Thumbnail for the video of exercise: ቀስተኛ ወደ ላይ ይጎትቱ

ቀስተኛ ወደ ላይ ይጎትቱ

Æfingarsaga

LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
AukavöðvarBiceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ቀስተኛ ወደ ላይ ይጎትቱ

ቀስተኛው ፑል አፕ በዋነኛነት ጀርባን፣ ትከሻዎችን እና ክንድ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ የላቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ከባህላዊ መጎተት የበለጠ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ጥንካሬን እና የጡንቻን ጽናት ለመቃወም ለሚፈልጉ ልምድ ላላቸው የአካል ብቃት አድናቂዎች እና አትሌቶች ተስማሚ ነው. በዚህ መልመጃ ውስጥ መሳተፍ የጡንቻን ትርጓሜ ከፍ ሊያደርግ ፣ አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን ያሻሽላል እና ለተሻለ አቀማመጥ እና የሰውነት አቀማመጥ አስተዋፅኦ ያደርጋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ቀስተኛ ወደ ላይ ይጎትቱ

  • ቀስተኛው የቀስት ሕብረቁምፊ የሚጎትትበትን ድርጊት በመምሰል ገላዎን ወደ አሞሌው ወደ ላይ ይጎትቱ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 'ቀስተኛ' አካል ነው።
  • ለትንሽ ጊዜ ከላይ ያለውን ቦታ ይያዙ, ከዚያም ቀስ በቀስ ሰውነቶን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት, የተዘረጋውን ክንድዎን ቀጥ አድርገው ይያዙት.
  • መልመጃውን ይድገሙት ነገር ግን ለ'ቀስት' እንቅስቃሴ ወደ ሌላኛው ክንድ ይቀይሩ።
  • ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት በሁለቱም እጆች መካከል መቀያየርዎን ይቀጥሉ።

Tilkynningar við framkvæmd ቀስተኛ ወደ ላይ ይጎትቱ

  • ** ትክክለኛ ቅጽ ***: ትክክለኛው ቅጽ ቀስተኛ ፑል አፕስን በብቃት ለማከናወን ወሳኝ ነው። ባር ላይ አንጠልጥለው ጀምር እጆቻችሁ ከትከሻው ስፋት በላይ ሰፋ አድርገው። ሌላኛውን ክንድ ቀጥ አድርገው እራስዎን ወደ አንድ እጅ ይሳቡ እና ከዚያ ወደታች ዝቅ ያድርጉ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት። በእንቅስቃሴው ጊዜ ሰውነትዎን በተቻለ መጠን ቀጥ አድርገው ማቆየትዎን ያረጋግጡ። የተለመደው ስህተት ራስን ለመሳብ ማወዛወዝ ወይም ሞመንተም መጠቀም ሲሆን ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይቀንሳል።
  • **የመተንፈስ ዘዴ**: በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ በትክክል መተንፈስ አፈፃፀምዎን እና ጥንካሬዎን በእጅጉ ያሻሽላል። ራስዎን ዝቅ በሚያደርጉበት ጊዜ ወደ ውስጥ ይተንፍሱ

ቀስተኛ ወደ ላይ ይጎትቱ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ቀስተኛ ወደ ላይ ይጎትቱ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የአርከር ፑል አፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሊሞክሩ ይችላሉ፣ ግን የበለጠ የላቀ የመሳብ ዘዴ መሆኑን ልብ ሊባል ይገባል። በተለይም ከኋላ እና ክንዶች ውስጥ ከፍተኛ የሰውነት ጥንካሬን ይጠይቃል. ጀማሪ ከሆንክ በመሠረታዊ ፑል አፕስ መጀመር እና ቀስ በቀስ ወደ አስቸጋሪ ወደሆነ እንደ አርከር ፑል አፕ መሄድ ይመከራል። ሁል ጊዜ ሰውነትዎን ለማዳመጥ ያስታውሱ እና ጉዳትን ለማስወገድ ከአቅምዎ በላይ አይግፉ። እንዲሁም በሂደቱ ውስጥ የግል አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ እንዲመራዎት ማድረግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á ቀስተኛ ወደ ላይ ይጎትቱ?

  • ኮማንዶ ወደ ላይ ይጎትቱ፡ ለዚህ ልዩነት፣ ወደ ፊት ፊት ለፊት ትጋፈጣለህ እና ሰውነትህን ከጎን ወደ ጎን በምትቀይርበት ጊዜ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን እየሰራህ ወደ ላይ ትወጣለህ።
  • የጽሕፈት መኪና ፑል አፕ፡ ይህ ከአርከር ፑል አፕ ጋር ይመሳሰላል ነገር ግን እራስህን ወደ ላይ የምትጎትትበት አግድም እንቅስቃሴን ያካትታል ከዛ ራስህን ወደ ታች ከማውረድህ በፊት ጎን ለጎን ወደ ላይ ውሰድ።
  • የተቀላቀለ ግሪፕ ፑል አፕ፡- ይህ ልዩነት አንድ እጅ ወደ ፊት እና ሌላው ወደ ኋላ የሚመለከት ሲሆን ይህም በላይኛው የሰውነት ክፍል ውስጥ ባሉ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ለመስራት ይረዳል።
  • ኤል-ሲት ፑል አፕ፡- ይህ ልዩነት እራስህን ወደ ላይ ስትጎትት እግሮችህን ከፊት ለፊትህ በ‹L› ቅርፅ መያዝን ያካትታል ይህም ለዋና አካልህ እና ለላይኛው አካልህ ይሠራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ቀስተኛ ወደ ላይ ይጎትቱ?

  • ሰፊ ግሪፕ ፑል አፕስ፡- ይህ መልመጃ አርከር ፑል አፕስንም ያሟላል ምክንያቱም በተመሳሳይ ጡንቻዎች ላይ የሚያተኩር ነገር ግን በሰፊው በመያዝ ላቲሲመስ ዶርሲን የበለጠ ለማዳበር እና አጠቃላይ የመሳብ ጥንካሬን ለመጨመር ይረዳል።
  • አሉታዊ ፑል አፕስ፡ እነዚህ በአርከር ፑል አፕስ ውስጥ አጠቃላይ አፈፃፀሙን እና ቴክኒኩን ለማሻሻል ወሳኝ የሆነውን የመጎተት ደረጃን ዝቅ ለማድረግ የሚያስፈልገውን ግርዶሽ ጥንካሬ ለመገንባት ስለሚረዱ ለአርከር ፑል አፕስ እንደ ማሟያ ጠቃሚ ናቸው።

Tengdar leitarorð fyrir ቀስተኛ ወደ ላይ ይጎትቱ

  • ቀስተኛ ጎትት መማሪያ
  • የሰውነት ክብደት የኋላ መልመጃዎች
  • ቀስተኛ የመሳብ ዘዴ
  • ለቤት ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • መሳሪያ አልባ መልመጃዎች
  • የጀርባ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • የሰውነት ክብደት ቀስተኛ ወደ ላይ ይጎትቱ
  • ቀስተኛውን እንዴት እንደሚጎትቱ
  • በቤት ውስጥ የኋላ ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • በአርከር ፑል ወደ ላይ የኋላ ጡንቻዎችን ማሻሻል