በጀርባ መዘርጋት ውስጥ ክንድ መጨመር
Æfingarsaga
LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að በጀርባ መዘርጋት ውስጥ ክንድ መጨመር
ክንድ በጀርባ ዘርግቶ የትከሻ እንቅስቃሴን ለማሻሻል እና የላይኛውን የሰውነት ተለዋዋጭነት ለማሻሻል የተነደፈ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በስፖርት፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም ከትከሻ ጉዳት ለሚያገግሙ ግለሰቦች የእንቅስቃሴ ወሰን እንዲጨምር የሚረዳ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው በማካተት ግለሰቦች የትከሻ ጥንካሬን መከላከል፣አቀማመጦችን ማሻሻል እና የትከሻ እና የላይኛው የጀርባ ህመምን ማስታገስ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref በጀርባ መዘርጋት ውስጥ ክንድ መጨመር
- አንድ ክንድ በቀጥታ ወደ ጎንዎ ዘርጋ፣ከዚያ ክርንዎን በማጠፍ መዳፍ ወደ ውጭ በማየት ከጀርባዎ ጀርባ ይድረሱ።
- የተዘረጋውን ክንድ ክንድ ላይ በቀስታ ለመጫን ሌላኛውን እጅዎን ይጠቀሙ ፣ ርዝመቱን ለመጨመር ከጀርባዎ የበለጠ ይግፉት።
- ይህንን ቦታ ለ 20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ, በትከሻዎ እና በላይኛው ክንድዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል.
- ዝርጋታውን ይልቀቁት እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd በጀርባ መዘርጋት ውስጥ ክንድ መጨመር
- ትክክለኛ አኳኋን: ቀጥ ብለው ቆሙ እና ሰውነትዎ እንዲሰለፍ ያድርጉ። ጀርባዎን ከማጠፍ ወይም የሰውነት አካልን ከመጠምዘዝ ይቆጠቡ። አንድ የተለመደ ስህተት ወደ ፊት ወይም ወደ ጎን ዘንበል ማለት ነው, ይህም ጀርባዎን ሊወጠር እና የመለጠጥን ውጤታማነት ይቀንሳል.
- ቀስ በቀስ ዘርጋ፡ ቀስ በቀስ ክንድህን ከኋላህ አንሳ። የሰውነት መወጠርን አያስገድዱ ወይም ድንገተኛ እንቅስቃሴዎችን አያድርጉ ምክንያቱም ይህ ወደ ጡንቻ መወጠር ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
- ይያዙ እና ይልቀቁ፡ አንዴ ክንድዎን እስከ ምቹ ድረስ ከፍ ካደረጉ በኋላ፣ ዝርጋታውን ለ15-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ከዚያ ቀስ ብለው ይልቀቁ። ዝርጋታውን በሚይዙበት ጊዜ ማወዛወዝ ወይም ዥንጉርጉር እንቅስቃሴዎችን ከማድረግ ይቆጠቡ, ምክንያቱም ይህ ወደ ጡንቻ እንባ ሊያመራ ይችላል.
- መደበኛ ልምምድ፡ ከኋላ ዝርጋታ ክንድ መደመር ምርጡን ለማግኘት፣ ያከናውኑት።
በጀርባ መዘርጋት ውስጥ ክንድ መጨመር Algengar spurningar
Geta byrjendur gert በጀርባ መዘርጋት ውስጥ ክንድ መጨመር?
አዎ ጀማሪዎች የ Arm in Back Stretch ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስባቸው በእርጋታ እና በቀስታ ማድረግ አለባቸው. ሰውነትዎን ማዳመጥ እና ከምቾት ደረጃዎ በላይ ላለመጫን አስፈላጊ ነው ። ማንኛውም ህመም ወይም ምቾት ከተሰማዎት ወዲያውኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ማቆም ይመከራል. ትክክለኛውን ቅጽ እና ቴክኒክ ለማረጋገጥ በሰለጠነ ባለሙያ ቁጥጥር ስር መልመጃውን ለጀማሪዎች ማከናወን ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
Hvað eru venjulegar breytur á በጀርባ መዘርጋት ውስጥ ክንድ መጨመር?
- ከጭንቅላቱ ጀርባ ያለው የትከሻ መዘርጋት፡ በዚህ እትም አንድ ክንድ ወደ ላይ እና ከጭንቅላቱ በላይ ደርሰህ የላይኛውን ጀርባህን ለመንካት ከዛም ሌላውን እጅህን ተጠቅመህ ክርንህን በቀስታ ወደ ታች ጎትት።
- የሰውነት ተሻጋሪ ትከሻ ዝርጋታ፡- ለዚህ ልዩነት አንድ ክንድ በሰውነትዎ ላይ በትከሻው ከፍታ ላይ ትዘረጋለህ፣ ከዚያም ሌላውን ክንድህን ተጠቅመህ ቀስ አድርገው ወደ ደረትህ አቅርበው።
- የግድግዳ መግፋት፡ ይህ እጆችዎን በትከሻው ከፍታ ላይ ግድግዳ ላይ ማስቀመጥ እና ከዚያም ቀስ በቀስ የላይኛውን አካልዎን ወደ ፊት በማዘንበል የእጆችዎን እና የትከሻዎትን ጀርባ መዘርጋትን ያካትታል።
- የፎጣው ዝርጋታ፡- ለዚህ ልዩነት በአንድ እጅ ፎጣ ከኋላዎ ይያዙ እና ሌላኛውን ጫፍ በሌላኛው እጅ ለመያዝ ወደ ኋላ ይድረሱ። ለመዘርጋት ከላይኛው እጅ ቀስ ብለው ይጎትቱ
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir በጀርባ መዘርጋት ውስጥ ክንድ መጨመር?
- ትሪሴፕ ዲፕስ፡- ትሪሴፕ ዲፕስ የድጋፍ ክንድ በጀርባ ዘረጋው ትሪሴፕስ እና በላይኛው የኋላ ጡንቻዎች ላይ በማነጣጠር በጀርባ መለጠጥ ወቅት የተሰማሩትን ክንድ እና የኋላ ጥንካሬን ያሻሽላል።
- የደረት ዝርጋታ፡ የደረት መወጠር ክንድ በጀርባ ዘረጋው ላይ መጨመርን ያሟላል ይህም በተዘዋዋሪ በጀርባው ዘርጋ ላይ ጥቅም ላይ የሚውሉትን የፔክቶራል ጡንቻዎች በማነጣጠር ሚዛኑን እና አኳኋንን ለመጠበቅ እና የእንቅስቃሴ መጠንን በመጨመር ነው።
Tengdar leitarorð fyrir በጀርባ መዘርጋት ውስጥ ክንድ መጨመር
- የኋላ የመለጠጥ መልመጃዎች
- የሰውነት ክብደት የኋላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የመደመር ክንድ መዘርጋት
- የጀርባ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- ለጀርባ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- ክንድ ወደ ኋላ መዘርጋት
- የኋላ ተለዋዋጭ መልመጃዎች
- የኋላ የመለጠጥ ልምዶች
- የሰውነት ክብደት ወደኋላ መዘርጋት
- የክንድ ጀርባ መልመጃዎች መጨመር