ردیف نشسته
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به ردیف نشسته
ردیف نشسته یک تمرین تمرینی قدرتی بسیار موثر است که عمدتاً عضلات پشت، شانه‌ها و بازوهای شما را هدف قرار می‌دهد و باعث بهبود وضعیت و تعادل عضلانی می‌شود. این یک تمرین عالی برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از جمله مبتدیان است، زیرا به بهبود قدرت و استقامت عضلات کمک می کند. افراد ممکن است این تمرین را انتخاب کنند زیرا نه تنها قدرت بالاتنه را افزایش می دهد بلکه به پیشگیری از آسیب و بهبود حرکات عملکردی روزانه کمک می کند.
اجرای: آموزش گام به گام ردیف نشسته
- با بازوهای کشیده، دسته V-bar را بگیرید و کمی به عقب متمایل شوید، ستون فقرات خود را صاف و قفسه سینه خود را بالا نگه دارید.
- دستگیره ها را به سمت بالاتنه خود بکشید در حالی که آرنج های خود را نزدیک بدن خود نگه داشته اید و در حین رسیدن به اوج حرکت، عضلات پشت خود را منقبض کنید.
- موقعیت انقباض را برای یک ثانیه نگه دارید و با حفظ کنترل به آرامی V-bar را به حالت اولیه برگردانید.
- این حرکت را برای مقدار توصیه شده تکرار کنید و مطمئن شوید که تنه خود را در طول تمرین ثابت نگه دارید.
نکات اجرا ردیف نشسته
- حرکت کنترل شده: از عجله در حرکت خودداری کنید. در عوض، تمرین را به آرامی و با کنترل انجام دهید. دستگیره ها را با استفاده از عضلات پشت خود به سمت خود بکشید، زمانی که دسته ها در شکم شما قرار دارند، لحظه ای مکث کنید، سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید. این اطمینان حاصل می کند که عضلات شما در طول تمرین درگیر هستند.
- گرفتن صحیح: دسته ها را طوری بگیرید که کف دست هایتان رو به روی هم باشد. به این حالت گرفتن خنثی می گویند و به جداسازی بهتر عضلات پشت کمک می کند. از محکم گرفتن دسته ها خودداری کنید زیرا این کار می تواند منجر به کشیدگی مچ شود.
- از دراز کردن بیش از حد خودداری کنید: هنگام بازگشت به وضعیت شروع، بازوهای خود را بیش از حد دراز نکنید یا خیلی به عقب خم نکنید. این می تواند فشار غیرضروری به کمر و شانه های شما وارد کند و می تواند
ردیف نشسته سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند ردیف نشسته?
بله، مبتدیان می توانند تمرین ردیف نشسته را انجام دهند. این یک تمرین عالی برای تقویت و تقویت عضلات پشت است. با این حال، برای مبتدیان مهم است که با وزنه های سبک شروع کنند تا مطمئن شوند که از فرم صحیح استفاده می کنند و از آسیب جلوگیری می کنند. این می تواند مفید باشد که یک مربی یا یک ورزشکار با تجربه در ابتدا تکنیک مناسب را نشان دهد. همیشه به یاد داشته باشید که قبل از شروع هر برنامه ورزشی، بدن خود را گرم کنید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای ردیف نشسته?
- ردیف نشسته روی نیمکت شیب دار: در این تغییر، ردیف را در حالی که روی یک نیمکت شیب دار نشسته اید اجرا می کنید، که می تواند به درگیر شدن شدیدتر عضلات کمر شما کمک کند.
- ردیف کابل نشسته: این تغییر از یک ماشین کابلی استفاده می‌کند که امکان حرکت نرم‌تر، کنترل‌شده‌تر و کشش ثابت روی ماهیچه‌ها را در طول تمرین فراهم می‌کند.
- Wide Grip Seated Row: این تغییر از چنگ پهن تری استفاده می کند که می تواند به هدف قرار دادن عضلات بالای پشت و شانه ها کمک کند.
- ردیف نشسته زیر دستی: این تغییر از یک دستگیره زیر دستی استفاده می کند که می تواند تاکید بیشتری بر قسمت پایینی عضله پشتی پشتی در پشت شما داشته باشد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای ردیف نشسته?
- دد لیفت یک تمرین مکمل عالی برای ردیف‌های نشسته است، زیرا روی کل پشت، از جمله کمر و تله‌ها، که تمرکز اصلی ردیف‌های نشسته نیستند، کار می‌کنند، بنابراین یک تمرین جامع پشت را ارائه می‌دهند.
- ردیف‌های خم‌شده همچنین می‌توانند مکمل ردیف‌های نشسته باشند، زیرا گروه‌های ماهیچه‌ای مشابه را در پشت هدف قرار می‌دهند، اما از زاویه‌ای متفاوت، در نتیجه تعادل و تقارن عضلانی را افزایش می‌دهند.
کلمات کلیدی مرتبط برای ردیف نشسته
- "تمرین ردیف نشسته با کابل"
- "تمرینات تقویت کمر"
- "تجهیزات بدنسازی برای عضلات پشت"
- "تمرین قایقرانی با کابل"
- "تمرین با ماشین ردیف نشسته"
- "تمرینات با کابل برای کمر"
- "تکنیک ردیف کابل نشسته"
- "تمرینات عضله سازی پشت"
- "نحوه انجام تمرین ردیف نشسته"
- "تمرینات موثر کمر با کابل"