尺蠖
练习档案
身体部位腰部
设备体重
主要肌肉Iliopsoas, Obliques, Pectoralis Major Clavicular Head, Rectus Abdominis
次要肌肉Adductor Magnus, Deltoid Anterior, Deltoid Lateral, Gluteus Maximus, Hamstrings, Quadriceps, Serratus Anterior, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers
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介绍 尺蠖
尺蠖是一种有效的全身锻炼，主要针对核心、手臂和腿筋，促进力量、灵活性和平衡。这项练习适合所有健身水平的个人，从初学者到高级，因为它可以轻松修改以匹配个人的能力。人们想要进行尺蠖运动，因为它不仅可以增强身体素质，还可以改善姿势和活动能力，使其成为任何日常锻炼的绝佳补充。
执行：逐步教程 尺蠖
- 双手在地板上向前走，直到到达高位平板支撑位置，双手直接放在肩膀下方，身体从头部到脚后跟形成一条直线。
- 保持平板支撑姿势几秒钟，以锻炼核心肌肉。
- 将脚小步移向双手，同时保持双手不动，双腿伸直。
- 一旦你的脚到达你的手，站起来并返回到起始位置，以完成一次尺蠖练习的重复。
执行提示 尺蠖
- 热身：开始尺蠖运动之前一定要热身。这将使您的肌肉和关节为锻炼做好准备，从而降低受伤的风险。您可以通过轻度有氧运动来热身，例如原地慢跑或开合跳，或者针对您将在尺蠖中使用的肌肉进行动态伸展运动。
- 控制你的动作：不要催促尺蠖。你的动作越慢、越受控制，锻炼就越有效。这也将降低受伤的风险。避免动作急促，并尽量保持动作平稳且受控。
- 保持你的核心英语
尺蠖 常见问题
新手能做 尺蠖?
是的，初学者绝对可以做尺蠖练习。这是一项很棒的全身运动，主要针对核心肌群，但也可以锻炼手臂、胸部和上背部。它可以进行修改以适应不同的健身水平。对于初学者来说，可以慢慢地进行，减少重复次数。与任何锻炼一样，保持适当的形式以防止受伤非常重要。如果有任何不适或疼痛，建议停止并咨询健身专业人士。
常见变化 尺蠖?
- “尺蠖俯卧撑”增加了额外的上半身锻炼，每次伸展到平板支撑位置时都会进行俯卧撑。
- “尺蠖肩拍”需要在到达平板支撑位置时交替拍打每个肩膀，从而增强肩部稳定性和核心力量。
- “尺蠖抬腿”包括当您处于平板支撑位置时一次抬起一条腿，这有助于锻炼臀肌和下背部。
- 当您站起来时，“尺蠖跳”以小跳结束，为练习添加有氧运动元素。
补充练习 尺蠖?
- 俯卧撑是 Inchworm 的一个很好的补充，因为这两种练习都涉及上半身的力量，针对手臂、胸部和肩膀，并且它们可以无缝地融入到日常锻炼中。
- 深蹲还可以补充尺蠖运动，因为它们针对的是下半身肌肉，结合起来可以提供全身锻炼，并促进更好的身体协调和平衡。
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