રિવર્સ ગ્રિપ ડિક્લાઇન બેન્ચ પ્રેસ
Exercise Profile
Related Exercises:
Get the exercise library in your pocket!
Introduction to the રિવર્સ ગ્રિપ ડિક્લાઇન બેન્ચ પ્રેસ
રિવર્સ ગ્રિપ ડિક્લાઇન બેન્ચ પ્રેસ એ એક શક્તિશાળી કસરત છે જે મુખ્યત્વે નીચલા પેક્ટોરલ સ્નાયુઓને લક્ષ્ય બનાવે છે, જ્યારે ટ્રાઇસેપ્સ અને ખભાને પણ જોડે છે. તે મધ્યવર્તીથી અદ્યતન વેઈટલિફ્ટર્સ માટે આદર્શ છે જેઓ તેમની છાતીની વ્યાખ્યાને વધારવા અને શરીરના ઉપરના ભાગની શક્તિમાં સુધારો કરવા માંગતા હોય. તમારી દિનચર્યામાં આ કસરતનો સમાવેશ કરીને, તમે વધેલા સ્નાયુ સમૂહ, સુધારેલ સ્થિરતા અને વધુ વૈવિધ્યસભર વર્કઆઉટ પદ્ધતિથી લાભ મેળવી શકો છો.
Performing the: A Step-by-Step Tutorial રિવર્સ ગ્રિપ ડિક્લાઇન બેન્ચ પ્રેસ
- રિવર્સ ગ્રિપ (હથેળીઓ તમારી તરફ હોય છે), હાથ ખભા-પહોળાઈથી અલગ કરીને બારબેલને ઉપાડો અને તેને તમારી છાતી પર સીધો પકડી રાખવા માટે રેક પરથી ઉપાડો.
- તમારા ટ્રાઇસેપ્સ અને છાતીના સ્નાયુઓ જોડાયેલા છે તેની ખાતરી કરવા માટે તમારી કોણીને તમારા શરીરની નજીક રાખીને ધીમે ધીમે તમારી છાતી તરફ બારબલને નીચે કરો.
- એકવાર બાર્બેલ તમારી છાતીની નજીક આવી જાય, પછી ગતિને ઉલટાવી દો અને બાર્બેલને શરૂઆતની સ્થિતિ પર પાછા ખેંચો, તમારા હાથને સંપૂર્ણ રીતે લંબાવો પરંતુ તમારી કોણીને લૉક ન કરો.
- પુનરાવર્તનોની ઇચ્છિત સંખ્યા માટે આ ગતિને પુનરાવર્તિત કરો, પછી સમાપ્ત થાય ત્યારે બાર્બલને કાળજીપૂર્વક રેક પર પાછા મૂકો.
Tips for Performing રિવર્સ ગ્રિપ ડિક્લાઇન બેન્ચ પ્રેસ
- **વજન પર નહીં, ફોર્મ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો**: તમે જે વજન ઉઠાવી રહ્યાં છો તેના કરતાં ફોર્મને પ્રાથમિકતા આપવી મહત્વપૂર્ણ છે. રિવર્સ ગ્રિપ બેન્ચ પ્રેસ એ સ્ટાન્ડર્ડ બેન્ચ પ્રેસ કરતાં વધુ જટિલ હિલચાલ છે, અને ખૂબ ભારે ઉપાડવાથી અયોગ્ય સ્વરૂપ અને સંભવિત ઈજા થઈ શકે છે. જ્યાં સુધી તમે ફોર્મ સાથે આરામદાયક ન હો ત્યાં સુધી હળવા વજનથી પ્રારંભ કરો, પછી ધીમે ધીમે વજન વધારો.
- **સ્પોટરનો ઉપયોગ કરો**: અનન્ય પકડ અને કોણને કારણે આ કસરત એકલા કરવા માટે વધુ પડકારરૂપ બની શકે છે. સ્પોટર રાખવાથી તમે કસરત સુરક્ષિત અને યોગ્ય રીતે કરી રહ્યાં છો તેની ખાતરી કરવામાં મદદ કરી શકે છે. તેઓ તમને બારને બંધ અને રેક પર ઉપાડવામાં પણ મદદ કરી શકે છે
રિવર્સ ગ્રિપ ડિક્લાઇન બેન્ચ પ્રેસ FAQs
Can beginners do the રિવર્સ ગ્રિપ ડિક્લાઇન બેન્ચ પ્રેસ?
