Thumbnail for the video of exercise: ተለዋጭ እግር ማሳደግ

ተለዋጭ እግር ማሳደግ

Æfingarsaga

Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیری‌ایش.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarIliopsoas
Aukavöðvar, Adductor Longus, Adductor Magnus, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ተለዋጭ እግር ማሳደግ

ተለዋጭ እግር ማሳደግ በዋነኛነት ዋና ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ፣ ጥንካሬን ፣ መረጋጋትን እና የሰውነት ቅንጅትን የሚያሻሽል ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ችግርን ለመጨመር ወይም ለመቀነስ ሊስተካከል ስለሚችል ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ሰዎች ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይፈልጋሉ ምክንያቱም የቃና መካከለኛ ክፍልን ከማስተዋወቅ በተጨማሪ የሰውነት አቀማመጥን ለማሻሻል እና የታችኛውን ጀርባ ህመምን ለመቀነስ ይረዳል ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ተለዋጭ እግር ማሳደግ

  • የግራ እግርዎን ቀጥ እና መሬት ላይ እያደረጉ ፣ ቀኝ እግርዎን በተቻለዎት መጠን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት ፣ ወይም ወደ ወለሉ ቀጥ ያለ እስኪሆን ድረስ።
  • በእንቅስቃሴው አናት ላይ ለአፍታ ቆም ይበሉ ፣ ከዚያ ቀኝ እግርዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት።
  • በግራ እግርዎ ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ይድገሙት, በዚህ ጊዜ ቀኝ እግርዎን ቀጥ እና መሬት ላይ ያድርጉት.
  • በሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት እግሮችን ማፈራረቅዎን ይቀጥሉ፣ ይህም እንቅስቃሴዎ ቀርፋፋ እና በልምምድ ጊዜ ሁሉ ቁጥጥር የሚደረግበት መሆኑን ያረጋግጡ።

Tilkynningar við framkvæmd ተለዋጭ እግር ማሳደግ

  • ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ እግርዎን በሚያሳድጉበት ጊዜ በቀስታ እና በተቆጣጠረ መንገድ ያድርጉት። እግሮችዎን በማወዛወዝ ወይም እነሱን ለማንሳት ሞመንተም በመጠቀም የተለመዱ ስህተቶችን ያስወግዱ። ይህ የታችኛው ጀርባ ህመም ወይም ጉዳት ሊያስከትል ይችላል. በምትኩ, እግሮችዎን ለማንሳት የሆድ ጡንቻዎችዎን ይጠቀሙ.
  • ቀጥ ያሉ እግሮችን ይንከባከቡ: የተለመደ ስህተት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጉልበቶችን ማጠፍ ነው. ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጡን ለማግኘት እግሮችዎን በተቻለ መጠን ቀጥ ያድርጉ። ይህ የእርስዎን ዋና ጡንቻዎች በተለይም የታችኛው የሆድ ድርቀትዎን በብቃት ያሳትፋል።
  • የታችኛው ጀርባ ግንኙነት፡ በልምምድ ወቅት የታችኛው ጀርባዎ ከመሬት ጋር እንደተገናኘ መቆየቱን ያረጋግጡ። ጀርባዎ እየደጋገመ ከሆነ፣ ዋናውን ነገር በትክክል አላሳተፉም እና አላስፈላጊ አያስቀምጡም ማለት ነው።

ተለዋጭ እግር ማሳደግ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ተለዋጭ እግር ማሳደግ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የአማራጭ እግር ማሳደግ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ዋናውን እና የታችኛውን የሰውነት ጡንቻዎች ለማጠናከር ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው. ይሁን እንጂ ቀስ በቀስ መጀመር እና ማንኛውንም ሊደርስ የሚችል ጉዳት ለማስወገድ ተገቢውን ቅርፅ በመያዝ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። ማንኛውም ምቾት ወይም ህመም ካጋጠመው, የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወዲያውኑ ማቆም አለበት. የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በትክክል ማከናወናቸውን ለማረጋገጥ ለጀማሪዎች ከአካል ብቃት ባለሙያ ምክር መጠየቁ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á ተለዋጭ እግር ማሳደግ?

  • ክብደት ያለው አማራጭ እግር ማሳደግ፡- ይህ ልዩነት የእግር ማሳደግን በሚያደርጉበት ጊዜ በእግሮችዎ መካከል ዱብ ደወል መያዝ፣ ተቃውሞን መጨመር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጨመር ያካትታል።
  • የመረጋጋት ኳስ ተለዋጭ እግር ማሳደግ፡ ይህ ልዩነት የመረጋጋት ኳስን ያካትታል፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሚዛን እና ዋና ተሳትፎን ለመጨመር በወገብዎ ስር ይቀመጣል።
  • ተንጠልጥሎ አማራጭ እግር ማሳደግ፡ ይህ ልዩነት የሚከናወነው ከፑል አፕ ባር ላይ በሚንጠለጠልበት ጊዜ ነው፣ ይህም የበለጠ ጥንካሬ እና ቁጥጥርን በመፈለግ የችግር ደረጃን ይጨምራል።
  • ጎን ለጎን የሚዋሽ ተለዋጭ እግር ማሳደግ፡- ይህ ልዩነት የሚከናወነው በጎንዎ ላይ ተኝቶ እያለ የውስጣዊውን እና ውጫዊውን የጭን ጡንቻዎችን ከዋናው ጋር በማነጣጠር ነው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ተለዋጭ እግር ማሳደግ?

  • ግሉት ብሪጅስ፡- ግሉት ብሪጅዎች የታችኛውን ጀርባ፣ ግሉትስ እና ዳሌ ላይ በማነጣጠር የአማራጭ እግር መጨመሪያን ያሟላሉ፣ በዚህም የእግሩን እንቅስቃሴ በሚጨምርበት ጊዜ ሚዛንን ለመጠበቅ እና ለመቆጣጠር አስፈላጊ የሆነውን የኋለኛውን ሰንሰለት ያጠናክራል።
  • የሩስያ ጠማማዎች፡- የሩሲያ ጠማማዎች ተለዋጭ እግርን ያሟሉ ገደላማ ቦታዎችን እና አጠቃላይ የሆድ አካባቢን በማሳተፍ የኮር ጥንካሬን እና መረጋጋትን በማሻሻል በተለዋጭ እግር ማሳደግ ላይ ተገቢውን ቅርፅ እና ውጤታማነትን ለመጠበቅ አስፈላጊ ነው።

Tengdar leitarorð fyrir ተለዋጭ እግር ማሳደግ

  • ተለዋጭ እግር ማሳደግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የሰውነት ክብደት ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • እግርን ያሳድጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ዳሌዎችን በእግር ከፍ በማድረግ ማጠናከር
  • ለወገብ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ተለዋጭ የእግር ማሳደግ እንቅስቃሴ
  • ሂፕ ዒላማ የሰውነት ክብደት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • እግር ለሂፕ ጥንካሬ ከፍ ማድረግ
  • የሰውነት ክብደት ሂፕ ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ለሂፕ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አማራጭ የእግር ማሳደግ