Thumbnail for the video of exercise: የቁርጭምጭሚት ክበቦች

የቁርጭምጭሚት ክበቦች

Æfingarsaga

Líkamshlutiأسمام
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የቁርጭምጭሚት ክበቦች

የቁርጭምጭሚት ክበቦች የቁርጭምጭሚትን እንቅስቃሴ የሚያሻሽል፣ የደም ዝውውርን የሚጨምር እና የቁርጭምጭሚትን ጉዳት ለመከላከል የሚረዳ ቀላል ሆኖም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ለሁሉም ሰው ተስማሚ ነው, በተለይም አትሌቶች እና ግለሰቦች በዕለት ተዕለት ተግባራቸው ብዙ ቆመው ወይም በእግር የሚራመዱ ናቸው. ሰዎች ተለዋዋጭነትን ለመጨመር፣ ሚዛንን ለማሻሻል እና የቁርጭምጭሚትን እና የጭንቀት አደጋን ለመቀነስ ይህን ማድረግ ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቁርጭምጭሚት ክበቦች

  • አንድ እግርን ከመሬት ላይ ያንሱት, ቀጥ አድርገው ያስቀምጡት እና እግርዎ ዘና ይበሉ.
  • ቁርጭምጭሚትን በክብ እንቅስቃሴ ማንቀሳቀስ ይጀምሩ፣ በሰዓት አቅጣጫ ከ10 እስከ 15 ክበቦች ያሽከርክሩት።
  • ከዚያ አቅጣጫውን ይቀይሩ፣ ቁርጭምጭሚትዎን በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ ለሌላ 10 እና 15 ክበቦች በማሽከርከር።
  • እግርዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ እና እርምጃዎቹን ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd የቁርጭምጭሚት ክበቦች

  • ትክክለኛ አቀማመጥ፡ ወንበር ላይ በምቾት ይቀመጡ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ። እግርዎን ከመሬት ላይ ያንሱ. ከቆምክ ጉልበትህን በማጠፍ አንድ እግርህን ከምድር ላይ ማንሳት ትችላለህ። መልመጃውን ከመጀመርዎ በፊት ሚዛናዊ እና የተረጋጋ መሆንዎን ያረጋግጡ እና ሌሎች ጡንቻዎችን ከመውደቅ ወይም ከመጨናነቅ ለመዳን።
  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ ቁርጭምጭሚትዎን ማዞር ሲጀምሩ እንቅስቃሴው ቁጥጥር እና ዘገምተኛ መሆኑን ያረጋግጡ። ቁርጭምጭሚትዎን ሊያደናቅፉ ስለሚችሉ ፈጣን ወይም የሚያሽከረክሩ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። መራቅ ያለባቸው የተለመዱ ስህተቶች፡-
  • በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሮጥ፡- አንድ የተለመደ ስህተት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መቸኮል ነው፣ ይህም ወደ ተገቢ ያልሆነ ቅርፅ እና ጉዳት ሊያደርስ ይችላል። ክበቦቹን በቀስታ እና ሆን ብለው ማከናወንዎን ያረጋግጡ።
  • ሙሉውን እግር መጠቀም፡ ሌላው የተለመደ ስህተት ከቁርጭምጭሚቱ ይልቅ እግሩን በሙሉ ማንቀሳቀስ ነው።

የቁርጭምጭሚት ክበቦች Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የቁርጭምጭሚት ክበቦች?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የቁርጭምጭሚትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። ይህ ቁርጭምጭሚትዎን በክብ እንቅስቃሴ ውስጥ ማዞርን የሚያካትት ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ለተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጠቃሚ ሊሆን የሚችለውን የቁርጭምጭሚት መለዋወጥ እና ጥንካሬን ለማሻሻል ጥሩ መንገድ ነው። ይሁን እንጂ እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጉዳትን ለመከላከል ቀስ በቀስ መጀመር እና ቀስ በቀስ ጥንካሬን መጨመር አስፈላጊ ነው. ቀደም ሲል የነበሩ ሁኔታዎች ወይም ስጋቶች ካሉዎት አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ከጤና ባለሙያ ወይም ብቃት ካለው የአካል ብቃት አስተማሪ ጋር መማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የቁርጭምጭሚት ክበቦች?

  • የተቀመጠ የቁርጭምጭሚት ተጣጣፊ እና ነጥብ፡ በተቀመጡበት ጊዜ እግርዎን ዘርግተው እግርዎን ወደ ሰውነትዎ በማጠፍዘዝ ከዚያ የእግር ጣቶችዎን ከሰውነትዎ ያርቁ።
  • የቁርጭምጭሚት ተገላቢጦሽ እና ኤቨረሽን፡ ይህ እግርዎን ወደ ሌላ እግርዎ ወደ ውስጥ ማንቀሳቀስ እና ከዚያ ወደ ውጭ ከሰውነትዎ መራቅን ያካትታል።
  • የቆመ ተረከዝ ከፍ ይላል፡- በሚቆሙበት ጊዜ ተረከዝዎን ከመሬት ላይ ያንሱና ከዚያ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት፣ ይህ በቁርጭምጭሚት አካባቢ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ ነው።
  • የቁርጭምጭሚት ፓምፖች: በዚህ ልዩነት, እግርዎን ወደ ላይ እና ወደ ታች ያንቀሳቅሱታል, ልክ እንደ ነዳጅ ፔዳል ላይ መጫን, ይህ ተቀምጦ ወይም ተኝቷል.

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቁርጭምጭሚት ክበቦች?

  • Toe Taps፡ በታችኛው እግር ፊት እና በእግር አናት ላይ ያሉትን ጡንቻዎች በመስራት የታችኛው እግርዎ ላይ ያለውን ጥንካሬ በማመጣጠን የቁርጭምጭሚት ክበቦችን የበለጠ ውጤታማ በማድረግ እና የጉዳት አደጋን በመቀነስ ላይ ይገኛሉ።
  • ተረከዝ መራመድ፡- ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለእግር እና ለቁርጭምጭሚት መረጋጋት ጠቃሚ የሆኑትን የሽንኩርት ጡንቻዎችን ያጠናክራል። ይህ አጠቃላይ የቁርጭምጭሚት ጥንካሬን እና ተለዋዋጭነትን በማሻሻል የቁርጭምጭሚት ክበቦችን የበለጠ ውጤታማ ያደርገዋል።

Tengdar leitarorð fyrir የቁርጭምጭሚት ክበቦች

  • የሰውነት ክብደት ጥጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የቁርጭምጭሚት ሽክርክሪት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ጥጆችን የሚያጠናክሩ ልምምዶች
  • የሰውነት ክብደት የቁርጭምጭሚት ክበቦች
  • የቁርጭምጭሚት እንቅስቃሴዎች
  • የታችኛው እግር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ለጠንካራ ጥጃዎች የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎች
  • የቁርጭምጭሚት ክብ እንቅስቃሴዎች
  • ጥጃዎች የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያበረታታሉ
  • ለጥጃ ጡንቻዎች የቁርጭምጭሚት ሽክርክሪት