Thumbnail for the video of exercise: የታገዘ ውሸት ዳሌ ዘርጋ በአግድም አቀማመጥ

የታገዘ ውሸት ዳሌ ዘርጋ በአግድም አቀማመጥ

Æfingarsaga

Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیری‌ایش.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የታገዘ ውሸት ዳሌ ዘርጋ በአግድም አቀማመጥ

የታገዘ የሊንግ ሂፕ ዝርጋታ በአግድም አቀማመጥ በሂፕ መገጣጠሚያ ላይ የመተጣጠፍ እና የእንቅስቃሴ መጠንን ለማሻሻል የተነደፈ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ህመምን እና ግትርነትን ለመቀነስ ይረዳል። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች፣ በተለይም ዘና ያለ የአኗኗር ዘይቤ ወይም ስራ ላላቸው፣ አትሌቶች እና ከሂፕ ጋር በተያያዙ ጉዳቶች ለሚያገግሙ ሰዎች ተስማሚ ነው። አንድ ሰው አጠቃላይ እንቅስቃሴን ለማጎልበት፣ ጉዳትን ለመከላከል እና የተሻለ አቀማመጥ እና አቀማመጥን ለማጎልበት ይህን መልመጃ ማድረግ ይፈልጋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የታገዘ ውሸት ዳሌ ዘርጋ በአግድም አቀማመጥ

  • ቀኝ ጉልበትህን በማጠፍ ወደ ደረትህ አምጣው, እንቅስቃሴውን ለመርዳት በሁለቱም እጆች የጭንህን ጀርባ በመያዝ.
  • በወገብዎ እና በታችኛው ጀርባዎ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ጉልበቶን ቀስ ብለው ወደ ደረቱ ይጎትቱ, ይህም ሌላኛው እግርዎ ወለሉ ላይ እንዲቀመጥ ያድርጉ.
  • ይህንን ቦታ ከ20 እስከ 30 ሰከንድ አካባቢ ይያዙ፣ በጥልቀት በመተንፈስ እና ጡንቻዎትን ለማዝናናት የመለጠጥ ጥልቀትን ለመጨመር ይሞክሩ።
  • እግርዎን ቀስ ብለው ይልቀቁት እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ, ከዚያ በግራ እግርዎ ተመሳሳይ ሂደቱን ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd የታገዘ ውሸት ዳሌ ዘርጋ በአግድም አቀማመጥ

  • ትክክለኛ የእግር አሰላለፍ: አንድ ጉልበቱን በማጠፍ እግርዎን መሬት ላይ ያድርጉት, ሌላኛው እግር ደግሞ ቀጥ ያለ ነው. ቀስ በቀስ, ቀጥ ያለ እግርን ወደ ላይ ያንሱ እና በእጆችዎ ወይም በማሰሪያዎ በቀስታ ይያዙት. ግቡ የተነሣውን እግር ዳሌ መዘርጋት ነው. የተለመደ ስህተት፡- የእግሩን ጉልበት ማጠፍ ወይም እግሩ ከምቾት ደረጃ በላይ እንዲዘረጋ ማስገደድ።
  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ እንቅስቃሴው ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የሚደረግበት መሆን አለበት። ለስላሳ የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል, ነገር ግን ህመም አይደለም. ህመም ከተሰማዎት, እግሩ ምቹ እስኪሆን ድረስ እግርዎን ትንሽ ይቀንሱ. የተለመደ ስህተት: እግሩን ወደ መወጠር ወይም ማስገደድ, ይህም ጉዳት ሊያስከትል ይችላል.
  • የማያቋርጥ መተንፈስ፡ በተዘረጋው ጊዜ ሁሉ ያለማቋረጥ መተንፈስ

