緊縮
練習設定
身體部位腰部
設備體重
主要肌肉Rectus Abdominis
次要肌肉Obliques
讓運動庫變成您的口袋！
介紹 緊縮
卷腹是一項經典的核心練習，針對腹部肌肉，有助於改善姿勢、增強平衡並強化核心力量。由於其簡單性和適應性，它是從初學者到經驗豐富的運動員的所有級別的健身愛好者的理想鍛煉方式。人們可能希望將仰臥起坐納入他們的健身計劃中，以增強腹部力量，幫助日常運動，並可能減輕背痛。
執行：逐步教學 緊縮
- 將雙手輕輕放在腦後，確保不要拉扯脖子，或將雙手交叉放在胸前。
- 深吸氣，然後呼氣時，透過將肚臍拉向脊椎來收緊腹部肌肉，並將上半身（頭部、頸部和肩膀）抬離地面，靠近膝蓋，保持腹肌持續緊張。
- 保持捲腹姿勢片刻，感受腹肌的收縮，然後在吸氣的同時慢慢將自己放回起始位置。
- 重複此過程達到您想要的重複次數，確保您在整個過程中保持良好的姿勢，以避免拉傷頸部或背部。
執行技巧 緊縮
- **調動你的核心肌群：** 仰臥起坐的力量來自腹部肌肉，而不是頸部或背部。在開始抬起軀幹之前先啟動核心肌肉。當你站起來時，想像將你的肚臍拉向脊柱，以真正激活你的腹肌。
- **受控動作：** 避免倉促完成緊縮的常見錯誤。相反，要緩慢且有控制地進行練習。這降低了受傷的風險並提高了運動的有效性。將你的軀幹抬離地面幾英寸——目標不是坐起來，而是向上捲起你的軀幹。
- **正確呼吸：**呼吸
緊縮 常見問題
新手可以嘗試 緊縮?
是的，初學者絕對可以做卷腹練習。這是一項針對腹部肌肉的基本核心強化運動。然而，重要的是要正確執行以避免任何潛在的傷害。建議慢慢開始，也許一次進行 10 次仰臥起坐，然後隨著力量的增加逐漸增加次數。從健身專業人士那裡獲得指導或觀看教學影片以確保正確的形式和技術也是一個好主意。
該指引的常見變化 緊縮?
- 反向仰臥起坐：不要抬起上半身，而是保持上半身不動，並將臀部抬離地板，使膝蓋靠近胸部。
- 垂直腿部仰臥起坐：在此版本中，您將雙腿筆直向上伸向天花板，並將上半身抬離地板，伸向腳趾。
- 雙仰臥起坐：這結合了常規仰臥起坐和反向仰臥起坐，使您的上半身和下半身同時向彼此靠近。
- 扭轉仰臥起坐：與常規仰臥起坐類似，但是當您抬起上半身時，您將軀幹向兩側交替扭轉，從而鍛鍊斜肌。
相輔相成的練習 緊縮?
- 抬腿是另一種有益的運動，可以補充仰臥起坐，因為它們主要針對下腹肌和髖部屈肌，而這些部位是仰臥起坐無法完全參與的區域，從而確保腹部區域的平衡發展。
- 俄羅斯扭轉是仰臥起坐的一個很好的補充練習，因為它針對斜肌和深層核心肌肉，增強旋轉力量和穩定性，而這並不是仰臥起坐的具體目標。
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