哑铃下斜卧推
练习档案
身体部位胸部
设备哑铃
主要肌肉Pectoralis Major Sternal Head
次要肌肉Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii
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介绍 哑铃下斜卧推
哑铃下斜卧推是一种力量训练，主要针对下胸肌，同时也锻炼三头肌和肩膀。这项练习适合初学者和高级健身爱好者，旨在增强胸部轮廓和整体上半身力量。人们可能更喜欢这种练习，因为它提供了比传统卧推更广泛的运动范围，可能会改善肌肉生长和力量增益。
执行：逐步教程 哑铃下斜卧推
- 双手各握一个哑铃，躺在长凳上，双脚牢固地钩在脚垫下，背部和肩膀牢牢靠在长凳上。
- 首先，双臂完全伸展至胸部上方，手掌相对，哑铃轻轻接触。
- 有控制地慢慢将哑铃降低到胸部两侧，确保肘部呈 90 度角。
- 将哑铃推回到起始位置，完全伸展手臂但不要锁定肘部，然后重复该过程达到所需的重复次数。
执行提示 哑铃下斜卧推
- 正确的握法：以中立握法（手掌相对）或旋前握法（手掌背向自己）握住哑铃。您的手腕应伸直并与前臂对齐。弯曲手腕可能会导致拉伤或受伤。
- 受控运动：避免快速放下重物然后弹回的常见错误。相反，以缓慢、受控的方式降低哑铃，然后用力将其推回原位。这不仅增加了肌肉张力，还降低了受伤的风险。
- 全范围运动：为了充分发挥锻炼效果，请确保使用全范围运动。降低哑铃直至与胸部齐平，然后向上推直至
哑铃下斜卧推 常见问题
新手能做 哑铃下斜卧推?
是的，初学者可以做哑铃下斜卧推练习。然而，重要的是从较轻的重量开始，以确保正确的姿势并防止受伤。有一名观察员或培训师在场也有利于确保安全，特别是对于初学者而言。此外，在增加大重量之前学习正确的技术是至关重要的。
常见变化 哑铃下斜卧推?
- 哑铃上斜卧推：在这种变式中，凳子倾斜，主要集中于上胸部肌肉和肩膀。
- 窄握哑铃卧推：在这里，你用更紧的握力握住哑铃，这样可以将焦点转移到你的三头肌和胸部内侧。
- 中位握距哑铃卧推：在此版本中，手掌相对握住哑铃，这样可以减少肩膀的压力并更多地锻炼三头肌。
- 单臂哑铃卧推：这种变式涉及一次按压一个哑铃，由于需要保持平衡，因此可以更多地调动您的核心肌群。
补充练习 哑铃下斜卧推?
- 哑铃飞鸟：哑铃飞鸟从不同角度锻炼胸部肌肉，促进肌肉平衡和对称，补充哑铃下斜卧推所针对的肌肉群。
- 俯卧撑：俯卧撑是一种自重运动，它锻炼的肌肉与哑铃下斜卧推相同，但也涉及核心肌群和下半身，使其成为整体力量和体能训练的绝佳补充运动。
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