弯腰划船
练习档案
身体部位上下文是锻炼身体部位。
设备杠铃
主要肌肉Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers
次要肌肉Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior
把练习库装进你的口袋！
介绍 弯腰划船
俯身划船是一种力量训练，主要针对背部肌肉，包括背阔肌和菱形肌，但也可以锻炼二头肌和肩膀。它适合从初学者到希望提高上半身力量和姿势的高级健身爱好者的每个人。人们可能会选择这项练习，因为它能有效增强肌肉清晰度、促进更好的姿势，及其在日常生活中功能性运动中的重要性。
执行：逐步教程 弯腰划船
- 弯腰，同时保持背部挺直，直到躯干几乎与地板平行。
- 将哑铃放在肩膀正下方，与手臂保持一定距离，手掌相对。
- 弯曲肘部并将肩胛骨挤压在一起，将哑铃拉向胸部。
- 慢慢地将哑铃放回起始位置，完成一次。重复此操作达到所需的重复次数。
执行提示 弯腰划船
- **正确握法**：双手握住杠铃或哑铃，间距略大于肩宽。一个常见的错误是握距太宽或太窄，这会限制运动范围和练习效果。
- **受控运动**：将杠铃或哑铃拉向胸部，保持肘部靠近身体。在动作的最高点将肩胛骨挤压在一起。有控制地降低重量。避免猛拉或利用动量举起重物，因为这会增加受伤的风险并降低举重的有效性
弯腰划船 常见问题
新手能做 弯腰划船?
是的，初学者当然可以做俯身划船练习。然而，重要的是从轻重量开始，以确保正确的姿势并防止受伤。让了解举重训练的人（例如私人教练）观察您的动作并提供反馈也是有益的。随着力量和形态的改善，逐渐增加重量。
常见变化 弯腰划船?
- 倒立划船：将自己定位在固定在一定高度的杠铃下，然后将胸部拉到杠铃上来完成。
- Pendlay Row：以举重教练 Glenn Pendlay 的名字命名，这个版本需要以弯腰的姿势将杠铃从地板举到胸部。
- 耶茨排（Yates Row）：这种变式由健美运动员多里安·耶茨（Dorian Yates）推广，涉及更直立的身体姿势和反握杠铃。
- 坐式绳索划船：这是在坐式绳索划船机上进行的，您将一根加重的绳索拉向身体，同时保持背部挺直。
补充练习 弯腰划船?
- 引体向上可以通过专注于上身力量来补充俯身划船，特别是针对背阔肌（背部的大肌肉），这可以提高俯身划船所需的拉力。
- 坐姿绳索划船是另一种与俯身划船完美搭配的练习，因为它们也针对背部肌肉，特别是中背部，并有助于改善姿势和稳定性，这对于正确执行俯身划船至关重要。
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