リアランジ
エクササイズ プロフィール
ボディーパート四頭筋, 太もも
イクイップメントダンベル
プライマリーマッスルGluteus Maximus, Quadriceps
セカンダリーマッスルAdductor Magnus, Soleus
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〜の紹介 リアランジ
リアランジは、大腿四頭筋、臀部、ハムストリングスなどの複数の筋肉群をターゲットにし、強さ、バランス、柔軟性を促進する多用途の下半身エクササイズです。個々のニーズに合わせて変更したり強化したりできるため、初心者から上級アスリートまで、あらゆるフィットネスレベルの人々に適しています。脚力の向上、体幹の安定性の強化、体のアライメントの改善に効果があるため、このエクササイズを選択する人もいます。
実行方法: ステップバイステップチュートリアル リアランジ
- 右足を一歩後ろに下げ、体をランジの姿勢に下げます。左膝が左足首の真上にあり、右膝が床のすぐ上にある必要があります。
- 右かかとを持ち上げ、つま先が床に押し付けられていることを確認してください。
- 左足を押し出して開始位置に戻り、右足を前に出して左足と合わせます。
- 今度は左足を後ろに戻してエクササイズを繰り返し、両足を交互に希望の回数繰り返します。
実行のヒント リアランジ
- 前かがみにならないようにする: よくある間違いは、前脚の上で前かがみになることです。これにより、腰や膝に不必要な負担がかかり、運動の効果が低下する可能性があります。代わりに、動きの間中、胴体を直立させ、体重を腰の中心に置くようにしてください。
- 膝を内側に陥没させない：もう 1 つのよくある間違いは、前膝が内側に陥没することです。これは膝の怪我につながる可能性があります。これを避けるには、膝が第 2 趾の上をたどり、母趾に向かって内側に動かないようにしてください。
- コアを活用する: コアを活用すると、維持するのに役立ちます
リアランジ よくある質問
初心者はできますか？ リアランジ?
はい、初心者でも間違いなくリアランジエクササイズを行うことができます。ただし、正しいフォームを身につけるまでは、軽い重量から始めるか、まったく重量を持たない状態から始めることが重要です。怪我を避けるために、突進するときに膝をつま先よりも前に伸ばさないようにすることも重要です。新しいエクササイズと同様に、ゆっくりと始めて、筋力と持久力が向上するにつれて徐々に強度を上げていくことをお勧めします。
〜の一般的なバリエーションは？ リアランジ?
- ラテラル ランジは、後ろにステップする代わりに横にステップし、臀筋と内腿をターゲットにするバリエーションです。
- カーツィー・ランジはリア・ランジのバリエーションで、まっすぐ後ろに下がるのではなく、斜めに後ろに下がり、中臀筋と股関節の外転筋をターゲットにします。
- ウォーキング ランジは、リア ランジのダイナミック バージョンで、前に踏み出してランジし、後ろ足を前に出して前足と合わせ、もう一方の足でランジします。
- ニーリフト付きリアランジでは、立位に戻る前にランジの終わりにニーリフトを追加することで、バランスの課題と体幹への取り組みを強化します。
〜に適した補足エクササイズは？ リアランジ?
- ステップアップは、同じ筋肉を異なる動作パターンで使用するリアランジを補完し、垂直方向の要素を追加してバランス、調整、片脚の強さを強化します。
- グルートブリッジは、臀部とハムストリングスを別の方法でターゲットにし、股関節の伸展に重点を置くため、リアランジの利点をさらに高めることができ、ランジのパフォーマンスを向上させ、怪我のリスクを軽減するのに役立ちます。
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