लंबी बांह की कमी
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का परिचय लंबी बांह की कमी
लॉन्ग आर्म क्रंच एक अत्यधिक प्रभावी कोर व्यायाम है जो पेट की मांसपेशियों को लक्षित और मजबूत करता है, स्थिरता बढ़ाता है और मुद्रा में सुधार करता है। यह अपनी बहुमुखी प्रतिभा और हाथ की स्थिति के आधार पर समायोज्य कठिनाई के कारण शुरुआती और उन्नत फिटनेस उत्साही दोनों के लिए आदर्श है। लोगों को मुख्य शक्ति में सुधार, बेहतर शरीर यांत्रिकी का समर्थन करने और चोट की रोकथाम में सहायता के लिए इस अभ्यास को अपनी दिनचर्या में शामिल करना चाहिए।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल लंबी बांह की कमी
- अपने पैरों को घुटनों से मोड़कर ज़मीन पर मजबूती से रखें, जिससे एक-दूसरे के बीच आरामदायक दूरी बनी रहे।
- जब आप अपने ऊपरी शरीर को ज़मीन से ऊपर उठाते हैं, तो अपने पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें, अपनी भुजाओं को अपने घुटनों तक पहुँचाएँ, लेकिन उन्हें सीधा और ज़मीन के समानांतर रखें।
- धीरे-धीरे अपने शरीर को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ, नियंत्रण बनाए रखें और अगली पुनरावृत्ति शुरू करने से पहले अपने कंधों को पूरी तरह से चटाई को छूने न दें।
- वांछित संख्या में दोहराव के लिए इस अभ्यास को दोहराएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपकी गतिविधियां धीमी और नियंत्रित रहें, और आपका कोर पूरे अभ्यास के दौरान व्यस्त रहे।
करने के लिए टिप्स लंबी बांह की कमी
- नियंत्रित गतिविधियां: गतिविधि में जल्दबाजी करने से बचें। इसके बजाय, व्यायाम धीरे-धीरे और नियंत्रण के साथ करें। यह आपकी मुख्य मांसपेशियों को अधिक प्रभावी ढंग से संलग्न करने और चोट के जोखिम को कम करने में मदद करेगा।
- साँस लेना: याद रखें कि जब आप अपने शरीर को नीचे लाएँ तो साँस लें और जब आप ऊपर की ओर झुकें तो साँस छोड़ें। इससे आपकी मुख्य मांसपेशियों को अधिक प्रभावी ढंग से संलग्न करने में मदद मिलेगी और व्यायाम करना आसान हो जाएगा।
- अपनी पीठ को झुकाने से बचें: पूरे अभ्यास के दौरान अपनी पीठ के निचले हिस्से को ज़मीन पर सपाट रखना महत्वपूर्ण है। अपनी पीठ को झुकाने से आपकी रीढ़ पर दबाव पड़ सकता है और व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो सकती है।
लंबी बांह की कमी सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं लंबी बांह की कमी?
हां, शुरुआती लोग लॉन्ग आर्म क्रंच व्यायाम कर सकते हैं। पेट की मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए यह एक बेहतरीन व्यायाम है। हालाँकि, किसी भी व्यायाम की तरह, कम तीव्रता से शुरुआत करना और आपकी ताकत और सहनशक्ति में सुधार होने पर धीरे-धीरे इसे बढ़ाना महत्वपूर्ण है। चोट से बचने के लिए उचित फॉर्म बनाए रखना भी आवश्यक है। यदि आप अनिश्चित हैं, तो किसी फिटनेस पेशेवर से सलाह लेने पर विचार करें।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप लंबी बांह की कमी?
- साइकिल क्रंच: इस भिन्नता में, आप अपनी पीठ के बल लेटते हैं, अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाते हैं, और साइकिल पैडलिंग गति की नकल करते हुए बारी-बारी से प्रत्येक घुटने को विपरीत कोहनी पर लाते हैं।
- वर्टिकल लेग क्रंच: इस अभ्यास के लिए, अपने पैरों को हवा में सीधा करके अपनी पीठ के बल लेटें, फिर अपने पैरों को स्थिर रखते हुए अपने धड़ को अपनी जांघों की ओर उठाएं।
- डबल क्रंच: यह भिन्नता पारंपरिक क्रंच को रिवर्स क्रंच के साथ जोड़ती है। अपनी पीठ के बल लेटते समय, आप अपने दोनों ऊपरी शरीर और पैरों को ज़मीन से ऊपर उठाते हैं, अपने घुटनों और कोहनियों को एक साथ लाते हैं।
- ट्विस्टिंग क्रंच: इसमें नियमित क्रंच करना शामिल है लेकिन तिरछी मांसपेशियों को काम करने के लिए शीर्ष पर एक ट्विस्ट के साथ। सीधे ऊपर उठने के बजाय, आप अपने ऊपरी शरीर को वैकल्पिक दिशाओं में उठाते और मोड़ते हैं।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं लंबी बांह की कमी?
- प्लैंक लॉन्ग आर्म क्रंचेज के भी पूरक हैं क्योंकि वे पूरे कोर को मजबूत करने में मदद करते हैं, जिसमें ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस भी शामिल है, जो एक गहरी कोर मांसपेशी है जो स्थिरता, मुद्रा और समग्र ताकत में सहायता करती है।
- रिवर्स क्रंचेज लॉन्ग आर्म क्रंचेज का एक और बढ़िया पूरक है क्योंकि वे मुख्य रूप से निचले पेट की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, जो लॉन्ग आर्म क्रंचेज में ऊपरी पेट पर फोकस को संतुलित करता है।
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