卧推
练习档案
身体部位胸部
设备杠铃
主要肌肉Pectoralis Major Sternal Head
次要肌肉Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii
把练习库装进你的口袋！
介绍 卧推
卧推是一种经典的力量训练动作，主要针对胸部、肩膀和三头肌，有助于上身肌肉的发育。它适合任何想要提高上半身力量和肌肉耐力的人，从初学者到职业运动员。人们可能希望将卧推纳入日常锻炼中，因为它可以有效增强身体表现、促进骨骼健康和改善身体成分。
执行：逐步教程 卧推
- 双手握住杠铃，距离略宽于肩宽，手掌朝向脚，将其从架子上提起，双臂完全伸展，将其笔直举过胸前。
- 慢慢地将杠铃降低到胸部，同时保持肘部呈 90 度角。
- 一旦杠铃接触到你的胸部，将其推回起始位置，同时保持背部平放在长凳上。
- 重复此过程达到所需的重复次数，始终保持对杠铃的控制并确保您的姿势正确。
执行提示 卧推
- 避免拱起背部：一种常见的错误是在举重过程中过度拱起背部。这可能会导致腰部受伤。你的下背部应该有一个自然的拱形，但不应该过于夸张。你的臀部、肩膀和头部应始终与长凳保持接触。
- 受控运动：避免过快举起杠铃的诱惑。受控、稳定的举升更有效，并且可以降低受伤的风险。慢慢地将杠铃降低到胸部中部，短暂停顿，然后将其推回原位，不要将肘部锁定在顶部。
- 不要单独举起：
卧推 常见问题
新手能做 卧推?
是的，初学者绝对可以进行卧推练习。然而，重要的是从轻重量开始，并注重正确的形式以避免受伤。有观察员在场也很有帮助，尤其是在您学习动作时。您可能需要考虑聘请私人教练或教练，以确保您正确地进行锻炼。
常见变化 卧推?
- 下斜卧推：这种变式是在下斜卧推凳上进行，目标是胸部下部。
- 窄握卧推：这种变式通过将双手更靠近地放在杠上来重点锻炼三头肌和胸部内部。
- 哑铃卧推：这种变式使用哑铃代替杠铃，允许更大的运动范围和个人手臂运动。
- 反握卧推：这种变化是通过翻转你的握力来完成的，这样你的手掌朝向你，针对上胸部和三头肌。
补充练习 卧推?
- 哑铃飞鸟是另一种有效的补充卧推的运动，因为它可以隔离胸部肌肉，以不同于卧推复合运动的方式促进肌肉生长和力量，从而确保胸部的所有部位都得到锻炼。
- 站立军事推举是一项有益的练习，可以补充卧推，因为它专注于肩膀和三头肌，这些肌肉是卧推的次要运动者，因此加强这些区域可以提高卧推的表现。
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