भारित पैर एक्सटेंशन क्रंच
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का परिचय भारित पैर एक्सटेंशन क्रंच
वेटेड लेग एक्सटेंशन क्रंच एक गतिशील व्यायाम है जो मुख्य रूप से मुख्य मांसपेशियों को लक्षित करता है, पेट की ताकत और स्थिरता को बढ़ाता है। मध्यवर्ती स्तर या उससे ऊपर के फिटनेस उत्साही लोगों के लिए आदर्श, यह एक व्यापक कसरत प्रदान करने के लिए पैर एक्सटेंशन और क्रंचेस के लाभों को जोड़ता है। व्यक्ति अपनी मूल शक्ति को बेहतर बनाने, मांसपेशियों की परिभाषा को बढ़ाने और समग्र शरीर के समन्वय और संतुलन को बढ़ावा देने के लिए इस अभ्यास को अपनी दिनचर्या में शामिल करना चाह सकते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल भारित पैर एक्सटेंशन क्रंच
- अपनी पीठ को सीधा रखते हुए थोड़ा पीछे झुकें और अपने पैरों को जमीन से 45 डिग्री के कोण तक उठाएं, यह आपकी शुरुआती स्थिति है।
- अब, अपने कोर को संलग्न करें और साथ ही अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें और अपने धड़ को अपने घुटनों की ओर झुकाएं, यह सुनिश्चित करें कि वजन आपकी छाती के करीब रहे।
- गति के शीर्ष पर रुकें, फिर अपने धड़ को पीछे झुकाते हुए धीरे-धीरे अपने पैरों को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ।
- वांछित संख्या में दोहराव के लिए इस आंदोलन को दोहराएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि पूरे अभ्यास के दौरान आपका कोर व्यस्त रहे।
करने के लिए टिप्स भारित पैर एक्सटेंशन क्रंच
- नियंत्रित गति: अपने कोर को व्यस्त रखते हुए अपने पैरों को अपने सामने फैलाएँ। वजन बढ़ाने के लिए अपने क्वाड्रिसेप्स का उपयोग करने पर ध्यान दें, न कि अपने पैरों पर। फिर, धीरे-धीरे वजन वापस नीचे कम करें। वजन उठाने के लिए गति का उपयोग करने की सामान्य गलती से बचें, जिससे चोट लग सकती है। इसके बजाय, मांसपेशियों की भागीदारी को अधिकतम करने के लिए ऊपर और नीचे दोनों तरफ गति को नियंत्रित करें।
- सही वजन: ऐसा वजन चुनें जो चुनौतीपूर्ण हो लेकिन प्रबंधनीय हो। आपको अपना सेट अच्छे तरीके से पूरा करने में सक्षम होना चाहिए। बहुत भारी वजन का उपयोग करने से अनुचित आकार और संभावित चोट लग सकती है।
- मन-मांसपेशियों का कनेक्शन: आप जिस मांसपेशियों पर काम कर रहे हैं उन पर ध्यान केंद्रित करें
भारित पैर एक्सटेंशन क्रंच सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं भारित पैर एक्सटेंशन क्रंच?
हां, शुरुआती लोग वेटेड लेग एक्सटेंशन क्रंच व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन उन्हें हल्के वजन या बिल्कुल भी वजन नहीं के साथ शुरुआत करनी चाहिए। यह व्यायाम पेट की मांसपेशियों को लक्षित करता है और कोर ताकत को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। हालाँकि, चोट से बचने के लिए उचित फॉर्म का उपयोग करना महत्वपूर्ण है। यदि कोई नौसिखिया इस व्यायाम को करने के बारे में अनिश्चित है, तो उसे किसी फिटनेस पेशेवर से मार्गदर्शन लेना चाहिए।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप भारित पैर एक्सटेंशन क्रंच?
- लेटरल लेग एक्सटेंशन क्रंच के लिए आपको अपनी तरफ लेटना होगा और अपने ऊपरी पैर को बाहर की ओर बढ़ाते हुए ऊपर उठाना होगा, साथ ही अपने ऊपरी शरीर को अपने उठे हुए पैर की ओर मोड़ना होगा।
- रिवर्स लेग एक्सटेंशन क्रंच आपके पेट के बल लेटकर, अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाकर और उन्हें बाहर की ओर फैलाकर और साथ ही अपनी छाती को जमीन से ऊपर उठाकर किया जाता है।
- सीटेड लेग एक्सटेंशन क्रंच में एक कुर्सी या बेंच पर बैठना, एक समय में एक पैर को अपने सामने सीधा फैलाना और अपने ऊपरी शरीर को अपने घुटने की ओर झुकाना शामिल है।
- सुपाइन लेग एक्सटेंशन क्रंच के लिए आपको अपनी पीठ के बल लेटना होगा, दोनों पैरों को जमीन से ऊपर उठाना होगा और अपने ऊपरी शरीर को अपने घुटनों की ओर मोड़ते हुए उन्हें बाहर की ओर फैलाना होगा।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं भारित पैर एक्सटेंशन क्रंच?
- लंग्स वेटेड लेग एक्सटेंशन क्रंचेज के साथ-साथ काम करते हैं क्योंकि वे मुख्य रूप से क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को मजबूत करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, इस प्रकार समग्र पैर की मांसपेशियों की टोन और संतुलन को बढ़ाते हैं।
- प्लैंक व्यायाम एक और बेहतरीन पूरक कसरत है क्योंकि यह न केवल वेटेड लेग एक्सटेंशन क्रंचेस की तरह कोर को मजबूत करता है, बल्कि स्थिरता और मुद्रा में भी सुधार करता है जो किसी भी पैर के व्यायाम को प्रभावी ढंग से करने के लिए आवश्यक हैं।
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