Ծնկների մեջքի պտտման ձգում
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Ծնկների մեջքի պտտման ձգում
The Kneeling Back Rotation Stretch-ը օգտակար վարժություն է, որն ուղղված է ողնաշարի, մեջքի ստորին հատվածի և թեք մկանների վրա՝ բարձրացնելով ընդհանուր ճկունությունը և բարելավելով կեցվածքը: Այն հարմար է ֆիզիկական բոլոր մակարդակների, հատկապես նրանց համար, ովքեր զգում են մեջքի ցավ կամ կոշտություն նստակյաց ապրելակերպի կամ վատ կեցվածքի պատճառով: Այս ձգումը ներառելով իրենց առօրյայի մեջ՝ անհատները կարող են թեթևացնել անհանգստությունը, բարելավել շարժունակությունը և նպաստել ավելի առողջ ու ամուր մեջքին:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Ծնկների մեջքի պտտման ձգում
- Բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը և երկարացրեք այն առաջ, այնուհետև անցկացրեք այն ձեր ձախ թևի տակ, երբ դա անում եք, պտտելով ձեր մարմինը:
- Շարունակեք պտտել ձեր մարմինը, մինչև ձեր աջ ուսը և ձեր գլխի աջ կողմը հենվեն գորգի վրա:
- Այս դիրքում պահեք մոտ 20-30 վայրկյան՝ ձգվածություն զգալով մեջքի և ուսի վերին հատվածում:
- Դանդաղ շրջեք ձեր մարմինը, վերադառնալով մեկնարկային դիրքին, ապա կրկնեք գործընթացը ձախ ձեռքով աջ թևի տակ:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Ծնկների մեջքի պտտման ձգում
- Աստիճանական պտույտ. երկարացրեք մի ձեռքը և դանդաղ պտտեք ձեր մարմնի վերին մասը՝ հետևելով ձեր ձեռքին ձեր աչքերով: Սա օգնում է արդյունավետորեն ձգել մեջքի մկանները: Խուսափեք հանկարծակի, ցնցող շարժումներից, քանի որ դրանք կարող են լարել ձեր մեջքը:
- Պահպանեք հավասարակշռությունը. տարածված սխալը պտտվելիս հավասարակշռությունը կորցնելն է: Դրանից խուսափելու համար համոզվեք, որ ձեր մյուս երեք շփման կետերը (երկու ծնկները և մեկ ձեռքը) ամուր դրված են գետնին:
- Կրկնեք երկու կողմերից. Համոզվեք, որ կատարեք ձգումը երկու կողմերից՝ մկանների հավասարակշռված զարգացում և ճկունություն ապահովելու համար: Մի կողմի վրա կենտրոնանալը կարող է հանգեցնել մկանների անհավասարակշռության:
- Լսեք ձեր մարմնին. մի ստիպեք ձեր մարմնին դիրքավորվել, եթե այն զգում է անհարմար կամ ցավոտ: Ձգումը պետք է ստեղծի
Ծնկների մեջքի պտտման ձգում Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Ծնկների մեջքի պտտման ձգում?
Այո, սկսնակները կարող են անել ծնկած մեջքի պտտման ձգվող վարժությունը: Սա պարզ և արդյունավետ վարժություն է, որն օգնում է բարելավել ողնաշարի ճկունությունը և պտույտը։ Այնուամենայնիվ, ինչպես ցանկացած նոր վարժություն, սկսնակները պետք է դանդաղ սկսեն և աստիճանաբար մեծացնեն ձգման ինտենսիվությունը՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Կարևոր է նաև վարժության ընթացքում պահպանել ճիշտ ձևն ու տեխնիկան: Եթե որևէ անհանգստություն կամ ցավ է զգացվում, վարժությունը պետք է անմիջապես դադարեցվի:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Ծնկների մեջքի պտտման ձգում?
- Կանգնած միջքաղաքային ռոտացիան ևս մեկ տարբերակ է, որտեղ դուք ուղիղ կանգնում եք, ձեռքերը դնում եք կոնքերի վրա և այնուհետև պտտում ձեր մարմինը մի կողմից:
- Supine Spinal Twist-ը մի տարբերակ է, որտեղ դուք պառկում եք մեջքի վրա, մի ոտքը ուղիղ դուրս եք հանում, իսկ հետո մյուս ծունկը անցնում հակառակ կողմը՝ ոլորելով ձեր ողնաշարը:
- The Lunge Twist-ն ավելի ակտիվ տարբերակ է, որտեղ դուք ստանում եք լանջի դիրք, այնուհետև ձեր մարմինը շրջում եք դեպի առջևի ոտքը:
- Cat-Cow Twist-ը յոգայի ոգեշնչված տարբերակ է, որտեղ դուք սկսում եք չորս ոտքերով, այնուհետև պտտում ձեր մարմինը՝ նայելով մեկ ուսի վրայով դեպի համապատասխան ազդրը, որը նման է կատու-կով յոգայի դիրքի շարժմանը:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Ծնկների մեջքի պտտման ձգում?
- The Child's Pose-ը ևս մեկ օգտակար վարժություն է, որը լրացնում է ծնկած մեջքի պտտման ձգումը, քանի որ այն ձգում է մեջքի ստորին հատվածը և ազդրերը, այն հատվածները, որոնք ուղղված են ծնկած մեջքի պտույտի ժամանակ, հետևաբար մեծացնելով ընդհանուր օգուտները այս հատվածների համար:
- Bird Dog վարժությունը լավ լրացնում է ծնկած մեջքի պտտման ձգումը, քանի որ այն ամրացնում է միջուկը և մեջքի ստորին հատվածը՝ բարելավելով կայունությունն ու հավասարակշռությունը, ինչը կարող է բարձրացնել պտտվող ձգման արդյունավետությունը:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Ծնկների մեջքի պտտման ձգում
- Մարմնի քաշի մեջքի վարժություն
- Ծնկի ռոտացիայի ձգում
- Մեջքի ձգման վարժություն
- Ծնկի իջնելով մեջքի ռոտացիայի մարզում
- Մարմնի քաշի մեջքի ռոտացիայի ձգում
- Ծնկների վարժություն մեջքի համար
- Հետևի ռոտացիայի ձգման տեխնիկա
- Մարմնի քաշով ծնկած մեջքի ձգում
- Հետ-թիրախավոր ծնկած ռոտացիա
- Մեջքի ծնկի ձգվող վարժություն