杠铃弯举
练习档案
身体部位二头肌, 上臂
设备杠铃
主要肌肉Biceps Brachii
次要肌肉Brachialis, Brachioradialis
把练习库装进你的口袋！
介绍 杠铃弯举
杠铃弯举是一项力量训练运动，旨在针对二头肌并提高上身力量。它适合任何想要增强肌肉质量和增强手臂清晰度的人，从初学者到高级运动员。通过将杠铃弯举纳入您的健身计划中，您可以提高肌肉耐力，锻炼手臂，并增强上半身的整体力量。
执行：逐步教程 杠铃弯举
- 始终保持肘部靠近躯干，并在弯举哑铃时保持上臂静止，同时收缩二头肌。
- 继续举起杠铃，直到二头肌完全收缩并且杠铃与肩部齐平。挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。
- 吸气时慢慢开始将杠铃恢复到原来的位置。
- 重复此动作达到建议的重复次数。
执行提示 杠铃弯举
- **避免摇摆**：一个常见的错误是用背部或肩膀来举重。这不仅会降低二头肌锻炼的效果，还会导致受伤。专注于仅使用二头肌来举起重量，在整个运动过程中保持身体静止。
- **受控运动**：进行弯举时，请确保以缓慢且受控的方式进行。避免急于完成动作或让重量从动作顶部快速下降的诱惑。对于肌肉发育来说，下降阶段与上升阶段同样重要。
- **全方位运动**：为了充分利用锻炼，请确保
杠铃弯举 常见问题
新手能做 杠铃弯举?
是的，初学者可以做杠铃弯举练习。然而，重要的是从轻重量开始，以确保正确的姿势并防止受伤。随着力量和技术的提高，重量可以逐渐增加。对于初学者来说，在刚开始时请私人教练或经验丰富的人来监督他们的动作也是一个好主意。
常见变化 杠铃弯举?
- 锤式弯举：这种弯举使用中立握法的哑铃，针对二头肌和肱肌（上臂的肌肉）。
- 上斜哑铃弯举：在上斜长凳上进行，这种弯举变式可增加运动范围并针对二头肌长头。
- 集中弯举：这种弯举是坐着进行的，工作臂靠在大腿内侧，以隔离二头肌。
- 反向杠铃弯举：通过翻转握力使手掌朝下，这种弯举变式的目标是肱肌和肱桡肌（前臂的肌肉）。
补充练习 杠铃弯举?
- 三头肌臂屈伸：这些动作可以锻炼三头肌，这是与二头肌相反的肌肉群，提供平衡的手臂锻炼，并有助于防止仅锻炼关节一侧时可能出现的肌肉不平衡。
- 集中弯举：它们以杠铃弯举所不具备的方式隔离二头肌，从而实现有针对性的肌肉生长，并有助于提高二头肌的峰值，从而补充了杠铃弯举的增肌效果。
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