Thumbnail for the video of exercise: የታገዘ ኦብሊክ እና ላቲሲመስ ዶርሲ ዝርጋታ በተረጋጋ ኳስ ላይ

የታገዘ ኦብሊክ እና ላቲሲመስ ዶርሲ ዝርጋታ በተረጋጋ ኳስ ላይ

Æfingarsaga

LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurEntsoratra: Sesilikoanaaza.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የታገዘ ኦብሊክ እና ላቲሲመስ ዶርሲ ዝርጋታ በተረጋጋ ኳስ ላይ

የታገዘ ኦብሊክ እና ላቲሲመስ ዶርሲ በተረጋጋ ኳስ ላይ የተዘረጋው ግዳጅ ጡንቻዎችን እና ላቲሲመስ ዶርሲ ላይ ያነጣጠረ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በእነዚህ ቦታዎች ላይ ተለዋዋጭነትን እና ጥንካሬን ይጨምራል። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች በተለይም ዋና መረጋጋትን እና የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው በማካተት ግለሰቦች አቀማመጧን ማሻሻል፣የጀርባ ህመም ስጋትን መቀነስ እና አጠቃላይ የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ሊያሳድጉ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የታገዘ ኦብሊክ እና ላቲሲመስ ዶርሲ ዝርጋታ በተረጋጋ ኳስ ላይ

  • ለድጋፍ ቀኝ ወይም ግራ እግርዎን ከግድግዳው ላይ ያድርጉት እና ዳሌዎን ወደ ኳሱ ዘንበል ያድርጉ፣ ሰውነትዎን ከራስዎ እስከ ተረከዙ ድረስ ቀጥ ያድርጉት።
  • ወደ ኳሱ በጣም ቅርብ የሆነውን ክንድዎን ከጭንቅላቱ በላይ ዘርግተው ወደ ተቃራኒው ጎን ይድረሱ ፣ በጎን እና የኋላ ጡንቻዎች ላይ መወጠርን ይፍጠሩ ።
  • ይህንን ቦታ ለ20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ በጥልቀት ይተንፍሱ እና በግዴታ እና በላቲሲመስ ዶርሲ ጡንቻዎች ውስጥ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል።
  • ቀስ ብሎ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በሌላኛው በኩል ያለውን ዝርጋታ ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd የታገዘ ኦብሊክ እና ላቲሲመስ ዶርሲ ዝርጋታ በተረጋጋ ኳስ ላይ

  • ትክክለኛ ፎርም: እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ዘርግተው ወደ አንድ ጎን ዘንበል በማድረግ ግዳጅ እና ላቲሲመስ ዶርሲ ለመዘርጋት. ሰውነትዎን ከጭንቅላቱ እስከ ጉልበቶችዎ ድረስ ባለው ቀጥተኛ መስመር ያቆዩት። ጀርባዎን ማሰር ወይም ጉልበቶቻችሁን ከመጠን በላይ ማጠፍ ያስወግዱ ምክንያቱም ይህ ወደ የተሳሳተ ቅርጽ እና ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ ዝርጋታውን በሚሰሩበት ጊዜ እንቅስቃሴዎ ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የሚደረግ መሆኑን ያረጋግጡ። ይህ የጡንቻ መወጠርን ስለሚያስከትል ፈጣን እና የሚያሽከረክሩ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ።
  • መተንፈስ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሁሉ በጥልቅ እና በተረጋጋ ሁኔታ መተንፈስዎን ያስታውሱ። ወደ አንድ ጎን ዘንበል ስትል መተንፈስ እና

የታገዘ ኦብሊክ እና ላቲሲመስ ዶርሲ ዝርጋታ በተረጋጋ ኳስ ላይ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የታገዘ ኦብሊክ እና ላቲሲመስ ዶርሲ ዝርጋታ በተረጋጋ ኳስ ላይ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የታገዘ ኦብሊክ እና ላቲሲመስ ዶርሲ ዝርጋታ በመረጋጋት ኳስ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ሆኖም ግን, በብርሃን ዝርጋታ መጀመር እና ተለዋዋጭነታቸው እና ጥንካሬያቸው ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር አለባቸው. እንዲሁም ጉዳቶችን ለማስወገድ ትክክለኛውን ቅርፅ እና ቴክኒኮችን መጠበቅ በጣም አስፈላጊ ነው። ቀደም ሲል የነበሩ ሁኔታዎች ወይም ጉዳቶች ካጋጠማቸው ማንኛውንም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመራቸው በፊት ከጤና ባለሙያ ወይም ከተረጋገጠ የአካል ብቃት አሰልጣኝ ጋር መማከር አለባቸው።

