ኣብ ሮለር ክራንች
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarRectus Abdominis
AukavöðvarObliques
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ኣብ ሮለር ክራንች
አብ ሮለር ክራንች የሆድ ድርቀትን ብቻ ሳይሆን የታችኛውን ጀርባ እና ግርዶሽ ላይ ያነጣጠረ ለአጠቃላይ መረጋጋት እና አቀማመጥ አስተዋፅኦ የሚያደርግ በጣም ውጤታማ የሆነ የማጠናከሪያ ልምምድ ነው። በተጠቃሚው ጥንካሬ እና ፅናት ላይ በመመስረት ጥንካሬው የሚስተካከለው በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ሰዎች ዋናውን ጥንካሬ ለማሻሻል፣ ሚዛንን እና መረጋጋትን ለማጎልበት፣ እና የቃና እና የተገለጸ መካከለኛ ክፍል ለማግኘት ይህንን መልመጃ ማከናወን ይፈልጋሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ኣብ ሮለር ክራንች
- ቀስ ብለው አብ ሮለርን ወደ ፊት ቀጥ አድርገው ይንከባለሉ ፣ እጆችዎ ወለሉን በሰውነትዎ ላይ ሳይነኩ እጆችዎ ሙሉ በሙሉ እስኪዘረጉ ድረስ ሰውነታችሁን ወደ ቀጥታ ቦታ ዘረጋው ።
- በሆድዎ ውስጥ ያለውን ኮንትራት ከፍ ለማድረግ ይህንን ቦታ ለአንድ ሰከንድ ያህል ይያዙ።
- አሁን፣ የሆድ ቁርጠትዎን አጥብቀው እየጠበቁ እራስዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ መሳብ ይጀምሩ።
- ይህንን መልመጃ ለተፈለገው የድግግሞሽ መጠን ይድገሙት ፣ ይህም ትክክለኛውን ቅርፅ በጠቅላላው ለማቆየት ያረጋግጡ።
Tilkynningar við framkvæmd ኣብ ሮለር ክራንች
- ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ ***: መልመጃውን ለማፋጠን ስህተትን ያስወግዱ። የአብ ሮለር ክራንች ስለ ፍጥነት ሳይሆን ቁጥጥር ነው. በቀስታ እና በተረጋጋ ሁኔታ ይንከባለሉ ፣ ከዚያ በጥንቃቄ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ይህ ዘገምተኛ እና ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ የጡንቻዎችዎን ተሳትፎ ከፍ ያደርገዋል።
- **ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል**: ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጡን ለማግኘት እንቅስቃሴዎን አያሳጥሩ። በሚገለበጡበት ጊዜ ሰውነትዎን ሙሉ በሙሉ እያራዘሙ መሆንዎን ያረጋግጡ፣ እና ወደ ኋላ በሚሽከረከሩበት ጊዜ የሆድ ድርቀትዎን ሙሉ በሙሉ መጨናነቅዎን ያረጋግጡ። ነገር ግን ጉዳቶችን ለመከላከል ጀርባዎን ከመጠን በላይ ማራዘም ወይም ውጥረትን ያስወግዱ።
- ** መተንፈስ ***: መተንፈስ ብዙ ጊዜ ችላ ይባላል ነገር ግን እሱ ነው
ኣብ ሮለር ክራንች Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ኣብ ሮለር ክራንች?
አዎ፣ ጀማሪዎች የአብ ሮለር ክራንች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን ጉዳት እንዳይደርስባቸው ተገቢውን ቅርፅ ለመጠበቅ ጥንቃቄ ማድረግ አለባቸው። ዋናው ጥንካሬ እና መረጋጋት የሚፈልግ ፈታኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። አንድ ጀማሪ በጣም አስቸጋሪ ሆኖ ካገኘው በመጀመሪያ ቀለል ባሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ዋና ጥንካሬያቸውን ማሳደግ ሊያስፈልጋቸው ይችላል። ልምምዱ በትክክል መደረጉን የሚቆጣጠር እና የሚያረጋግጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ሰው መኖሩ ጥሩ ሀሳብ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á ኣብ ሮለር ክራንች?
- Oblique Rolls፡- ቀጥ ብለው ከመንከባለል ይልቅ ወደ ጎን በማዞር የተገደዱ ጡንቻዎችን ዒላማ ያድርጉ።
- ፕላንክ ቱ ፓይክ፡- ከእግርዎ በታች ባለው አብ ሮለር በፕላንክ ቦታ ይጀምሩ እና ከዚያ ወደ እጆችዎ ይንከባለሉ እና ወገብዎን ወደ ፓይክ ቦታ ያንሱ።
- ነጠላ ክንድ ጥቅል፡ አብ ሮለርን ወደ ውጭ እና ወደ ኋላ ለመንከባለል በአንድ ክንድ ብቻ ተጠቀም፣ ይህም የአንተን ዋና መረጋጋት እና ጥንካሬ ተገዳደር።
- የቋሚ ጥቅል መውጫዎች፡- በጉልበቶችዎ ላይ ከመጀመር ይልቅ በቆመ ቦታ ይጀምሩ እና በተቻለዎት መጠን ይንከባለሉ እና ከዚያ እራስዎን ወደ መቆም ይጎትቱ።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ኣብ ሮለር ክራንች?
- የቢስክሌት ክራንች ሌላው ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በአብ ሮለር ክራንችስ ወቅት ሙሉ በሙሉ ያልተሳተፉባቸውን ቦታዎች እና የታችኛው የሆድ ክፍል ላይ ያነጣጠሩ ናቸው ፣ ስለሆነም የተሟላ የሆድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይሰጣሉ ።
- የተራራ አሽከርካሪዎች አብ ሮለር ክራንችስን ማሟያ ሊሆኑ ይችላሉ ምክንያቱም የሆድ ድርቀትን ብቻ ሳይሆን የካርዲዮ እና ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴን በማካተት በአብ ሮለር ክራንችስ ውስጥ አፈፃፀምን ሊያሳድግ የሚችል አጠቃላይ የአካል ብቃት እና ጽናት ይጨምራል።
Tengdar leitarorð fyrir ኣብ ሮለር ክራንች
- ኣብ ሮለር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት መልመጃ ለወገብ
- የወገብ ቶኒንግ መልመጃዎች
- ኣብ ሮለር ክራንች ቴክኒክ
- የሆድ ሮለር ክራንች
- የሰውነት ክብደት ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለቤት ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ኣብ ሮለር ስልጠና
- የወገብ ቅነሳ መልመጃዎች
- ኣብ ሮለር ክራንች ለጀማሪዎች