Thumbnail for the video of exercise: 45 ዲግሪ ጠመዝማዛ hyperextension

45 ዲግሪ ጠመዝማዛ hyperextension

Æfingarsaga

Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیری‌ایش.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarErector Spinae, Hamstrings, Obliques
AukavöðvarGluteus Maximus
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að 45 ዲግሪ ጠመዝማዛ hyperextension

የ 45 ዲግሪ ጠመዝማዛ ሃይፐር ኤክስቴንሽን የታችኛውን ጀርባ፣ obliques እና glutes ላይ የሚያተኩር ተለዋዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ጥንካሬን፣ ተለዋዋጭነትን እና አጠቃላይ መረጋጋትን ይጨምራል። ለአትሌቶች፣ ለአካል ብቃት አድናቂዎች ወይም ዋና ጥንካሬያቸውን እና አቀማመጣቸውን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ሁሉ ተስማሚ ነው። ሰዎች የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ለማጎልበት፣ የታችኛውን ጀርባ ህመምን ለመከላከል ወይም ጠንካራ እና ሚዛናዊ የሰውነት አካል ለማዳበር ይህንን መልመጃ መርጠው ሊመርጡ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref 45 ዲግሪ ጠመዝማዛ hyperextension

  • እጆችዎን በደረትዎ ላይ ያቋርጡ ወይም ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስቀምጧቸው, እና ጀርባዎን ጠፍጣፋ እያደረጉ በተቻለ መጠን ወደ ፊት በማጠፍ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙት.
  • ከዚህ ቦታ፣ የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችን ተጠቅመው የሰውነት አካልዎን ከወለሉ ጋር በ45 ዲግሪ አንግል ላይ እስኪሆን ድረስ በአንድ ጊዜ አካልዎን ወደ አንድ ጎን በማጣመም ሰውነትዎን ወደ ላይ ያንሱ።
  • ይህንን ቦታ ለአንድ አፍታ ይያዙ ፣ ከዚያ የሰውነት አካልዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ በመመለስ ሰውነትዎን ወደታች ዝቅ ያድርጉ ።
  • እንቅስቃሴውን ይድገሙት, በዚህ ጊዜ ወደ ተቃራኒው ጎን በማዞር, አንድ ድግግሞሽ ለማጠናቀቅ. ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ተለዋጭ ጎኖችን ይቀጥሉ።

Tilkynningar við framkvæmd 45 ዲግሪ ጠመዝማዛ hyperextension

  • ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**፡ ጠመዝማዛውን በሚሰሩበት ጊዜ፣ ቁጥጥር በሚደረግበት መንገድ እየሰሩት መሆኑን ያረጋግጡ። የታችኛውን ጀርባዎን ሊጎዱ የሚችሉ ፈጣን እና ዥንጉርጉር እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። በምትኩ፣ ወደ አንድ ጎን በቀስታ፣ ቁጥጥር የሚደረግበት ሽክርክሪት ላይ አተኩር፣ ከዚያም ወደ ሌላኛው ጎን ከመጠምዘዝ በፊት ወደ መሃል ይመለሱ። ይህ የእርስዎን ዋና እና የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችን ውጤታማ በሆነ መንገድ መሳተፍዎን ያረጋግጣል።
  • **ከመጠን በላይ ማራዘምን ያስወግዱ**፡ በ45 ዲግሪ ጠመዝማዛ ሃይፐር ኤክስቴንሽን ወቅት አንድ የተለመደ ስህተት በእንቅስቃሴው አናት ላይ ያለውን ጀርባ ከመጠን በላይ ማራዘም ነው። ይህ በታችኛው ጀርባ ላይ አላስፈላጊ ጫና ሊፈጥር ይችላል።

45 ዲግሪ ጠመዝማዛ hyperextension Algengar spurningar

Geta byrjendur gert 45 ዲግሪ ጠመዝማዛ hyperextension?

