俯卧撑
练习档案
身体部位胸部
设备体重
主要肌肉Pectoralis Major Sternal Head
次要肌肉Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii
把练习库装进你的口袋！
介绍 俯卧撑
俯卧撑是一种多功能运动，可以增强胸部、肩膀、三头肌和核心肌肉的力量，几乎对每个人都有益，无论健身水平如何。对于那些希望在不需要任何设备的情况下提高上半身力量和耐力的人来说，这是一种理想的锻炼方式。人们希望将俯卧撑纳入日常锻炼中，因为俯卧撑可以随时随地进行，并且可以进行修改以适应不同的健身水平，使其成为一种实用且高效的锻炼选择。
执行：逐步教程 俯卧撑
- 降低身体，直到胸部靠近地板，保持背部挺直，肘部靠近身体。
- 将身体向上推，充分伸展手臂，但不要锁定肘部，同时保持身体呈一条直线。
- 在俯卧撑的顶部暂停片刻。
- 将身体放回起始位置，确保身体不会下降得太快，然后重复练习。
执行提示 俯卧撑
- **手的位置**：双手应与肩同宽，位于肩膀正下方。双手分开太宽会给肩膀和肘部带来过度压力，而双手太靠近则会限制您的运动范围和锻炼的效果。
- **全方位运动**：为了充分发挥俯卧撑的效果，请确保您进行全方位运动。这意味着降低身体直到胸部几乎接触地板，然后推回原来的位置。半俯卧撑无法充分发挥肌肉的潜力。
- **受控运动**：避免仓促做俯卧撑的常见错误。相反，控制你的下降和上升的动作
俯卧撑 常见问题
新手能做 俯卧撑?
是的，初学者当然可以做俯卧撑练习。然而，重要的是要慢慢开始，并在必要时进行修改以防止受伤。对于那些一开始觉得传统俯卧撑太有挑战性的人，可以从墙俯卧撑或膝盖俯卧撑开始，这些动作不太费力。随着力量和耐力的提高，他们可以逐渐进步到传统的俯卧撑。永远记住，正确的形式比重复的次数更重要。
常见变化 俯卧撑?
- 钻石俯卧撑：这种类型的俯卧撑以三头肌为目标，需要将双手并拢放在胸下，使拇指和食指接触，形成菱形。
- 宽握俯卧撑：在此变式中，双手分开的距离比肩宽，以更多地关注胸部肌肉。
- 下斜俯卧撑：对于此俯卧撑，您将脚放在较高的表面上，例如长凳或台阶，增加了您必须举起的体重，并使练习更具挑战性。
- 蜘蛛侠俯卧撑：这种高级俯卧撑变体涉及到每次重复时将膝盖靠近肘部，这为传统俯卧撑增加了核心肌群和髋屈肌的挑战。
补充练习 俯卧撑?
- 臂屈伸是另一种补充俯卧撑的运动，因为它们针对并加强三头肌和肩膀（俯卧撑中大量使用的肌肉），从而提高你的俯卧撑表现。
- 卧推是一种举重运动，可以补充俯卧撑，因为它锻炼相同的肌肉群——胸部、肩膀和三头肌——但可以举起更大的负荷，从而增强力量和耐力，以获得更好的俯卧撑表现。
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