ክንድ ታች Rotator ዘርጋ
Æfingarsaga
LíkamshlutiTron amerik: Rotadyax.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ክንድ ታች Rotator ዘርጋ
የ Arm Down Rotator Stretch የትከሻ ተንቀሳቃሽነት እና ተለዋዋጭነትን ለማሳደግ የተነደፈ ጠቃሚ ልምምድ ነው፣ ይህም ለአትሌቶች፣ ለቢሮ ሰራተኞች ወይም የትከሻ ጥንካሬ ላለው ማንኛውም ሰው ተስማሚ ያደርገዋል። የ rotator cuff ጡንቻዎችን በማነጣጠር ጉዳቶችን ለመከላከል ፣የትከሻ እና የላይኛው የጀርባ ህመምን ለመቀነስ እና አቀማመጥን ለማሻሻል ይረዳል ። የትከሻዎን የእንቅስቃሴ መጠን ለመጨመር እና ውጥረቱን ለማስታገስ ቀላል ሆኖም ውጤታማ መንገድ እየፈለጉ ከሆነ፣ ይህ መወጠር የመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ አካል መሆን አለበት።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ክንድ ታች Rotator ዘርጋ
- በትከሻው ከፍታ ላይ ቀኝ ክንድህን ከፊት ለፊትህ ቀጥ አድርገህ ዘርጋ፣ከዚያ ክርንህን በ90 ዲግሪ አንግል መዳፍህን ወደ ታች በማዞር ጎንበስ።
- ክንድህን ወደ ታች ቀስ ብሎ አሽከርክር፣ ክርንህን በተመሳሳይ አንግል በማጠፍ፣ ክንድህ ቁመታዊ እስኪሆን ድረስ ወይም በሚመች ሁኔታ መሄድ ትችላለህ።
- ለ15-30 ሰከንድ ያህል ዘረጋውን ይያዙ፣ በትከሻዎ እና በላይኛው ክንድዎ ላይ በቀስታ መጎተት ይሰማዎ።
- ሂደቱን በግራ ክንድዎ ይድገሙት እና በሁለቱም እጆች መካከል ለብዙ ድግግሞሽ ይቀይሩ።
Tilkynningar við framkvæmd ክንድ ታች Rotator ዘርጋ
- ትክክለኛ አቀማመጥ: ቀጥ ብለው ይቁሙ እግርዎ በትከሻ ስፋት. አንድ ክንድ ከፊት ለፊትዎ ቀጥ አድርጎ ዘርጋ፣ ከዚያም በክርንዎ ላይ በማጠፍ እና እጅዎን ወደ ተቃራኒው የትከሻ ምላጭ ወደታች ይድረሱ። የተዘረጋውን ክንድ ክንድ ወደ ተቃራኒው ትከሻ በቀስታ ለመግፋት ሌላኛውን እጅዎን ይጠቀሙ። ጀርባዎን እየጎተጉቱ ወይም እየጠመሙ አለመሆኑን ያረጋግጡ።
- ቀርፋፋ እና የተረጋጋ፡ ዝርጋታውን ከመቸኮል ተቆጠብ። በትከሻዎ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ክርንዎን ቀስ ብለው ወደ ተቃራኒው ትከሻዎ ይግፉት። ዝርጋታውን ለ15-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ከዚያ ወደ ጎን ይቀይሩ። ለማስወገድ የተለመዱ ስህተቶች:
- ከመጠን በላይ መወጠር፡- ሰውነትዎን ከገደቡ በላይ ከመግፋት ይቆጠቡ። ህመም ከተሰማዎት, ትንሽ ወደኋላ ይመለሱ. ዝርጋታው ጥሩ ስሜት ሊሰማው ይገባል እና
ክንድ ታች Rotator ዘርጋ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ክንድ ታች Rotator ዘርጋ?
አዎ ጀማሪዎች የ Arm Down Rotator Stretch ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ባሉ ሰዎች ሊደረግ የሚችል በአንጻራዊነት ቀላል ዝርጋታ ነው። ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅርጽ እና ዘዴ ማረጋገጥ ሁልጊዜ አስፈላጊ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ አዲስ ከሆንክ መጀመሪያ ላይ በእንቅስቃሴዎች ውስጥ አሰልጣኝ ወይም እውቀት ያለው ሰው እንዲመራህ ማድረግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
Hvað eru venjulegar breytur á ክንድ ታች Rotator ዘርጋ?
- የተቀመጠው ክንድ ዳውን ሮታተር ዝርጋታ፡- ይህ የሚከናወነው ወንበር ላይ ተቀምጦ አንድ ክንዱን ወደ ጎን በማውጣት ቀስ በቀስ ወደ ታች በማውረድ በሂደቱ ውስጥ ትከሻውን በማዞር ነው።
- የ Arm Down Rotator Stretch with Resistance Band፡ በዚህ ልዩነት ውስጥ የመከላከያ ባንድ ጥቅም ላይ ይውላል። ባንዱ በአንድ እጅ ተይዟል, ከዚያም ተዘርግቶ እና ትከሻውን በሚሽከረከርበት ጊዜ ወደ ታች ይቀንሳል.
- በግድግዳ የታገዘ ክንድ ዳውን ሮታተር ዝርጋታ፡ ይህ ከግድግዳ አጠገብ መቆምን፣ ክንዱን ዘርግቶ መዳፉን በግድግዳው ላይ ማድረግ፣ ከዚያም ቀስ ብሎ ክንዱን ወደ ታች ዝቅ በማድረግ ትከሻውን ማዞርን ያካትታል።
- The Liing Down Arm Rotator Stretch፡ ይህ የሚደረገው በጀርባዎ ላይ ተኝቶ እያለ ነው። አንድ ክንድ በቀጥታ ወደ ጎን እና ከዚያም ተዘርግቷል
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ክንድ ታች Rotator ዘርጋ?
- የውጭ ትከሻ ሽክርክር፡ ይህ ልምምድ በክንድ ዳውን ሮታተር ስትሬች ላይ ያነጣጠሩ ተመሳሳይ ጡንቻዎች የሆኑትን የ rotator cuff ጡንቻዎችን ያጠናክራል። ጠንካራ የ rotator cuff ጡንቻዎች የመለጠጥን ውጤታማነት ለመጨመር ይረዳሉ.
- የደረት ዝርጋታ፡- ይህ ልምምድ ከትከሻዎች ጋር የተገናኙትን የፔክቶራል ጡንቻዎችን ይዘረጋል። የእነዚህን ጡንቻዎች ተለዋዋጭነት በመጨመር የትከሻ መገጣጠሚያ እንቅስቃሴን ስለሚያካትት የ Arm Down Rotator Stretch ጥቅሞችን የበለጠ ማሳደግ ይችላሉ.
Tengdar leitarorð fyrir ክንድ ታች Rotator ዘርጋ
- የሰውነት ክብደት ትከሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ክንድ ታች Rotator ዘርጋ
- የትከሻ ማሽከርከር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት rotator ዝርጋታ
- የእጅ ማሽከርከር ልምምድ
- የትከሻ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የሰውነት ክብደት ትከሻ መዘርጋት
- Rotator cuff ልምምዶች
- Arm Down Rotator Stretch ቴክኒክ
- ለትከሻ ጥንካሬ የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎች.