Thumbnail for the video of exercise: ክንድ ወደላይ Rotator ዘርጋ

ክንድ ወደላይ Rotator ዘርጋ

Æfingarsaga

LíkamshlutiTron amerik: Rotadyax.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ክንድ ወደላይ Rotator ዘርጋ

የ Arm Up Rotator Stretch የትከሻ እንቅስቃሴን እና ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል የተነደፈ ቀላል ግን ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም በስፖርት ውስጥ ለሚሳተፉ ግለሰቦች ወይም ሰፊ የእጅ እንቅስቃሴዎችን ለሚፈልጉ እንቅስቃሴዎች ጠቃሚ ነው። በተለይ ለአትሌቶች፣ ለቢሮ ሰራተኞች፣ ወይም በትከሻቸው ላይ መቸገር ወይም ምቾት ላጋጠመው ለማንኛውም ሰው ተስማሚ ነው። ሰዎች የትከሻ ውጥረትን ለማስታገስ፣ የእንቅስቃሴዎቻቸውን መጠን ለማሻሻል እና ከጡንቻ መጨናነቅ ጋር የተያያዙ ጉዳቶችን ለመከላከል ይህንን መልመጃ ማድረግ ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ክንድ ወደላይ Rotator ዘርጋ

  • ጣቶችዎ ወደ ሰማይ እንዲያመለክቱ እና መዳፍዎ ወደ ፊት እንዲመለከት የቀኝ ክርንዎን በማጠፍ።
  • በቀኝ ትከሻዎ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ የቀኝ ክርንዎን ወደ ግራ ትከሻዎ በቀስታ ለመሳብ ግራ እጅዎን ይጠቀሙ።
  • ይህንን ቦታ ከ 15 እስከ 30 ሰከንድ ያቆዩ, በጥልቅ እና ሙሉ በሙሉ መተንፈስዎን ያረጋግጡ.
  • በግራ ክንድዎ ተመሳሳይ እርምጃዎችን ይድገሙ።

Tilkynningar við framkvæmd ክንድ ወደላይ Rotator ዘርጋ

  • **የታረመ ክንድ አቀማመጥ**፡ ክንድህን ወደ ጎን ዘርግተህ ከመሬት ጋር ትይዩ እና በመቀጠል ክንዱን በክርኑ ላይ በማጠፍ የላይኛው ክንድህ ከመሬት ጋር ትይዩ ሆኖ ክንዱ ቀጥ ያለ ነው። ክንድህን ወይም አንጓህን ከመጠምዘዝ ተቆጠብ።
  • ** ዘገምተኛ እና የተረጋጋ እንቅስቃሴ ***: ክንድዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ለማንቀሳቀስ ትከሻዎን ያሽከርክሩ, ክርኑን በቦታው ያስቀምጡት. እንቅስቃሴውን ላለመቸኮል ወይም ክንድዎን ከምቾት የእንቅስቃሴ ክልል በላይ ላለማድረግ ወሳኝ ነው። ፈጣን ወይም የግዳጅ እንቅስቃሴዎች ወደ ጉዳቶች ሊመሩ ይችላሉ.
  • ** ያዙ እና ይልቀቁ ***: ዘረጋውን ከ20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ጡንቻዎችን ሊወጠር ስለሚችል መወጠርን በድንገት መልቀቅን ያስወግዱ።
  • ** መደበኛ ልምምድ**፡ ልክ እንደ ሁሉም ዝርጋታዎች፣ ክንድ ወደ ላይ የሚሽከረከር ዝርጋታ መሆን አለበት።

ክንድ ወደላይ Rotator ዘርጋ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ክንድ ወደላይ Rotator ዘርጋ?

አዎ ጀማሪዎች የ Arm Up Rotator Stretch ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ለትከሻ ተለዋዋጭነት እና ጥንካሬ አስፈላጊ የሆኑትን የ rotator cuff ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ቀላል እና ውጤታማ የሆነ ዝርጋታ ነው. እንዴት ማድረግ እንደሚቻል እነሆ፡- 1. እግርዎን በትከሻ ስፋት ይቁሙ. 2. ቀኝ ክንድዎን ከፊት ለፊትዎ ቀጥ አድርገው ያራዝሙ, ከዚያም በክርንዎ ላይ ወደ 90 ዲግሪ ማዕዘን በጣቶችዎ ወደ ጣሪያው በመጠቆም ያጥፉት. 3. ክርንዎን በትከሻው ከፍታ ላይ ያድርጉት እና ትከሻዎን በማዞር እጅዎን ወደ ወለሉ እና ከዚያም ወደ ጣሪያው ይመለሱ. 4. ይህን እንቅስቃሴ 10-15 ጊዜ ይድገሙት, ከዚያም ወደ ሌላኛው ክንድ ይቀይሩ. እንቅስቃሴዎን በዝግታ እና በቁጥጥር ስር ማዋልን እና ህመምን ሳይሆን ወደ መጠነኛ ምቾት ማጣት ብቻ መዘርጋትዎን ያስታውሱ። ቀደም ሲል የነበሩ የትከሻ ሁኔታዎች ካሉዎት አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ሐኪም ወይም ፊዚካል ቴራፒስት ማማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á ክንድ ወደላይ Rotator ዘርጋ?

  • የላይንግ ታች ክንድ ማሽከርከር፡- ይህ በጀርባዎ ላይ ተዘርግቶ መተኛትን፣ ክንድዎን ወደ ጎን ዘርግቶ ወደ ላይ እና ወደ ታች በማዞር የማዞሪያውን ገመድ ለመዘርጋት ያካትታል።
  • The Doorway Arm Up Rotator Stretch፡ ለዚህ ልዩነት፣ ክንድህን ወደ ላይ በማንሳት እና በክርን መታጠፍ በበሩ ላይ ቆሞ፣ ከዚያም የማዞሪያውን ገመድ ለመዘርጋት ሰውነቶን በቀስታ ያሽከርክሩት።
  • የተቀመጠው ክንድ ማሽከርከር፡- ወንበር ላይ ተቀመጥ፣ ክንድህን ወደ ጎን ዘርግተህ ወደላይ እና ወደ ታች አሽከርክርው የማዞሪያውን ካፍ ለመዘርጋት።
  • የ Arm Up Rotator Stretch with Resistance Band፡ ይህ ክንድዎ ወደ ላይ ከፍ ብሎ እና በክርንዎ ጎንበስ ብሎ መከላከያ ባንድ መያዝን ያካትታል ከዚያም ባንዱን በቀስታ በመጎተት የሚሽከረከር ካፍ ለመዘርጋት ክንድዎን በማዞር።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ክንድ ወደላይ Rotator ዘርጋ?

  • የሰውነት መሻገር ትከሻን መዘርጋት፡- ይህ ዝርጋታ ክንድ አፕ ሮታተር ዝርጋታን ያሟላው የተለያዩ የትከሻ እና የላይኛው ክንድ ጡንቻዎች ላይ በማነጣጠር፣ የበለጠ ሰፊ የሆነ ዝርጋታ በመስጠት እና ሚዛናዊ እና ተለዋዋጭነትን ለመጠበቅ ይረዳል።
  • የውጪ ማሽከርከር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ Resistance Band ጋር፡ ይህ መልመጃ የ rotator cuff ጡንቻዎችን ያጠናክራል፣ ይህም ክንድ አፕ ሮታተር ዘርግቶ ከመለጠጥ የተገኘውን የመተጣጠፍ ችሎታ ለመደገፍ ጥንካሬን ይሰጣል። ይህ ጥምረት ጉዳትን ለመከላከል እና አጠቃላይ የትከሻ ተግባርን ለማሻሻል ይረዳል.

Tengdar leitarorð fyrir ክንድ ወደላይ Rotator ዘርጋ

  • የሰውነት ክብደት ትከሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ክንድ ወደላይ Rotator ዘርጋ
  • ትከሻ የመለጠጥ ልምምድ
  • ለትከሻዎች የሰውነት ክብደት ብቃት
  • የክንድ ማሽከርከር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴዎች
  • የሰውነት ክብደት rotator ዝርጋታ
  • የትከሻ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • ክንድ ወደላይ የተዘረጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የትከሻ ተንቀሳቃሽነት እንቅስቃሴዎች