የታገዘ ውሸት ዳሌ ዘርጋ በአግድም አቀማመጥ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የታገዘ ውሸት ዳሌ ዘርጋ በአግድም አቀማመጥ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የታገዘ የውሸት ሂፕ ዘርጋ በአግድም አቀማመጥ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይህ መልመጃ ብዙውን ጊዜ ለጀማሪዎች ይመከራል ምክንያቱም ለማከናወን በአንፃራዊነት ቀላል እና በሰውነት ላይ ብዙ ጫና አይፈጥርም። ይሁን እንጂ ጉዳትን ለማስወገድ ቀስ ብሎ መጀመር እና ቀስ በቀስ ጥንካሬን መጨመር ማስታወስ አስፈላጊ ነው. ስለ ትክክለኛው ቅጽ እርግጠኛ ካልሆኑ ወይም ማንኛውም የጤና ችግር ካለብዎ ማንኛውንም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያን ማማከር ጥሩ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የታገዘ ውሸት ዳሌ ዘርጋ በአግድም አቀማመጥ?

  • የታገዘ የውሸት ዳሌ ዘርግታ ከእግር መስቀል ጋር፡ በዚህ እትም ተኝተህ አንዱን እግር በሌላኛው በኩል ታቋርጣለህ እና የተሻገረውን ጉልበት በቀስታ ከሰውነትህ በማራቅ ዳሌውን ትዘረጋለህ።
  • የታገዘ የውሸት ሂፕ ዝርጋታ በውጫዊ አዙሪት፡- ይህ በጀርባዎ ላይ መተኛት እና እግርዎን ወደ ተቃራኒው ዳሌ በማንቀሳቀስ ዳሌዎን በውጪ ማሽከርከርን ያካትታል ይህም የውስጣዊውን የሂፕ ጡንቻዎችን ለመለጠጥ ይረዳል።
  • የታገዘ የውሸት ዳሌ ዘርጋ ከቁርጭምጭሚት በጉልበቱ ላይ፡- ለዚህ ልዩነት፣ አንድ ቁርጭምጭሚት በተቃራኒው ጉልበቱ ላይ በማረፍ ጀርባዎ ላይ ይተኛሉ እና ከፍ ያለ ጉልበቱን በቀስታ ከሰውነትዎ ያርቁ እና ዳሌዎን ለመዘርጋት።
  • ቀጥ ያለ እግር ያለው የታገዘ ውሸት ዳሌ ዘርጋ፡ ይህ ጀርባዎ ላይ መተኛት እና አንድ እግሩን ወደ ላይ ቀጥ አድርጎ ማንሳትን ያካትታል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የታገዘ ውሸት ዳሌ ዘርጋ በአግድም አቀማመጥ?

  • የ Pigeon Pose የሂፕ ተጣጣፊዎችን እና መዞሪያዎችን በማነጣጠር ሌላ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የሂፕ ተጣጣፊነትን እና የእንቅስቃሴ መጠንን በማሳደግ የታገዘ የውሸት ሂፕ ማራዘሚያ ጥቅሞችን ያሳድጋል።
  • የተቀመጠለት ወደፊት መታጠፊያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የታችኛውን ጀርባ እና ጅማትን ሲወጠር የአጠቃላይ የሰውነት መለዋወጥን በማስተዋወቅ የሂፕ ዝርጋታውን በብቃት ለማከናወን የሚረዳውን የታገዘ ሊንግ ሂፕ ስትዘረጋን ያሟላል።

Tengdar leitarorð fyrir የታገዘ ውሸት ዳሌ ዘርጋ በአግድም አቀማመጥ

  • የሂፕ ዘርጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የሰውነት ክብደት ሂፕ ዝርጋታ
  • አግድም አቀማመጥ መልመጃዎች
  • የታገዘ የውሸት ዳሌ ዘርጋ
  • የሂፕ ተለዋዋጭነት መልመጃዎች
  • የሰውነት ክብደት ሂፕ ዝርጋታ በአግድ አቀማመጥ
  • የታችኛው የሰውነት መዘርጋት መልመጃዎች
  • የኋላ ዳሌ ዘርጋ
  • ወደ ታች ሂፕ ዝርጋታ
  • ለሂፕ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች