შტანგის სრული ჩაჯდომა
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი შტანგის სრული ჩაჯდომა
შტანგას სრული სკუატი არის ყოვლისმომცველი ძალისმიერი ვარჯიში, რომელიც უპირველეს ყოვლისა მიზნად ისახავს სხეულის ქვედა კუნთებს, მათ შორის ოთხთავის, ბარძაყისა და დუნდულოებს, ამავდროულად ააქტიურებს თქვენს ბირთვს და აუმჯობესებს წონასწორობას. ის შესაფერისია ფიტნესის ყველა დონის ინდივიდებისთვის, დამწყებიდან მოწინავე სპორტსმენებამდე, მისი რეგულირებადი წონის დატვირთვისა და ადაპტაციის გამო. ადამიანებს სურთ შეასრულონ ეს ვარჯიში სხეულის ქვედა ნაწილის სიძლიერის გასაძლიერებლად, ფუნქციური მობილურობის გასაუმჯობესებლად და საერთო სპორტული შესრულების გასაუმჯობესებლად.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები შტანგის სრული ჩაჯდომა
- უკან დაიხიეთ თაროდან და განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, თითები ოდნავ მიმართული გარეთ; ეს იქნება თქვენი საწყისი პოზიცია.
- დაიწყეთ მოძრაობა მუხლებისა და თეძოების მოხვევით, უკან დაჯექით თეძოებით, ხოლო მკერდი მაღლა და ზურგი სწორი.
- განაგრძეთ ქვევით, რამდენადაც მოქნილობა საშუალებას მოგცემთ, იდეალურად, სანამ თქვენი ბარძაყები იატაკის პარალელურად არ იქნება, შემდეგ კი ქუსლებით გაიარეთ მოძრაობა, რომ შეცვალოთ მოძრაობა და დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას.
- გაიმეორეთ სავარჯიშო გამეორებების სასურველი რაოდენობისთვის, რათა უზრუნველყოთ ფორმისა და კონტროლის შენარჩუნება ყოველი მოძრაობის განმავლობაში.
რჩევები ყველასთვის შტანგის სრული ჩაჯდომა
- ** ფეხის განლაგება: ** თქვენი ფეხები უნდა იყოს მხრების სიგანეზე ან ოდნავ განიერი, თითები ოდნავ გარეთ იყოს მიმართული. ეს პოზიცია უზრუნველყოფს მყარ საფუძველს სკვატისთვის და ხელს უწყობს კუნთების სწორი ჯგუფების ჩართვას. გავრცელებული შეცდომაა ფეხების ერთმანეთთან ძალიან ახლოს ან ძალიან შორს მოთავსება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს არასტაბილურობა და დაზიანება.
- ** შეინარჩუნეთ ნეიტრალური ხერხემალი:** გადამწყვეტია თქვენი ხერხემლის ნეიტრალურ მდგომარეობაში შენარჩუნება მთელი მოძრაობის განმავლობაში. ეს ნიშნავს, რომ არ მოიმრგვალოთ ზურგი ან ზედმეტად თაღოვანი. გავრცელებული შეცდომა არის ზურგის ქვედა ნაწილის დამრგვალება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული დაზიანება. ჩართეთ თქვენი ძირითადი კუნთები ამ პოზიციის შესანარჩუნებლად.
შტანგის სრული ჩაჯდომა კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც შტანგის სრული ჩაჯდომა?
დიახ, დამწყებთათვის შეუძლიათ წვრთნის სრული ჩაჯდომის ვარჯიში. თუმცა, მნიშვნელოვანია, რომ დაიწყოთ კომფორტული და მართვადი წონით, რათა დასრულდეს ფორმა და თავიდან აიცილოთ ტრავმა. ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს პირადი ტრენერი ან გამოცდილი სპორტდარბაზის დამთვალიერებელი, რომელიც ზედამხედველობს პირველ რამდენიმე სესიას, რათა დარწმუნდეს, რომ ტექნიკა სწორია. ძალა და თავდაჯერებულობა იზრდება, წონა შეიძლება თანდათან გაიზარდოს.
რომლება აროგლებეეად შტანგის სრული ჩაჯდომა?
- Box Squat: ამ ვარიაციით, თქვენ იჯექით მანამ, სანამ დუნდულები არ შეეხება ყუთს ან სკამს თქვენს უკან, რაც დაგეხმარებათ სწორი ფორმისა და სიღრმის უზრუნველსაყოფად.
- ზევით ჩაჯდომა: ეს რთული ვარიაცია გულისხმობს წვერის დაჭერას თქვენს თავზე მთელი მოძრაობის განმავლობაში, რაც მოითხოვს მხრის მნიშვნელოვან მობილობას და სტაბილურობას.
- Zercher Squat: ამ ჩაჯდომისთვის, თქვენ იჭერთ წვერას იდაყვის ძირში, რაც დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი პოზა და ჩართოთ თქვენი ბირთვი.
- თასის ჩაჯდომა: როგორც წესი, კეტლბელთან ან ჰანტელთან ერთად შესრულებული, ეს ჩაჯდომა ასევე შეიძლება გაკეთდეს მკერდზე ვერტიკალურად დაჭერილი წვერით, რაც დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი ფორმა და წონასწორობა.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია შტანგის სრული ჩაჯდომა?
- ფეხის საწნეხს ასევე შეუძლია შეავსოს შტანგის სრული ჩაჯდომები, რადგან ისინი ფოკუსირებულია იმავე ძირითად კუნთებზე, მაგრამ საშუალებას გაძლევთ აწიოთ უფრო მძიმე წონა კონტროლირებად გარემოში, რაც კიდევ უფრო აძლიერებს კუნთების ზრდას და ძალას.
- Deadlifts არის კიდევ ერთი შესანიშნავი დამატებითი სავარჯიშო შტანგით სრულ ჩაჯდომისთვის, რადგან ისინი მიზნად ისახავს არა მხოლოდ ქვედა ტანს, არამედ ზურგის ქვედა ნაწილს და გულს, რაც ხელს უწყობს ძლიერ, სტაბილურ საფუძველს საჯდომის შესრულების გასაუმჯობესებლად.
შინარსი სხვა საკვვატებით და შტანგის სრული ჩაჯდომა
- ვარჯიში წვერაზე ჩაჯდომით
- კვადრიცეპსის გაძლიერების ვარჯიშები
- ბარძაყის მატონიზირებელი შტანგა
- სრული ჩაჯდომის რუტინები
- წვრთნები ბარძაყისთვის
- კვადრიცეპსის ძალების ვარჯიში
- შტანგის სრული ჩაჯდომის ტექნიკა
- ქვედა ტანის ვარჯიში წვერით
- შტანგა ფეხის კუნთებისთვის
- ბარძაყის ინტენსიური ვარჯიში წვერით