上斜卧推
练习档案
身体部位胸部
设备哑铃
主要肌肉Pectoralis Major Clavicular Head
次要肌肉Deltoid Anterior, Triceps Brachii
把练习库装进你的口袋！
介绍 上斜卧推
上斜卧推是一种力量训练，主要针对胸肌上部以及肩膀和三头肌。它适合希望增强上半身力量和肌肉清晰度的初学者和高级运动员。将这项练习纳入您的日常锻炼可以增强您的整体胸部质量和力量，改善您的姿势，并提供平衡、全面的体格。
执行：逐步教程 上斜卧推
- 用比肩宽稍宽的握距抓住杠铃，将其从架子上取下，将其笔直举在胸前，双臂完全伸展。
- 慢慢地将杠铃降低到上胸部，确保肘部保持 90 度角，手腕伸直。
- 一旦杠铃接触到你的胸部，将其推回起始位置，充分伸展你的手臂，但不要锁定你的肘部。
- 重复此过程达到所需的重复次数，确保在整个练习过程中保持对杠铃和姿势的控制。
执行提示 上斜卧推
- **握力宽度**：握力宽度在此练习中至关重要。较宽的握距会更多地锻炼你的胸部，而较窄的握距会更多地集中在你的三头肌上。但是，请避免握距太宽，因为这可能会给您的肩膀带来过度的压力。一般来说，建议握距略宽于肩宽。
- **受控运动**：避免利用动量举重的常见错误。这可能会导致受伤并且无法有效地锻炼肌肉。以受控的方式将杠铃降低到胸部，然后将其推回原位，不要将肘部锁定在顶部。
- **布雷
上斜卧推 常见问题
新手能做 上斜卧推?
是的，初学者可以进行上斜卧推练习。然而，重要的是从轻重量开始并注重正确的形式以避免受伤。让私人教练或经验丰富的人在最初指导您完成整个过程也是有益的。一定要记住在开始任何运动之前先热身，然后进行放松。
常见变化 上斜卧推?
- 反握上斜卧推：这种变式涉及用反手握住杠铃，可以针对胸部和手臂的不同肌肉。
- 史密斯机上斜卧推：此变式使用史密斯机，它可以提供更高的稳定性，让您更专注于肌肉收缩。
- 上斜窄握卧推：这种变式需要更紧地握住杠铃，这样可以更加强调三头肌和胸部内侧。
- 带阻力带的上斜卧推：这种变化涉及使用阻力带，这可以增加额外的挑战，并有助于提高您的力量和力量。
补充练习 上斜卧推?
- 哑铃飞鸟是另一种有益的运动，因为它可以隔离胸部肌肉，增强上斜卧推所需的力量和稳定性。
- 俯卧撑还可以补充上斜卧推，因为它们可以锻炼类似的肌肉群，包括胸部、肩膀和三头肌，而且还可以结合核心力量和稳定性，从而提高整体表现。
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