侧卧蛤
练习档案
身体部位臀部
设备体重
主要肌肉Gluteus Medius
次要肌肉Tensor Fasciae Latae
把练习库装进你的口袋！
介绍 侧卧蛤
侧卧蛤蜊是一项有益的运动，主要增强臀中肌，臀中肌是臀部稳定和下半身力量的关键肌肉。对于运动员、健身爱好者以及接受物理治疗或从下半身受伤中恢复的个人来说，它是一个绝佳的选择。将这项练习纳入您的日常锻炼中可以改善平衡性，提高其他体育活动的表现，并通过促进臀部更强壮、更稳定来帮助预防受伤。
执行：逐步教程 侧卧蛤
- 将膝盖弯曲成 90 度角，双脚并拢。
- 慢慢地尽可能高地抬起上膝盖，不要移动骨盆或让下腿离开地板，模仿蛤壳的打开。
- 保持这个姿势一会儿，确保你的核心参与其中并且臀部保持静止。
- 慢慢地将膝盖降低到起始位置，重复完成一次侧卧蛤蜊练习。
执行提示 侧卧蛤
- **受控运动**：避免匆忙进行动作。当你打开和闭合双腿时，动作应该是缓慢的、受控的。这将有助于确保您使用肌肉而不是动力来进行练习。
- **避免髋部旋转**：另一个常见的错误是在抬起膝盖的同时向后滚动髋部。为了避免这种情况，请在整个练习过程中保持双脚相互接触，并确保上臀部不会向后滚动。
- **正念肌肉参与**：专注于您想要锻炼的肌肉，在本例中是臀中肌
侧卧蛤 常见问题
新手能做 侧卧蛤?
是的，初学者绝对可以做侧卧蛤练习。这是一项简单而有效的锻炼，针对臀中肌和臀小肌。操作方法如下： 1. 侧躺，臀部和膝盖弯曲成 90 度角。你的双腿应该叠在一起，你的头应该靠在你的手臂上。 2. 保持双脚接触，在不移动臀部的情况下尽可能高地抬起上膝盖。确保你的另一个膝盖仍然接触地板。 3. 暂停，然后将上膝盖恢复到起始位置，不要让它接触下膝盖。 记住要慢慢开始，注重形式而不是速度。如果您感到任何疼痛，请停止锻炼。
常见变化 侧卧蛤?
- 高位侧卧蛤蜊式：在此版本中，小腿抬离地面，在保持平衡时对核心肌群和臀部肌肉增加额外的挑战。
- 侧卧蛤蜊髋部伸展：这种变式涉及抬起上腿后将其笔直向外伸展，不仅可以锻炼臀肌，还可以锻炼髋部屈肌和大腿肌肉。
- 带脚踝重量的侧卧蛤：通过将脚踝重量绑在工作腿上，可以增加阻力并使练习更具挑战性。
- 带普拉提球的侧卧蛤蜊式：这种变式包括在膝盖之间放置一个小普拉提球，抬起上膝盖时挤压该球，从而增加大腿内侧的额外元素
补充练习 侧卧蛤?
- 消防栓是另一种补充侧卧蛤蜊的合适运动，因为它们可以调动髋部外展肌和外旋肌，这些肌肉群与侧卧蛤蜊期间激活的肌肉群类似，从而增强臀部的整体灵活性和稳定性。
- 驴踢与侧卧蛤蜊协同作用，因为它们专注于臀肌和下背部肌肉，促进更好的姿势和对齐，这可以通过确保正确的形式和技术来提高侧卧蛤蜊锻炼的效果。
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