下推
练习档案
身体部位上下文是锻炼身体部位。
设备电缆
主要肌肉Latissimus Dorsi
次要肌肉Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Triceps Brachii
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介绍 下推
下推练习是一项主要针对三头肌的力量训练活动，有助于增强上身力量和肌肉清晰度。对于初学者和高级健身爱好者来说，这都是一项极好的练习，因为它可以轻松修改以匹配个人的力量水平。人们可能会选择这项练习来增强手臂力量、促进更好的姿势并提高整体运动表现。
执行：逐步教程 下推
- 肘部靠近身体，开始时前臂与地板平行，杠铃与胸部齐平。
- 伸展手臂并收缩三头肌，将杠铃向下推，保持肘部不动，背部挺直。
- 降低杠铃直到手臂完全伸展，但不要锁住肘部。
- 让杠铃上升到胸部水平，慢慢回到起始位置，在整个运动过程中保持控制。
执行提示 下推
- **避免使用过多的重量：** 一个常见的错误是使用过多的重量，这不仅会导致受伤，还会影响姿势。从较轻的重量开始，随着力量的提高逐渐增加重量。
- **受控运动：** 确保您的动作缓慢且受控。避免猛拉或利用动量将重量向下推，因为这可能会导致受伤和肌肉参与效率降低。
- **全方位运动：** 为了充分发挥锻炼效果，请确保您进行全方位运动。这意味着在底部完全伸展你的手臂，并让它们恢复到大约 90 度角。
下推 常见问题
新手能做 下推?
是的，初学者可以做下推练习。然而，重要的是从轻重量开始，以确保正确的姿势并避免受伤。让教练或经验丰富的健身爱好者在前几次进行监督也很有帮助，以确保锻炼正确进行。下推练习主要针对上臂的三头肌。
常见变化 下推?
- 绳索下压要求您使用绳索附件而不是杆，从而允许更大的运动范围和不同的抓地力。
- 过头绳索下压是一种变体，您背对绳索器械，将绳索推过头顶，目标是三头肌的长头。
- 反握下压需要手掌朝上握住杠铃，这有助于瞄准三头肌的不同区域。
- V 形杆下压使用 V 形杆，可实现中性握力，并有助于从不同角度瞄准三头肌。
补充练习 下推?
- 过头三头肌伸展：过头三头肌伸展与下推作用于同一肌肉群，但角度不同，从而为三头肌提供全面的锻炼。
- 臂屈伸：臂屈伸是另一种针对三头肌和胸部的运动，类似于下压，因此有助于增加这些肌肉的力量和耐力。
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