የታገዘ የአንድ እግር ማራዘሚያ
Æfingarsaga
Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیریایش.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የታገዘ የአንድ እግር ማራዘሚያ
የታገዘ አንድ እግር ማራዘሚያ ኳድሪሴፕስን ለማጠናከር እና ለማጠንከር የታለመ ልምምድ ሲሆን በተጨማሪም ሚዛንን እና ቅንጅትን ያሻሽላል። በተለይም ለአትሌቶች፣ በደረሰባቸው ጉዳት ማገገም ለሚችሉ ግለሰቦች ወይም የታችኛውን የሰውነት ጥንካሬን ለማሳደግ ለሚፈልጉ ሁሉ ጠቃሚ ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትኩረትን የሚስብ የጡንቻን ተሳትፎ ስለሚያስችል፣ ጉዳትን ለመከላከል ስለሚረዳ እና ከማንኛውም የአካል ብቃት ደረጃ ጋር በሚስማማ መልኩ በቀላሉ ሊስተካከል የሚችል ነው።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የታገዘ የአንድ እግር ማራዘሚያ
- እየሰሩት ያለውን እግር ከፓድ በታች ያስጠብቁ፣ ንጣፉን ከታችኛው ሺንዎ ላይ ከእግር በላይ ያድርጉት።
- የላይኛውን ሰውነትዎን ለማረጋጋት በማሽኑ በሁለቱም በኩል ያሉትን እጀታዎች ይያዙ።
- እግርዎ ሙሉ በሙሉ እስኪራዘም ድረስ ግን በጉልበቱ ላይ እስካልተቆለፈ ድረስ የሚሠራውን እግር ቀስ ብለው ወደ ላይ ያራዝሙ, እግርዎን በማጠፍ.
- እግሩን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት ፣ ጡንቻዎትን ለማሳተፍ በሚያደርጉበት ጊዜ ክብደቱን ይቃወሙ። ወደ ሌላኛው እግር ከመቀየርዎ በፊት ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይህንን ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd የታገዘ የአንድ እግር ማራዘሚያ
- ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**፡ ሌላው ስህተት መልመጃውን በፍጥነት ማከናወን ነው። የዚህ ልምምድ ቁልፉ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ ነው. እግርዎን በቀስታ ያራዝሙ ፣ ከላይ ለአንድ ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ከዚያ በቀስታ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት። ይህ ጡንቻዎትን ሙሉ በሙሉ ለማሳተፍ እና ማንኛውንም አላስፈላጊ ጭንቀትን ለማስወገድ ይረዳዎታል.
- ** ትክክለኛ የክብደት ምርጫ**፡- ፈታኝ ነገር ግን ሊታከም የሚችል ክብደት መምረጥ አስፈላጊ ነው። ከመጠን በላይ ክብደት መጠቀም ወደ ተገቢ ያልሆነ ቅርፅ እና ጉዳት ሊያደርስ ይችላል, በጣም ትንሽ ክብደት ግን ጡንቻን በብቃት ለመሥራት በቂ መከላከያ አይሰጥም. በትንሽ ክብደት ይጀምሩ እና ጥንካሬዎ እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ ይጨምሩ.
- **
የታገዘ የአንድ እግር ማራዘሚያ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የታገዘ የአንድ እግር ማራዘሚያ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የታገዘ የአንድ እግር ማራዘሚያ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ቅጹን በትክክል ለማግኘት እና ጉዳቶችን ለመከላከል በቀላል ክብደት ወይም ምንም ክብደት ሳይኖር መጀመር አስፈላጊ ነው። ትክክለኛውን ቅርፅ እና ቴክኒክ ለማረጋገጥ በመጀመሪያ መልመጃውን እንዲመራዎት አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ሰው እንዲኖርዎት ይመከራል። ልክ እንደ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, ማንኛውም ህመም ወይም ምቾት ካጋጠመዎት, ወዲያውኑ ያቁሙ እና ከባለሙያ ምክር ይጠይቁ.
Hvað eru venjulegar breytur á የታገዘ የአንድ እግር ማራዘሚያ?
- የተቀመጠ የታገዘ አንድ እግር ማራዘሚያ፡ በዚህ ልዩነት፣ ወንበር ላይ ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጠው መልመጃውን ያከናውናሉ፣ በእጆችዎ ድጋፍ አንድ እግርን በአንድ ጊዜ ያራዝማሉ።
- Resistance Band Asisted One Eg Extension፡ ይህም የአንድን እግር ማራዘሚያ በተከላካይ ባንድ ታግዞ ማከናወንን፣ ተጨማሪ ውጥረትን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ፈታኝ ማድረግን ያካትታል።
- የተረጋጋ ኳስ የታገዘ አንድ እግር ማራዘሚያ፡ ይህ ልዩነት የመረጋጋት ኳስ መጠቀምን ያካትታል። ጀርባዎ ላይ ተኝተው አንድ እግር ኳሱ ላይ ያስቀምጡ እና በእጆችዎ እርዳታ እግሩን ያራዝሙ.
- ማዘንበል የታገዘ አንድ እግር ማራዘሚያ፡ ይህ ልዩነት የሚከናወነው በተጣመመ አግዳሚ ወንበር ላይ ነው። አግዳሚ ወንበር ላይ አንድ እግር ተኝቶ በእጆችዎ እርዳታ ሌላውን እግር ያራዝመዋል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የታገዘ የአንድ እግር ማራዘሚያ?
- ስኩዌትስ ሌላው ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን የታገዘ አንድ እግር ማራዘሚያን የሚያሟላ ሲሆን ይህም ተመሳሳይ ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን - ኳድሪሴፕስ ፣ ግሉትስ እና ሃምstrings - በዚህም ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን እና ሚዛንን ያሻሽላል።
- የ Leg Press ልምምዱ በተመሳሳይ ቁልፍ ጡንቻዎች ላይ ማለትም ኳድሪሴፕስ ፣ hamstrings እና glutes ላይ የሚያተኩር በመሆኑ የታገዘ አንድ እግር ማራዘሚያን ያሟላል።
Tengdar leitarorð fyrir የታገዘ የአንድ እግር ማራዘሚያ
- የአንድ እግር ማራዘሚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የታገዘ ነጠላ እግር ማራዘሚያ
- ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሰውነት ክብደት ጋር
- ነጠላ እግር ጥንካሬ መልመጃ
- ለሂፕ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የታገዘ የእግር ማራዘሚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- አንድ እግር የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ሂፕ ማጠናከሪያ በሰውነት ክብደት
- የታገዘ የአንድ እግር ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