اکستنشن و فلکشن پشت ایستاده
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به اکستنشن و فلکشن پشت ایستاده
تمرین اکستنشن و فلکشن پشت ایستاده یک حرکت پویا است که به بهبود انعطاف پذیری و قدرت کمر شما کمک می کند و خطر کمردرد و صدمات را کاهش می دهد. این به ویژه برای کسانی که ساعت های طولانی را در حالت نشسته سپری می کنند یا سبک زندگی کم تحرکی دارند مفید است، زیرا به مقابله با اثرات منفی عدم تحرک طولانی مدت کمک می کند. افراد می خواهند این تمرین را برای بهبود وضعیت بدنی خود، جلوگیری از ناراحتی کمر و ارتقای سلامت کلی ستون فقرات انجام دهند.
اجرای: آموزش گام به گام اکستنشن و فلکشن پشت ایستاده
- به آرامی از کمر تا جایی که می توانید به سمت جلو خم شوید، پشت خود را صاف نگه دارید و سر را در راستای ستون فقرات خود نگه دارید.
- این حالت خم شدن به جلو را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید.
- حالا به آرامی به عقب خم شوید، پشت خود را دراز کنید و به سمت سقف نگاه کنید، در حالی که تعادل را حفظ کنید.
- کشش را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. تمرین را برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید.
نکات اجرا اکستنشن و فلکشن پشت ایستاده
- حرکات خود را کنترل کنید: هنگام انجام تمرین، مطمئن شوید که حرکات خود را کنترل کنید. به آرامی از باسن خود به جلو خم شوید، پشت خود را صاف نگه دارید و سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید. از حرکات تند یا تند خودداری کنید زیرا این حرکات می تواند به کمر شما فشار بیاورد.
- از هسته خود استفاده کنید: عضلات شکم خود را در طول حرکت درگیر کنید. این به حمایت از کمر شما کمک می کند و می تواند اثربخشی تمرین را افزایش دهد.
- پرهیز از کشش بیش از حد: هنگام بازگشت به حالت عمودی، از قوس دادن بیش از حد کمر خودداری کنید. این یک اشتباه رایج است که می تواند منجر به کمردرد و آسیب شود. در عوض، سعی کنید کمر خود را در حالت خنثی نگه دارید
اکستنشن و فلکشن پشت ایستاده سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند اکستنشن و فلکشن پشت ایستاده?
بله، افراد مبتدی می توانند تمرین اکستنشن و فلکشن پشت ایستاده را انجام دهند. با این حال، مهم است که با دامنه حرکتی کوچکتر شروع کنید و به تدریج با بهبود قدرت و انعطاف پذیری، آن را افزایش دهید. همیشه به یاد داشته باشید که برای جلوگیری از آسیب، حرکات خود را آهسته و کنترل کنید. اگر احساس درد یا ناراحتی کردید، فوراً آن را متوقف کنید و با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا یک متخصص تناسب اندام مشورت کنید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای اکستنشن و فلکشن پشت ایستاده?
- اکستنشن و خم شدن پشت توپی پایداری: این تنوع از یک توپ پایدار برای حمایت از لگن و پایین بدن شما استفاده می کند که دامنه حرکتی بیشتر و افزایش چالش را فراهم می کند.
- اکستنشن و خم شدن پشت مستعد: در این تغییر، شما روی یک تشک روی شکم دراز می کشید و بالاتنه خود را از روی زمین بلند می کنید و بر روی استفاده از عضلات کمر تمرکز می کنید.
- BOSU Ball Back Extension And Flexion: این نوع از یک توپ BOSU برای بی ثباتی بیشتر استفاده می کند و عضلات مرکزی و پشت شما را با شدت بیشتری کار می کند.
- اکستنشن و خم شدن پشت باند مقاومتی: این تغییر شامل یک نوار مقاومتی است که به دور پاهای شما حلقه می‌شود و یک عنصر مقاومت را به حرکت اضافه می‌کند تا عضلات پشت شما را بیشتر به چالش بکشد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای اکستنشن و فلکشن پشت ایستاده?
- تمرین سگ پرنده مکمل اکستنشن و خم شدن پشت ایستاده است زیرا باعث افزایش قدرت و ثبات مرکزی می شود که برای حفظ وضعیت و تعادل مناسب در طول حرکات اکستنشن و خم شدن کمر بسیار مهم است.
- پلانک تمرین دیگری است که مکمل اکستنشن و خم شدن پشت ایستاده است زیرا کل هسته از جمله عضلات پشت را تقویت می کند که می تواند به حمایت از ستون فقرات در طول حرکات کششی و خمشی کمک کند و خطر آسیب را کاهش دهد.
کلمات کلیدی مرتبط برای اکستنشن و فلکشن پشت ایستاده
- ورزش باسن با وزن بدن
- تمرینات اکستنشن پشت
- تمرینات فلکشن
- تکنیک های اکستنشن پشت ایستاده
- تمرینات وزن بدن برای باسن
- تمرینات فلکشن ایستاده
- تمرینات تقویت باسن
- اکستنشن کمر با وزن بدن
- تمرینات ایستاده برای خم شدن لگن
- تکنیک های اکستنشن و خم شدن پشت ایستاده.