የታገዘ ውሸት የሃምትሪክ ዘርጋ
Æfingarsaga
LíkamshlutihauyomTheudvex, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurEntsoratra: Sesilikoanaaza.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የታገዘ ውሸት የሃምትሪክ ዘርጋ
የታገዘ ሊንግ ሃምትሪክ ዘረጋ በዋነኛነት የሃምትሪንግ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው፣ ተጣጣፊነትን የሚያበረታታ እና በዚህ አካባቢ ከጠባብ ጋር የተዛመዱ ጉዳቶችን ይቀንሳል። ለአትሌቶች፣ ሯጮች ወይም የታችኛውን የሰውነት ክፍሎቻቸውን እና ተንቀሳቃሽነታቸውን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ሁሉ ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህንን ዝርጋታ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አፈፃፀም ለማሻሻል፣ የሰውነት አቀማመጥን ለማስተካከል እና የታችኛውን ጀርባ ህመም ለማስታገስ ይረዳል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የታገዘ ውሸት የሃምትሪክ ዘርጋ
- አንድ ጉልበቱን በማጠፍ እግርዎን መሬት ላይ ያቆዩት, ሌላኛውን እግርዎን በቀጥታ ወደ አየር በማስፋት ላይ.
- የመከላከያ ባንድ፣ ፎጣ ወይም ተመሳሳይ ነገር ይጠቀሙ፣ በተዘረጋው እግርዎ እግር ዙሪያ ያዙሩት፣ እያንዳንዱን ጫፍ በእጆችዎ ይያዙ።
- ቀጥ ያለ እግርዎን ወደ ደረትዎ ለመምራት ባንዱን ወይም ፎጣዎን በቀስታ ይጎትቱ ፣ ትከሻዎን ያራግፉ። እግርዎን ቀጥ አድርገው ማቆየት እና እግርዎን ማጠፍዎን ያረጋግጡ።
- ይህንን ቦታ ለ 20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ, ከዚያም ቀስ ብለው ይለቀቁ እና በሌላኛው በኩል ያለውን መወጠር ለመድገም እግሮችን ይቀይሩ.
Tilkynningar við framkvæmd የታገዘ ውሸት የሃምትሪክ ዘርጋ
- ማሰሪያ ወይም ፎጣ ተጠቀም፡ ዝርጋታውን ለማከናወን ጀርባህ ላይ ተኝተህ አንድ እግሩን ወደ ላይ አንሳ። እግርዎን በምቾት መድረስ ካልቻሉ፣ እግርዎን ወደ ቅርብ ለመሳብ እንዲረዳዎ የዮጋ ማሰሪያ ወይም ፎጣ ይጠቀሙ። ይህ እግርዎ ላይ ለመድረስ ጀርባዎን ወይም አንገትዎን እንደማይወጠሩ ያረጋግጣል።
- ጉልበትዎን በትንሹ እንዲታጠፍ ያድርጉ፡ የተለመደው ስህተት እርስዎ የሚወጠሩትን የእግር ጉልበት መቆለፍ ነው። በምትኩ፣ ጉልበቱን ከጭንቀት ወይም ጉዳት ለመጠበቅ ትንሽ መታጠፍ ያድርጉ።
- ትክክለኛውን አሰላለፍ ይጠብቁ፡ ወገብዎ አራት ማዕዘን ቅርጽ ያለው እና ጀርባዎ ከወለሉ ጋር የተዘረጋ መሆኑን ያረጋግጡ። ማዞር ወይም ማዘንበል ውጤታማ ያልሆነ የመለጠጥ እና ጉዳት ሊያስከትል ይችላል።
- አትቸኩል፡ ያዝ
የታገዘ ውሸት የሃምትሪክ ዘርጋ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የታገዘ ውሸት የሃምትሪክ ዘርጋ?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የታገዘ ሊንግ ሃምትሪክ ስትሬች ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል እና የአካል ጉዳትን አደጋ ለመቀነስ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ በዝግታ መጀመር እና ቀስ በቀስ የመለጠጥ ጥንካሬን በመጨመር ማንኛውንም አይነት ጫና ወይም ጉዳትን ለማስወገድ ማስታወስ ጠቃሚ ነው። ትክክለኛውን ቅርፅ እና ቴክኒክ ለማረጋገጥ አሰልጣኙ ወይም አጋር በዘርፉ እንዲረዱ ማድረግ ጠቃሚ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á የታገዘ ውሸት የሃምትሪክ ዘርጋ?
- የቆመ የሃምትሪክ ዝርጋታ፡- ይህ ቀጥ ብሎ መቆምን፣ አንድ እግሩን በትንሹ ፊት ለፊት በማስቀመጥ፣ የኋለኛውን ጉልበቱን በማጠፍ እና የፊት እግሩን ቀጥ አድርጎ በመያዝ የዳቦውን ሕብረቁምፊ ለመዘርጋት ያካትታል።
- Supine Hamstring Stretch with Stretch፡ በዚህ ልዩነት ግለሰቡ ጀርባው ላይ ተኝቶ በእግሩ የተጠቀለለ ማሰሪያ ወይም ፎጣ ይጠቀማል።
- በግድግዳ ላይ ነጠላ እግር የሃምታር ዝርጋታ፡ ይህ ከጀርባው ግድግዳ አጠገብ መተኛት እና አንድ እግሩን ቀጥ አድርጎ ግድግዳው ላይ በማስቀመጥ ሌላውን እግር መሬት ላይ በማቆየት ከፍ ባለ እግሩ ግርጌ ላይ መወጠርን ይፈጥራል።
- ቁልቁል የውሻ አቀማመጥ፡ ይህ ዮጋ ፖዝ ሌላውን የጡንታ እግር ለመለጠጥ ውጤታማ መንገድ ነው። ግለሰቡ
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የታገዘ ውሸት የሃምትሪክ ዘርጋ?
- ግሉት ብሪጅስ በተጨማሪም ግሉትን እና ጅማትን ሲያጠናክሩ የታገዘ ሊንግ ሃምትረንት ዘረጋን ያሟላሉ፣ ይህም ዝርጋታዎ የበለጠ ውጤታማ እንዲሆን እንዲሁም አጠቃላይ የታችኛውን የሰውነት ጥንካሬ እና መረጋጋትን ያሻሽላል።
- በመጨረሻም፣ የተቀመጠው የፊት ለፊት መታጠፊያ ሌላው ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የሆድ እግርን ብቻ ሳይሆን የታችኛውን ጀርባ በመወጠር የተሻለ አቀማመጥን በማራመድ እና የጀርባ ህመምን በመቀነስ ብዙውን ጊዜ ከተጣበቀ የሃምትስትሪክስ ዘርጋ ጋር ሊያያዝ ይችላል.
Tengdar leitarorð fyrir የታገዘ ውሸት የሃምትሪክ ዘርጋ
- የታገዘ Hamstring Stretch
- የ Hamstring Stretching መልመጃ
- የጭን ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የታገዘ የጭን መዘርጋት
- Hamstring የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የታገዘ እግር መዘርጋት
- የ Hamstrings ማጠናከር
- የታገዘ የ Hamstring ተጣጣፊነት መልመጃ
- የጭን ጡንቻ መዘርጋት
- የሆድ እና የጭን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።