હા, નવા નિશાળીયા રિવર્સ ગ્રિપ ડિક્લાઈન બેન્ચ પ્રેસ એક્સરસાઇઝ કરી શકે છે, પરંતુ ઈજાને ટાળવા અને યોગ્ય ફોર્મની ખાતરી કરવા માટે ઓછા વજનથી શરૂઆત કરવી મહત્વપૂર્ણ છે. આ કસરત નવા નિશાળીયા માટે થોડી પડકારરૂપ બની શકે છે કારણ કે તેમાં સારા સંકલન અને શક્તિની જરૂર છે. સલામતી માટે સ્પોટર રાખવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, ખાસ કરીને જેઓ આ કસરત માટે નવા છે. હંમેશની જેમ, તમે કસરત યોગ્ય રીતે કરી રહ્યાં છો તેની ખાતરી કરવા માટે ફિટનેસ પ્રોફેશનલ અથવા વ્યક્તિગત ટ્રેનર સાથે સંપર્ક કરવો એ સારો વિચાર છે.
What are common variations of the રિવર્સ ગ્રિપ ડિક્લાઇન બેન્ચ પ્રેસ?
- ફ્લેટ બેન્ચ પ્રેસ: આ કસરતનું પ્રમાણભૂત સંસ્કરણ છે, જે સપાટ બેન્ચ પર કરવામાં આવે છે, સમગ્ર પેક્ટોરલ સ્નાયુ જૂથને લક્ષ્ય બનાવે છે.
- ક્લોઝ-ગ્રિપ બેન્ચ પ્રેસ: આ વિવિધતા ટ્રાઇસેપ્સ પર વધુ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે, પરંતુ છાતીના સ્નાયુઓને પણ જોડે છે.
- ડમ્બબેલ ડિક્લાઈન બેન્ચ પ્રેસ: આ વિવિધતા બારબેલને બદલે ડમ્બેલ્સનો ઉપયોગ કરીને કરવામાં આવે છે, જે ગતિની વધુ શ્રેણી અને સ્વતંત્ર હાથની હિલચાલને મંજૂરી આપે છે.
- ધ ડિક્લાઈન પુશ-અપ: આ બોડીવેઈટ એક્સરસાઇઝ ડિક્લાઈન બેન્ચ પ્રેસ મૂવમેન્ટની નકલ કરે છે, જે નીચેની છાતી અને ટ્રાઈસેપ્સને નિશાન બનાવે છે, પરંતુ કોઈપણ સાધન વિના કરી શકાય છે.
What are good complementing exercises for the રિવર્સ ગ્રિપ ડિક્લાઇન બેન્ચ પ્રેસ?
- ક્લોઝ-ગ્રિપ બેન્ચ પ્રેસ: આ કસરત રિવર્સ ગ્રિપ ડિક્લાઇન બેન્ચ પ્રેસને પણ પૂરક બનાવે છે કારણ કે તે ટ્રાઇસેપ્સ અને છાતીના મધ્ય ભાગ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે, સ્નાયુઓ કે જે રિવર્સ ગ્રિપ ડિક્લાઇન દરમિયાન પણ રોકાયેલા હોય છે પરંતુ ઓછા પ્રમાણમાં.
- બેન્ટ ઓવર પંક્તિઓ: આ કસરત પાછળના સ્નાયુઓનું કામ કરે છે, છાતી-કેન્દ્રિત રિવર્સ ગ્રિપ ડિક્લાઈન બેન્ચ પ્રેસને સંતુલન પ્રદાન કરે છે અને શરીરના ઉપરના ભાગમાં વ્યાપક વર્કઆઉટને સુનિશ્ચિત કરે છે.
Related keywords for રિવર્સ ગ્રિપ ડિક્લાઇન બેન્ચ પ્રેસ
- "બાર્બલ ચેસ્ટ વર્કઆઉટ"
- "રિવર્સ ગ્રિપ એક્સરસાઇઝ"
- "બેન્ચ પ્રેસની વિવિધતાઓને નકારી કાઢો"
- "છાતીને મજબૂત કરવાની કસરતો"
- "બારબેલ રિવર્સ ગ્રિપ ડિક્લાઇન બેન્ચ પ્રેસ"
- "છાતીના સ્નાયુ બનાવવાની કસરતો"
- "વેઈટ લિફ્ટિંગ છાતીની કસરતો"
- "અદ્યતન છાતી વર્કઆઉટ્સ"
- "પેક્સ માટે બાર્બેલ કસરતો"
- "રિવર્સ ગ્રિપ બેન્ચ પ્રેસ ટેકનિક"