पेरोनियल्स का खिंचाव
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का परिचय पेरोनियल्स का खिंचाव
पेरोनियल स्ट्रेच एक लाभकारी व्यायाम है जिसे लचीलेपन को बढ़ाने, संतुलन में सुधार करने और निचले पैर के बाहरी तरफ स्थित पेरोनियल मांसपेशियों में असुविधा को कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह खिंचाव एथलीटों, पैर की चोटों से उबरने वाले व्यक्तियों, या अपने निचले पैरों में जकड़न या असुविधा का अनुभव करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए आदर्श है। पेरोनियल स्ट्रेच को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से चोटों को रोकने, एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करने और शरीर के निचले हिस्से के समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल पेरोनियल्स का खिंचाव
- एक पैर को दूसरे पैर के ऊपर से क्रॉस करें, अपने टखने को अपने विपरीत घुटने पर टिकाएं।
- अपने हाथों का उपयोग करते हुए, धीरे से क्रॉस पैर के पंजों को अपने घुटने की ओर खींचें, जिससे आपके पिंडली और पैर के बाहर खिंचाव पैदा हो।
- अपनी पेरोनियल मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करते हुए इस खिंचाव को लगभग 20-30 सेकंड तक बनाए रखें।
- खिंचाव छोड़ें और पैरों को बदल लें, इसी प्रक्रिया को दूसरी तरफ भी दोहराएं।
करने के लिए टिप्स पेरोनियल्स का खिंचाव
- सही मुद्रा: स्ट्रेच शुरू करने से पहले सुनिश्चित करें कि आप सही स्थिति में हैं। अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर फर्श पर बैठें। जिस पैर को आप दूसरे के ऊपर फैलाना चाहते हैं उसे क्रॉस करें, अपने पैर को अपने विपरीत घुटने के पास रखें। अपने हाथ का उपयोग करते हुए, धीरे से अपने पैर को अपने घुटने की ओर खींचें जब तक कि आप अपने पिंडली के किनारे खिंचाव महसूस न करें। गलत मुद्रा से अप्रभावी खिंचाव या संभावित चोट लग सकती है।
- अधिक खिंचाव न करें: एक आम गलती है पैर को बहुत जोर से खींचना, जबरदस्ती खींचने की कोशिश करना। इससे पेरोनियल मांसपेशियों को नुकसान हो सकता है। इसके बजाय, हल्का दबाव डालें और केवल तब तक स्ट्रेच करें जब तक आप अपनी मांसपेशियों में हल्का खिंचाव महसूस न करें। अगर
पेरोनियल्स का खिंचाव सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं पेरोनियल्स का खिंचाव?
हाँ, शुरुआती लोग पेरोनियल्स स्ट्रेच व्यायाम कर सकते हैं। यह एक सरल खिंचाव है जो लचीलेपन को बेहतर बनाने और चोट के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। हालाँकि, किसी भी व्यायाम की तरह, शुरुआती लोगों के लिए धीरे-धीरे शुरुआत करना और धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाना महत्वपूर्ण है। यदि खिंचाव के दौरान कोई दर्द महसूस होता है, तो उन्हें तुरंत रुकना चाहिए और फिटनेस पेशेवर या भौतिक चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि वे व्यायाम सही और सुरक्षित रूप से कर रहे हैं।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप पेरोनियल्स का खिंचाव?
- स्टैंडिंग पेरोनियल स्ट्रेच: इस भिन्नता में, आप खड़े होते हैं और एक पैर को दूसरे के पीछे क्रॉस करते हैं, फिर एड़ी को जमीन पर रखते हुए अपने पिछले पैर के घुटने को मोड़ते हैं, जो पिछले पैर के पेरोनियल को लक्षित करता है।
- वॉल पेरोनियल स्ट्रेच: इसमें दीवार की ओर मुंह करके खड़े होना, सहारे के लिए अपने हाथों को दीवार पर रखना, एक पैर को दूसरे के पीछे क्रॉस करना और अपनी एड़ियों को जमीन पर रखते हुए अपने घुटनों को मोड़ना शामिल है।
- फोम रोलर पेरोनियल स्ट्रेच: इस भिन्नता के लिए, पेरोनियल मांसपेशियों पर दबाव डालने और मालिश करने के लिए फोम रोलर का उपयोग किया जाता है। आप फोम रोलर पर एक पैर रखकर बैठें, रोलर आपके पिंडली के बाहरी किनारे के नीचे स्थित है, और आगे-पीछे रोल करें।
- बैंड-असिस्टेड प्रति
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं पेरोनियल्स का खिंचाव?
- टखने का घेरा: यह आंदोलन टखने की गतिशीलता और स्थिरता को बढ़ाता है, जो पेरोनियल स्ट्रेच के लिए फायदेमंद है क्योंकि इसमें टखने के आसपास की पेरोनियल मांसपेशियों को खींचना और स्थिर करना दोनों शामिल है।
- लेटरल बैंड वॉक: यह व्यायाम कूल्हे अपहरणकर्ताओं और पेरोनियल मांसपेशियों को लक्षित करता है, इन मांसपेशियों को मजबूत करके और बेहतर संतुलन और स्थिरता को बढ़ावा देकर पेरोनियल स्ट्रेच को पूरक करता है।
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