ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ, ይህም በጥልቀት እና ሙሉ በሙሉ መተንፈስዎን ያረጋግጡ.
- እጆችዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ እና የሚፈለገውን ድግግሞሽ መጠን ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd የታገዘ የተቀመጠ የደረት ዝርጋታ
- የክንድ ቦታ፡ እጆችዎን ወደ ጎን እና በትንሹ ከኋላዎ ዘርጋ፣ መዳፍዎ ወደ ፊት በማየት። የተለመደው ስህተት እጆቹን ወደ ኋላ በጣም ማራዘም ሲሆን ይህም በትከሻዎች ላይ አላስፈላጊ ጫና ሊያስከትል ይችላል. እጆቹ ከሰውነት ጋር የሚጣጣሙ እና ከትከሻው መስመር በላይ መሆን የለባቸውም.
- ረጋ ያለ ዝርጋታ፡ ዝርጋታውን በሚሰሩበት ጊዜ፣ በእርጋታ እና ቀስ በቀስ ማድረግዎን ያረጋግጡ። እጆችዎን በጣም ወደ ኋላ አያስገድዱ ወይም ብዙ ጫና አይጨምሩ። ይህ ወደ ጉዳት ሊያደርስ የሚችል የተለመደ ስህተት ነው. መወጠሩ በደረት ውስጥ እንጂ በእጆች ወይም በትከሻዎች ውስጥ መሆን የለበትም.
- መተንፈስ፡ በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ትክክለኛ መተንፈስ አስፈላጊ ነው፣ የታገዘ የደረት ዝርጋታን ጨምሮ
የታገዘ የተቀመጠ የደረት ዝርጋታ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የታገዘ የተቀመጠ የደረት ዝርጋታ?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የታገዘ የደረት ዝርጋታ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይህ መልመጃ በጣም ቀላል እና ከፍተኛ የአካል ብቃት ወይም ጥንካሬን አይፈልግም, ይህም ለጀማሪዎች ተስማሚ ያደርገዋል. ይሁን እንጂ እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጉዳትን ለማስወገድ ተገቢውን ፎርም እና ዘዴ መጠቀም አስፈላጊ ነው። ይህን መልመጃ እንዴት ማከናወን እንዳለቦት እርግጠኛ ካልሆኑ፣ ከተረጋገጠ የአካል ብቃት ባለሙያ መመሪያ መፈለግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
Hvað eru venjulegar breytur á የታገዘ የተቀመጠ የደረት ዝርጋታ?
- ነጠላ ክንድ የታገዘ የደረት ዝርጋታ፡ በዚህ ልዩነት፣ በአንድ ጊዜ አንድ ክንድ ብቻ በመጠቀም ግድግዳ ላይ ወይም ጠንካራ ነገርን ለመዘርጋት ትጠቀማለህ፣ ይህም በደረትህ በእያንዳንዱ ጎን ላይ የበለጠ ትኩረት ለማድረግ ያስችላል።
- የታገዘ የደረት ዝርጋታ ከተከላካይ ባንድ ጋር፡ ይህ ልዩነት የመቋቋም ባንድ መጠቀምን ያካትታል። ባንዱን በሁለቱም እጆች ከጀርባዎ ይዘው ይያዙት እና የደረትዎን ጡንቻዎች ለመዘርጋት ቀስ ብለው ይጎትቱት።
- በእርጋታ ኳስ ላይ የታገዘ የደረት ዝርጋታ፡ ይህ ልዩነት የተረጋጋ ኳስ ያስፈልገዋል። ኳሱ ላይ ተቀምጠህ ቀስ በቀስ ወደ ኋላ ተደግፈህ ደረትን ለመዘርጋት እጆችህን ወደ ጎኖቹ ዘርግተሃል.
- የታገዘ የደረት ዝርጋታ በአረፋ ሮለር፡- ይህ ልዩነት በፎም ሮለር ላይ መተኛትን ያካትታል፣ ክንዶችዎን ወደ ጎን በመዘርጋት፣ ይህም የስበት ኃይል የደረት ጡንቻዎችን እንዲዘረጋ ያስችለዋል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የታገዘ የተቀመጠ የደረት ዝርጋታ?
- የተቀመጡ መደዳዎች: በደረት ጡንቻዎች ላይ የሚቃወሙ የላይኛው ጀርባ እና ትከሻ ጡንቻዎች ላይ ይሠራሉ. እነዚህን ቦታዎች በማጠናከር, አጠቃላይ አቀማመጥን ለማሻሻል እና የደረት መወጠርን ተፅእኖ ለማመጣጠን ይረዳል.
- Pectoral Flys፡- ይህ መልመጃ የሚያነጣጥረው በረዳት ተቀምጠው የደረት ዝርጋታ ወቅት በቀጥታ የሚወጠሩትን የፔክቶራል ጡንቻዎችን ነው። እነዚህን ጡንቻዎች በማጠናከር በተዘረጋው ጊዜ የተገኘውን ተለዋዋጭነት እና የእንቅስቃሴ መጠን ከፍ ሊያደርግ ይችላል.
Tengdar leitarorð fyrir የታገዘ የተቀመጠ የደረት ዝርጋታ
- የታገዘ የደረት ዝርጋታ መልመጃ
- የተቀመጠው የደረት ዝርጋታ ከረዳት ጋር
- የደረት ዝርጋታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለደረት የሚረዳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የተቀመጠው የደረት ማስፋፊያ መልመጃ
- የታገዘ የደረት ተለዋዋጭነት ስልጠና
- የተቀመጠው የደረት ጡንቻ ዝርጋታ
- የታገዘ የደረት ዝርጋታ መልመጃ
- የተቀመጠ የላይኛው አካል መዘርጋት
- የታገዘ የደረት ማስታገሻ ዘዴዎች