Thumbnail for the video of exercise: ተለዋጭ የተኛ ፎቅ እግር ማሳደግ

ተለዋጭ የተኛ ፎቅ እግር ማሳደግ

Æfingarsaga

Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیری‌ایش., أثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarIliopsoas, Rectus Abdominis
Aukavöðvar, Adductor Longus, Adductor Magnus, Obliques, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ተለዋጭ የተኛ ፎቅ እግር ማሳደግ

ተለዋጭ የውሸት ፎቅ እግር ማሳደግ በዋነኛነት የታችኛው የሆድ ጡንቻዎችን እና የሂፕ ተጣጣፊዎችን ያነጣጠረ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ዋናውን ለማጠናከር እና ሚዛንን ለማሻሻል ይረዳል. ይህ መልመጃ ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው ምክንያቱም ከግለሰብ ጥንካሬ ደረጃዎች ጋር ለማዛመድ በቀላሉ ሊሻሻል ይችላል። ግለሰቦቹ ዋናውን መረጋጋት ለማጎልበት፣ አቀማመጥን ለማሻሻል እና በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ወይም ሌሎች የአትሌቲክስ ትርኢቶች ላይ ለመርዳት ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ተለዋጭ የተኛ ፎቅ እግር ማሳደግ

  • ከሰውነትዎ ጋር 90 ዲግሪ ማእዘን እስኪፈጠር ድረስ አንድ እግርን ከመሬት ላይ ያንሱ, ቀጥ አድርገው ያስቀምጡት.
  • ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ እግርዎን በቀስታ ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት።
  • ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ከሌላው እግርዎ ጋር ይድገሙት, በመለማመጃው ጊዜ ሁሉ የታችኛው ጀርባዎን ወለሉ ላይ ይጫኑ.
  • የሚፈለገውን የድግግሞሽ ብዛት በሁለቱም እግሮች መካከል መቀያየርዎን ይቀጥሉ፣ ይህም እንቅስቃሴዎ ቁጥጥር የሚደረግበት እና ሆን ተብሎ የተደረገ መሆኑን ያረጋግጡ።

Tilkynningar við framkvæmd ተለዋጭ የተኛ ፎቅ እግር ማሳደግ

  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ እግርዎን በሚያሳድጉበት ጊዜ በቀስታ እና በተቆጣጠረ መንገድ ያድርጉት። እግርዎን ለማንሳት ሞመንተምን በመጠቀም የተለመደውን ስህተት ያስወግዱ ፣ ይህ ወደ የታችኛው ጀርባ ውጥረት ስለሚመራ እና በሆድ ጡንቻዎች ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ስለሚቀንስ።
  • የታችኛው ጀርባዎን ወደ ታች ይጫኑት፡ የተለመደው ስህተት የታችኛውን ጀርባ ከወለሉ ላይ ቀስት ማድረግ ሲሆን ይህም የጀርባ ህመም እና ጉዳት ያስከትላል። ይህንን ለማስቀረት በጠቅላላው እንቅስቃሴ ወቅት የታችኛው ጀርባዎ ወለሉ ላይ በጥብቅ እንዲጫኑ ያድርጉ። ዋናውን በማሳተፍ እና የሆድዎን ቁልፍ ወደ ወለሉ ለመጫን እየሞከሩ እንደሆነ በማሰብ ይህንን ማሳካት ይችላሉ።
  • ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል፡ እግርዎን እስከ ታች በማውረድ የተሟላ እንቅስቃሴ እየተጠቀሙ መሆንዎን ያረጋግጡ

ተለዋጭ የተኛ ፎቅ እግር ማሳደግ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ተለዋጭ የተኛ ፎቅ እግር ማሳደግ?

አዎ፣ ጀማሪዎች ተለዋጭ የውሸት ፎቅ እግር ማሳደግ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በታችኛው የሆድ ክፍል ጡንቻዎች ላይ ለመስራት በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ሆኖም ግን, ቀስ ብለው መጀመር እና ጉዳት እንዳይደርስባቸው ተገቢውን ቅርጽ መጠበቅ አለባቸው. ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ካጋጠማቸው ወዲያውኑ ማቆም እና የአካል ብቃት ባለሙያ ማማከር አለባቸው.

Hvað eru venjulegar breytur á ተለዋጭ የተኛ ፎቅ እግር ማሳደግ?

  • ድርብ እግር ወለል ከፍ ማድረግ፡- እግሮችን ከመቀያየር ይልቅ ሁለቱንም እግሮች በአንድ ጊዜ ከፍ ያደርጋሉ፣ ይህም ለዋና ጡንቻዎችዎ ፈተናን ይጨምራል።
  • ክብደት ያለው የእግር ወለል ማሳደግ፡ በዚህ ልዩነት የቁርጭምጭሚት ክብደቶችን ይለብሳሉ ወይም በእግሮችዎ መካከል ዱብ ቤል ይያዛሉ፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የበለጠ ፈታኝ ለማድረግ የመቋቋም አቅም ይጨምራል።
  • የታጠፈ-የጉልበት ወለል ከፍ ማድረግ: እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ከማቆየት ይልቅ እግሮችዎን ሲያነሱ ጉልበቶችዎን ይጎነበሳሉ. ይህ በታችኛው ጀርባዎ ላይ ቀላል ሊሆን ይችላል.
  • ከፍ ያለ የተኛ ፎቅ እግር ማሳደግ፡- ይህ ልዩነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተጠጋ አግዳሚ ወንበር ላይ ወይም ዳሌዎ በብሎኬት ወይም ደረጃ ላይ ከፍ በማድረግ ማድረግን ያካትታል፣ ይህም የእንቅስቃሴ መጠንን እና ለዋና ጡንቻዎችዎ ፈተናን ይጨምራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ተለዋጭ የተኛ ፎቅ እግር ማሳደግ?

  • የብስክሌት ክራንች፡- እነዚህ ቀጥተኛ የሆድ ድርቀት እና ገደላማ ቦታዎችን ይሠራሉ፣ እንደ ተለዋጭ የውሸት ወለል እግር ከፍ ይላል፣ በዚህም አጠቃላይ የሆድ ጥንካሬን እና ጽናትን ያሳድጋል።
  • ራሽያኛ ጠማማዎች፡ ይህ መልመጃ ተለዋጭ የውሸት ፎቅ እግርን ከፍ የሚያደርገው ገደላማ እና ተሻጋሪ የሆድ ድርቀት ላይ በማነጣጠር የማሽከርከር ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ይረዳል ይህም ለተለያዩ የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎች እና ስፖርቶች ጠቃሚ ነው።

Tengdar leitarorð fyrir ተለዋጭ የተኛ ፎቅ እግር ማሳደግ

  • የሰውነት ክብደት እግር የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጨምራል
  • ወገብ እና ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ተለዋጭ የውሸት እግር ማሳደግ
  • ለወገብ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ለቤት ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ለሂፕ ጥንካሬ እግር ማሳደግ
  • የወለል እግር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • እግርን ከፍ በማድረግ ወገብን ያጠናክሩ
  • ለጭን እና ለወገብ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ተለዋጭ የውሸት ወለል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለዳሌ