ਉਤਾਂਹ ਖਿੱਚਣਾ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਉਤਾਂਹ ਖਿੱਚਣਾ
ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ, ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਕਤ, ਧੀਰਜ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਉਪਲਬਧ ਸੋਧਾਂ ਅਤੇ ਉੱਨਤ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਚੁਣੌਤੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ। ਲੋਕ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁਣਗੇ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ, ਸਰੀਰ ਦੀ ਬਣਤਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਸਮੁੱਚੀ ਸਰੀਰਕ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਣ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਉਤਾਂਹ ਖਿੱਚਣਾ
- ਪੱਟੀ 'ਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਪਕੜ ਨਾਲ, ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚੋ, ਜੇ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਮੋੜੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰੋ।
- ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਪੱਟੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਹੋਣ ਤੱਕ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।
- ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਨੇੜੇ ਹੈ ਜਾਂ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਛੂਹ ਰਹੀ ਹੈ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲਾਓ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਨਿਯੰਤਰਣ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਉਤਾਂਹ ਖਿੱਚਣਾ
- **ਮੋਮੈਂਟਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ:** ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਇਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਨਿਯੰਤਰਿਤ, ਸਥਿਰ ਅੰਦੋਲਨ ਵਾਂਗ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਝੂਲਣ ਜਾਂ ਲੱਤ ਮਾਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ।
- **ਅੰਗੇਜ ਯੂਅਰ ਕੋਰ:** ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਦੌਰਾਨ ਸਥਿਰਤਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਬੇਲੋੜੇ ਝੂਲਣ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਏਗਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਇੱਕ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਵਧਦਾ ਹੈ।
- **ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ:** ਕਸਰਤ ਦਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਹਾ ਲੈਣ ਲਈ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ
ਉਤਾਂਹ ਖਿੱਚਣਾ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਉਤਾਂਹ ਖਿੱਚਣਾ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਜੇ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਇਹ ਮੁਸ਼ਕਲ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਹ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਜਾਂ ਇੱਕ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਸਹਾਇਕ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਸਹਾਇਕ ਪੁੱਲ-ਅਪਸ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਕ ਹੋਰ ਵਿਕਲਪ ਹੈ ਕਿ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਅਤੇ ਪਲੈਂਕਸ ਵਰਗੀਆਂ ਸੌਖੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪੁੱਲ-ਅੱਪਸ 'ਤੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ। ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ, ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਉਤਾਂਹ ਖਿੱਚਣਾ?
- ਵਾਈਡ-ਗਰਿੱਪ ਪੁੱਲ-ਅੱਪਸ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢਿਆਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਪਿੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇਣ ਲਈ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
- ਕਲੋਜ਼-ਗਰਿੱਪ ਪੁੱਲ-ਅਪਸ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਲਈ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੋਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਹੇਠਲੇ ਲੈਟਸ ਅਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ।
- ਕਮਾਂਡੋ ਪੁੱਲ-ਅਪਸ: ਇਸ ਵਿੱਚ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਬਾਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਫੜਨਾ ਅਤੇ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਕੋਰ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਜੋੜਦਾ ਹੈ।
- ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਇੱਕ ਪੂਰਾ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਬਹੁਤ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਉਤਾਂਹ ਖਿੱਚਣਾ?
- ਬੈਂਟ-ਓਵਰ ਰੋਅਜ਼: ਇਹ ਕਸਰਤ ਪੁੱਲ-ਅਪਸ ਦੇ ਸਮਾਨ, ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ, ਲੈਟਸ ਅਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਨਾਲ ਹੀ ਹੇਠਲੇ ਬੈਕ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਬਿਹਤਰ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਲਈ ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ।
- ਡੈੱਡਲਿਫਟਸ: ਹਾਲਾਂਕਿ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਡੈੱਡਲਿਫਟਸ ਪਕੜ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਜੋ ਪੁੱਲ-ਅਪਸ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸਹੀ ਰੂਪ ਅਤੇ ਆਸਣ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਉਤਾਂਹ ਖਿੱਚਣਾ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਪਿੱਛੇ ਕਸਰਤ
- ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ
- ਪਿੱਠ ਲਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
- ਘਰ ਵਾਪਸ ਅਭਿਆਸ
- ਪਿੱਛੇ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਵਿਕਾਸ
- ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਪੁੱਲ ਅੱਪ
- ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਸਿਖਲਾਈ ਗਾਈਡ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ
- ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਫਿਟਨੈਸ ਰੁਟੀਨ