የ 45 ዲግሪ ጠመዝማዛ የሃይፐር ኤክስቴንሽን ልምምዱ በአጠቃላይ ከዋና ጥንካሬ እና ከሚፈልገው ሚዛን ደረጃ የተነሳ እንደ መካከለኛ እና የላቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተደርጎ ይቆጠራል። ይሁን እንጂ ጀማሪዎች ከመሠረታዊ ጀርባ እና ከዋና ማጠናከሪያ ልምምዶች በመጀመር በእርግጠኝነት ወደዚህ መልመጃ ሊሰሩ ይችላሉ። ጀማሪዎች ጉዳት እንዳይደርስባቸው ሁልጊዜ በቀላል ክብደት እና በቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መጀመር እንዳለባቸው እና በቂ ጥንካሬ እና ተጣጣፊነት ሲገነቡ እንደ 45 ዲግሪ ጠማማ ሃይፐር ኤክስቴንሽን ወደ ላቀ ልምምዶች መሸጋገር እንዳለባቸው ልብ ሊባል ይገባል። በእነዚህ ልምምዶች በተለይም ጀማሪ ከሆንክ አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ እንዲመራህ ይመከራል። ሁልጊዜ ሰውነትዎን ለማዳመጥ እና ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ከተሰማዎት ያቁሙ. ከመዘጋጀትዎ በፊት ተጨማሪ የላቁ ልምምዶችን በመሞከር ለጉዳት ከመጋለጥ ይልቅ ቀለል ያሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በተገቢው ቅርፅ ቢያደርጉ የተሻለ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á 45 ዲግሪ ጠመዝማዛ hyperextension?

  • በተረጋጋ ኳስ ላይ ባለ 45-ዲግሪ ጠመዝማዛ ሃይፐርኤክስቴንሽን ማከናወን ሚዛንዎን እና ዋና መረጋጋትዎን ሊያጎለብት ይችላል።
  • ከመድሀኒት ኳስ ጋር ያለው የ 45 ዲግሪ ጠመዝማዛ ሃይፐር ኤክስቴንሽን ፈተናውን ሊጨምር እና ጥንካሬዎን እና ሀይልዎን ለማሻሻል ይረዳል.
  • የ kettlebellን በ45 ዲግሪ ጠመዝማዛ ሃይፐርኤክስቴንሽን ውስጥ ማካተት የበለጠ ተለዋዋጭ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይሰጣል እና ብዙ ጡንቻዎችን ያሳትፋል።
  • ከቁርጭምጭሚት ክብደት ጋር ያለው የ 45 ዲግሪ ጠመዝማዛ ሃይፐር ኤክስቴንሽን ተጨማሪ መከላከያን ለመጨመር ይረዳል, ይህም የታችኛው አካልዎ እና ኮርዎ የበለጠ ጠንክረው እንዲሰሩ ያደርጋል.

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir 45 ዲግሪ ጠመዝማዛ hyperextension?

  • የ 45 ዲግሪ ጠመዝማዛ ሃይፐርኤክስቴንሽን ውጤታማነት ሊያሳድግ የሚችል የሩስያ ጠማማዎች የተጠማዘዘ እንቅስቃሴን ስለሚያካትቱ በጣም ጥሩ ማሟያ ናቸው.
  • ፕላንክ በ 45 ዲግሪ ጠመዝማዛ hyperextensions ጊዜ ተገቢውን ቅርፅ እና ሚዛን ለመጠበቅ አስፈላጊ የሆነውን በዋና መረጋጋት እና ጥንካሬ ላይ ስለሚያተኩሩ ጠቃሚ ተጨማሪዎች ሊሆኑ ይችላሉ, ይህም የአካል ጉዳትን አደጋ ይቀንሳል.

Tengdar leitarorð fyrir 45 ዲግሪ ጠመዝማዛ hyperextension

  • የሰውነት ክብደት ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • 45-ዲግሪ ጠመዝማዛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የከፍተኛ ኤክስቴንሽን ሂፕ ስልጠና
  • የሰውነት ክብደት ጠመዝማዛ መልመጃዎች
  • የሂፕ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • 45-ዲግሪ hyperextension ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • ለወገብ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
  • የሃይፐር ማራዘሚያ መደበኛነት መጠምዘዝ
  • ሂፕ ዒላማ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ለሂፕ ማጠናከሪያ የ 45 ዲግሪ ሽክርክሪት.