प्लांटर फ्लेक्सर और फुट इन्वर्टर स्ट्रेच
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का परिचय प्लांटर फ्लेक्सर और फुट इन्वर्टर स्ट्रेच
प्लांटर फ्लेक्सर और फ़ुट इन्वर्टर स्ट्रेच एक लाभकारी व्यायाम है जो लचीलेपन में सुधार, पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने और पैरों के समग्र स्वास्थ्य को बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह व्यायाम एथलीटों, पैर या टखने की चोटों से उबरने वाले व्यक्तियों या अपने संतुलन और गतिशीलता में सुधार करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए आदर्श है। इस स्ट्रेच को करने से पैर और टखने की परेशानी कम हो सकती है, भविष्य में चोटों का खतरा कम हो सकता है और बेहतर एथलेटिक प्रदर्शन में योगदान मिल सकता है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल प्लांटर फ्लेक्सर और फुट इन्वर्टर स्ट्रेच
- अपने पैर के शीर्ष के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड या तौलिया लपेटें, दोनों हाथों से सिरों को पकड़ें।
- धीरे से बैंड या तौलिया को पीछे खींचें, अपने पैर को अपने शरीर की ओर मोड़ें जब तक कि आप अपने पैर और पिंडली के निचले हिस्से में खिंचाव महसूस न करें।
- अब, अपने पैर को दूसरे पैर की ओर अंदर की ओर घुमाएं, पैर इनवर्टर को फैलाने के लिए बैंड या तौलिये को तना हुआ रखें।
- लगभग 20-30 सेकंड के लिए खिंचाव को रोककर रखें, फिर छोड़ें और दूसरे पैर से दोहराएं।
करने के लिए टिप्स प्लांटर फ्लेक्सर और फुट इन्वर्टर स्ट्रेच
- सही स्थिति: इस खिंचाव के लिए, आपको अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर फर्श पर बैठना चाहिए। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और दाहिने पैर को अपने बाएं घुटने के बाहर रखें। अपने दाहिने घुटने को स्थिर रखते हुए, अपने दाहिने पैर को अपने बाएं कंधे की ओर धीरे से खींचने के लिए अपने बाएं हाथ का उपयोग करें। यहां जिस गलती से बचना चाहिए वह है बहुत जोर से खींचना या जबरदस्ती खींचना, जिससे चोट लग सकती है।
- नियंत्रण बनाए रखें: इस स्ट्रेच को करते समय, सुनिश्चित करें कि आप हर समय नियंत्रण में हैं। अपने पैर को गति पर नियंत्रण न करने दें; आपको यह नियंत्रित करना चाहिए कि आपका पैर कितना उलटता है। एक सामान्य गलती है खिंचाव के दौरान जल्दबाजी करना, लेकिन यह महत्वपूर्ण है
प्लांटर फ्लेक्सर और फुट इन्वर्टर स्ट्रेच सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं प्लांटर फ्लेक्सर और फुट इन्वर्टर स्ट्रेच?
हां, शुरुआती लोग प्लांटर फ्लेक्सर और फुट इन्वर्टर स्ट्रेच व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, चोट से बचने के लिए धीरे-धीरे और धीरे से शुरुआत करना महत्वपूर्ण है। इस अभ्यास को करने के चरण यहां दिए गए हैं: 1. अपने पैरों को अपने सामने सीधा करके फर्श पर बैठें। 2. अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने पैर को अपने बाएं घुटने के बाहर रखें। 3. अपने दाहिने पैर को धीरे से अपने बाएं कंधे की ओर खींचने के लिए अपने दाहिने हाथ का उपयोग करें, अपने दाहिने टखने और पैर के बाहरी हिस्से में खिंचाव महसूस करें। 4. 15-30 सेकंड तक रुकें, फिर छोड़ें। 5. दूसरी तरफ दोहराएं. याद रखें, स्ट्रेचिंग से पहले वार्मअप करना हमेशा महत्वपूर्ण होता है और स्ट्रेचिंग को कभी भी दर्द की हद तक न बढ़ाएं। यदि आप इस बारे में अनिश्चित हैं कि यह व्यायाम कैसे करें या यह आपके लिए सही है, तो किसी भौतिक चिकित्सक या निजी प्रशिक्षक से परामर्श करना सबसे अच्छा है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप प्लांटर फ्लेक्सर और फुट इन्वर्टर स्ट्रेच?
- स्टैंडिंग वॉल काफ़ स्ट्रेच: इस संस्करण के लिए, आप एक पैर आगे की ओर और दूसरा पीछे की ओर फैलाकर दीवार की ओर मुंह करके खड़े होते हैं, फिर अपनी पीठ की एड़ी को ज़मीन पर रखते हुए दीवार की ओर झुकते हैं, जिससे पिछले पैर की पिंडली और पैर खिंचते हैं।
- डाउनवर्ड डॉग स्ट्रेच: यह योग मुद्रा न केवल पूरे शरीर को फैलाती है बल्कि विशेष रूप से पिंडलियों और पैरों के तलवों को भी लक्षित करती है। आप चारों तरफ से शुरू करते हैं और फिर अपने कूल्हों को छत की ओर उठाते हैं, अपनी एड़ियों को फर्श की ओर धकेलते हैं।
- स्टेप स्ट्रेच: इस भिन्नता में अपनी एड़ियों को किनारे से लटकाकर एक सीढ़ी पर खड़ा होना शामिल है, फिर अपनी पिंडली को फैलाने के लिए धीरे से अपनी एड़ियों को सीढ़ी के स्तर से नीचे ले जाना शामिल है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं प्लांटर फ्लेक्सर और फुट इन्वर्टर स्ट्रेच?
- टखने के घेरे: यह व्यायाम समग्र टखने की गतिशीलता और लचीलेपन में सुधार करता है, जो एक ही जोड़ पर काम करके और इसकी गति की सीमा को बढ़ाकर प्लांटर फ्लेक्सर और फुट इन्वर्टर स्ट्रेच को पूरक करता है।
- सीटेड शिन स्ट्रेंथनर: यह व्यायाम पूर्वकाल टिबियलिस को लक्षित करता है, एक मांसपेशी जो प्लांटर फ्लेक्सर्स और इनवर्टर की कार्रवाई का विरोध करती है। इस मांसपेशी को मजबूत करके, यह निचले पैर में मांसपेशी समूहों को संतुलित करता है, प्लांटर फ्लेक्सर और फुट इन्वर्टर स्ट्रेच को पूरक करता है।
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