Hvað eru venjulegar breytur á የታገዘ ኦብሊክ እና ላቲሲመስ ዶርሲ ዝርጋታ በተረጋጋ ኳስ ላይ?

  • ወንበር ላይ ተቀምጠህ እግርህ መሬት ላይ ተዘርግተህ ወንበር ላይ ተቀምጠህ ለዝርጋታው ለስላሳ ግፊት በምትተገብርበት መቀመጫ ላይ የተቀመጠውን Oblique እና Lassimus Dorsi Stretchን ሞክር።
  • በጉልበቱ የታገዘ ኦብሊክ እና ላቲሲመስ ዶርሲ ዝርጋታ በአንድ ጉልበት ላይ ተንበርክከው የጂም ኳስ ወይም ጠንካራ ነገር ለድጋፍ የሚጠቀሙበት ሌላው ልዩነት ነው።
  • በሊንግ ዳውን የታገዘ ኦብሊክ እና ላቲሲመስ ዶርሲ ስትዘረጋ፣ በጎንዎ ላይ ምንጣፍ ላይ ትተኛለህ፣ እና የላይኛውን እጅህን ተጠቅመህ ለተዘረጋው ረጋ ያለ ግፊት አድርግ።
  • የዮጋ ልዩነት የረዳት ኦብሊክ እና ላቲሲመስ ዶርሲ ዝርጋታ በዮጋ ፖዝ ውስጥ እንደ የተራዘመ የጎን አንግል ፖዝ ወይም ትሪያንግል ፖዝ (Triangle Pose) ውስጥ ዝርጋታ ማከናወንን ያካትታል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የታገዘ ኦብሊክ እና ላቲሲመስ ዶርሲ ዝርጋታ በተረጋጋ ኳስ ላይ?

  • "የጎን ፕላንክ" (የጎን ፕላንክ) ሌላ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በተረጋጋ የኳስ ልምምድ ወቅት የተዘረጉትን ግዳጅ ጡንቻዎችን ሲሳተፉ እና ሲያጠናክሩ ይህም ሚዛናዊ ፣ ጠንካራ ኮር እና አጠቃላይ መረጋጋትን ለማሻሻል ይረዳል ።
  • "ፑል አፕስ" በተጨማሪም የታገዘ ኦብሊክ እና ላቲሲመስ ዶርሲ ዝርጋታ በተረጋጋ ኳስ ያሟላሉ ምክንያቱም ሁለቱንም ገደላማ ቦታዎች እና ላቲሲመስ ዶርሲ ላይ ያነጣጠሩ ሲሆን ይህም የጡንቻን ቃና እና አቀማመጥን ሊያሻሽል የሚችል የመለጠጥ ችሎታን ይሰጣል።

Tengdar leitarorð fyrir የታገዘ ኦብሊክ እና ላቲሲመስ ዶርሲ ዝርጋታ በተረጋጋ ኳስ ላይ

  • የመረጋጋት ኳስ የኋላ መዘርጋት
  • የታገዘ ኦብሊክ ዝርጋታ መልመጃ
  • ላቲሲመስ ዶርሲ ዝርጋታ ከኳስ ጋር
  • የመረጋጋት ኳስ መልመጃዎች ለኋላ
  • በእርጋታ ኳስ ላይ የታገዘ የኋላ ዝርጋታ
  • ላቲሲመስ ዶርሲ እና ኦብሊክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ለኋላ ጡንቻዎች የታገዘ መዘርጋት
  • የመረጋጋት ኳስ የታገዘ ኦብሊክ ዝርጋታ
  • ከመረጋጋት ኳስ ጋር የኋላ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • የታገዘ ላቲሲመስ ዶርሲ የዝርጋታ መልመጃ